Plan Treningowy na masę (sztanga,hantle)

Witam :) Zabawe z siłownią dopiero zaczynam, zakupiłem właśnie sztange 180 cm z ciężarami (80kg + sztanga) tak na sam początek, oraz hantle mam. Ławeczke zrobiłem - prosta oraz skośna. I teraz ułożyłem sobie plan treningowy na 4 dni, oczywiście wszystko ma być na masę. Oceńcie, powiedzcie co jest nie tak, co poprawić :)

PONIEDZIAŁEK:

Klatka:
- wyciskanie sztangi poziomo 3 x 12/10/10
- wyciskanie sztangi skos dodatni 3 x 12/10/10
- rozpiętki 3 x 12/12/10
- przenoszenie 3 x 12/10/8

Biceps:
-uginania młotkowe 12/10/10
- ugianie na stojąco 12/12/10
- uginanie ramion ze sztangielką opartą o kolano 12/12/10


ŚRODA:

Plecy:
- martwy ciąg 3x12/10/8
- podciąganie końca sztangi w opadzie 3x 12/10/8
- wiosłowanie 3x 12/10/8
- szrugsy 3 x 20

Triceps:
- wyciskanie francuskie siedząc 3x10/10/8
- wyciskanie sztangi wąsko 3x10/10/8
- wyciskanie francuskie leżąc 3x10/10/8
- pompki w podporze tyłem z obciążeniem na udach 3x10/10/8


SOBOTA:

Nogi:
- przysiady ze sztangą na barkach 3 x 12/12/10
- przysiady wykroczne 3 x 12/12/10
- wspięcia na palce stojąc 3 x 20

Barki:
- wyciskanie sztangi sprzed głowy 3 x 12/12/10
- unoszenie hantli bokiem do góry 3x 12/10/8
- unoszenie hantli w opadzie ( klata - kolana) 4 x 12/12/10/10
- podciąganie sztangi wzdłuż tułowia 3x12/10/8


NIEDZIELA: taki lajcik

Brzuch:
- spięcia
- brzuszki

Przedramię:
- uginanie podchwytem 3 x 20
- uginanie nachwytem 3 x 20


Czy wszystko jest ok? Pozdrawiam wszystkich.



Płeć: Mężczyzna

Wiek: 17

Waga: 67kg

Wzrost: 186

Cel treningowy: uzyskanie masy

Staż treningowy na słowni: brak, jedynie w domu pompki itp

Uprawiane inne sporty: siatkówka

Dostęp do sprzętu (np. full osprzęt siłownia, sztanga/sztangielki): ławeczka pozioma i skośna, sztanga, hantle

Dieta: jest

Przeciwskaznania medyczne: brak

Zażywane suplementy: brak

Wiadomoo że na mase to dieta ale widze że ją masz to dobrze.

na początku przygody z siłownia twój organizm musi sie wzmocnic i przystosować do cięzarów dlatego na początek proponuje skrócone FBW 3 razy w tygodniu.
Poszukaj na forum i daj do sprawdzenia, splity sobie narazie odpuść.

hmm, tzn przez 3 tyg ćwicze według takiego planu "domatora", mam tylko hantelki:

PONIEDZIAŁEK

Klata + Biceps
* Pompki 3x12-20
* Pompki ręce szeroko 3x12-20
* Pompki ręce wąsko 3x12-20

* Uginanie ramion ze sztangielkami 3x12-20
* Uginanie ramion ze sztangielkami uchwyt młotkowy 3x12-20
* Uginanie ramion ze sztangielka oparta o kolano 3x12-20

ŚRODA

Triceps + Biceps
* Wyciskanie sztangielek 3x10
* Unoszenie ramion w przód ze sztangielkami 3x10
* Unoszenie sztangielek bokiem w górę 3x10

* Wyciskanie "Francuzkie" sztangielek w siadzie 3x10
* Prostowanie ramienia ze sztangielką 3x10
* Pompki w podporze tyłem 3x10

PIĄTEK

Plecy + Barki
* Podciąganie sztangielki w opadzie 3x12-20
* Podnoszenie sztangielek w opadzie 3x12-20

* Unoszenie ramion w gore ze sztangielkami 3x12-20
*Podciąganie sztangielek w opadzie bokiem w gore 3x12-20
* Unoszenie sztangielek bokiem w górę 3x12-20



I właśnie teraz kończe 3 tydzien i zakupiłem sztange itp i chce sie na tamten przerzucić plan. Czy to dobre rozwiązanie?