Plan Treningowy do sprawdzenia + pytania

Witam. W styczniu tego roku zacząłem swoją przygodę z siłownią. Jakoś do czerwca robiłem cały czas FBW.

Od ostatnich 3 miesięcy trenuję splitem 4-dniowym. Chciał bym Was prosić o ocenę i ewentualne uwagi.

Wiek: 22
Waga: 70kg
Wzrost: 174
Staż: 9 miesięcy
Dieta: Tak

Wszystko w 4 seriach 12/10/8/8 - każda z serii innym obciążeniem

Poniedziałek: Klatka + Biceps

1. UGINANIE RAMION Z HANTLAMI W OPARCIU O KOLANO 7,5 / 10 / 12.5 kg
2. WYCISKANIE SZTANGI W LEŻENIU NA ŁAWCE POZIOMEJ 30 / 40 / 50 kg
3. MODLITEWNIK 10 / 15 / 20kg
4. WYCISKANIE SZTANGI W LEŻENIU NA ŁAWCE UJEMNEJ 30 / 40 / 50 kg
5. WYCISKANIE HANTLI MŁOTKOWO 7.5 / 10 / 12.5 kg
6. ROZPIĘTKI NA ŁAWCE POZIOMEJ 10 / 12.5 / 15 kg
7. WYCISKANIE SZTANGI NACHWYTEM 10 / 15 / 20 kg
8. WYCISKANIE HANTLI NA ŁAWCE DODATNIEJ 10 / 12.5 / 15kg

Środa: Barki + przedramiona

1. ARNOLDKI 10 / 12.5 / 15
2. UGINANIE NADGARSTKÓW ZE SZTANGĄ NACHWYTEM 10 / 12 / 15
3. WYCISKANIE SZTANGI DO GÓRY 15 / 20 / 25
4. UGINANIE NADGARSTKÓW ZE SZTANGĄ PODCHWYTEM 10 / 12 / 15
5. UNOSZENIE RAMION NA BOKI STOJĄC 2.5 / 5 / 7.5
6. ODWROTNE ROZPIĘTKI 30 / 35 / 40
7. UGINANIE PRZEDRAMION Z HANTLAMI MŁOTKOWO SIEDZĄC 7.5 / 12.5 / 15
8. WZNOSY SZTANGI DO BRODY 15 / 20 / 25
9. SZRUGSY 10 / 12.5 / 15

Piątek: Plecy + Triceps

1. ŚCIĄGANIE DRĄŻKA DO KARKU 30 / 35 / 40
2. ŚCIĄGANIE LINKI WYCIĄGU GÓRNEGO (TRICEPS) 40 / 45 / 50
3. PODCIĄGANIE MŁOTKOWE 4x max
4. WYCISKANIE SZTANGI WĄSKIM NACHWYTEM 20 / 25 / 30
5. ŚCIĄGANIE LINKI WYCIĄGU GÓRNEGO DO TWARZY 35 / 40 / 50
6. PROSTOWANIE RAMIENIA ZA GŁOWĄ 2.5 / 5 / 7.5
7. WZNOSY TUŁOWIA bez obciążenia / 5 / 10
8. DIPY 4x max

Niedziela: nogi + brzuch

1. PRZYSIADY ZE SZTANGĄ 30 / 40 / 55
2. SUWNICA SKOŚNA 50 / 75 / 100
3. BRZUSZKI Z OBIĄŻENIEM NA ŁAWCE UJEMNEJ BEZ OBCIAZENIA
4. UNOSZENIE NA PALCACH 40 / 50 / 60
5. SUWNICA POZIOMA 50 / 75 / 100
6. UNOSZENIE NÓG W PODPORZE 50 / 60 / 70
7. MASZYNA SMITHA 20 KG 4X MAX

zakres powtórzeń 12/10/8/8 nie będzie optymalny do każdego ćwiczenia. Takie np. przysiady już lepiej nałożyć więcej i robić 10-8 ruchów, albo nawet i mniej, niż targać na 12 razy jakiś mały ciężar.
Na plecy tylko 2 ćwieczenia i do tego śmieszne. Więcej wielostawowych, martwy ciąg, wiosłowanie sztangą/sztangielką... Dużo do poprawy.
Plan mało przemyślany, taki typowy rozpisany przez mocno początkującego
Strasznie chaotyczne ułożenie ćwiczeń. Pierwsze ćwiczenie izolowane na biceps? a potem dopiero klatka?



Zmieniony przez - krzysiek2kk w dniu 9/23/2018 3:19:27 PM

Zmieniony przez - krzysiek2kk w dniu 9/23/2018 3:21:14 PM

brzuch to bym, dał 2-3 x w tygodniu na koniec treningu, szrugsy to ćwiczenie na plecy a nie barki, katowanie przedramion nie ma sensu
WYCISKANIE SZTANGI NACHWYTEM co to jest za ćwiczxenie i na co ?

MASZYNA SMITHA 20 KG 4X MAX ale co na niej robisz, ja bym brał gotowca z tematu https://www.sfd.pl/[ART]_Pierwszy_rok_treningów_-t906985.html 

Poczytałem, jednak nadal moja wiedzą sprowadza się do raczej marnego poziomu. Dlatego wstawiam kolejny do oceny.