SFD.pl - Sportowe Forum Dyskusyjne

Plan Treningowy do sprawdzenia + pytania

temat działu:

Plany treningowe

słowa kluczowe: , , ,

Ilość wyświetleń tematu: 2480

Nowy temat Wyślij odpowiedź
...
Napisał(a)
Zgłoś naruszenie
Początkujący
Szacuny 0 Napisanych postów 2 Wiek 23 lat Na forum 333 dni Przeczytanych tematów 1276
Witam. W styczniu tego roku zacząłem swoją przygodę z siłownią. Jakoś do czerwca robiłem cały czas FBW.

Od ostatnich 3 miesięcy trenuję splitem 4-dniowym. Chciał bym Was prosić o ocenę i ewentualne uwagi.

Wiek: 22
Waga: 70kg
Wzrost: 174
Staż: 9 miesięcy
Dieta: Tak

Wszystko w 4 seriach 12/10/8/8 - każda z serii innym obciążeniem

Poniedziałek: Klatka + Biceps

1. UGINANIE RAMION Z HANTLAMI W OPARCIU O KOLANO 7,5 / 10 / 12.5 kg
2. WYCISKANIE SZTANGI W LEŻENIU NA ŁAWCE POZIOMEJ 30 / 40 / 50 kg
3. MODLITEWNIK 10 / 15 / 20kg
4. WYCISKANIE SZTANGI W LEŻENIU NA ŁAWCE UJEMNEJ 30 / 40 / 50 kg
5. WYCISKANIE HANTLI MŁOTKOWO 7.5 / 10 / 12.5 kg
6. ROZPIĘTKI NA ŁAWCE POZIOMEJ 10 / 12.5 / 15 kg
7. WYCISKANIE SZTANGI NACHWYTEM 10 / 15 / 20 kg
8. WYCISKANIE HANTLI NA ŁAWCE DODATNIEJ 10 / 12.5 / 15kg

Środa: Barki + przedramiona

1. ARNOLDKI 10 / 12.5 / 15
2. UGINANIE NADGARSTKÓW ZE SZTANGĄ NACHWYTEM 10 / 12 / 15
3. WYCISKANIE SZTANGI DO GÓRY 15 / 20 / 25
4. UGINANIE NADGARSTKÓW ZE SZTANGĄ PODCHWYTEM 10 / 12 / 15
5. UNOSZENIE RAMION NA BOKI STOJĄC 2.5 / 5 / 7.5
6. ODWROTNE ROZPIĘTKI 30 / 35 / 40
7. UGINANIE PRZEDRAMION Z HANTLAMI MŁOTKOWO SIEDZĄC 7.5 / 12.5 / 15
8. WZNOSY SZTANGI DO BRODY 15 / 20 / 25
9. SZRUGSY 10 / 12.5 / 15

Piątek: Plecy + Triceps

1. ŚCIĄGANIE DRĄŻKA DO KARKU 30 / 35 / 40
2. ŚCIĄGANIE LINKI WYCIĄGU GÓRNEGO (TRICEPS) 40 / 45 / 50
3. PODCIĄGANIE MŁOTKOWE 4x max
4. WYCISKANIE SZTANGI WĄSKIM NACHWYTEM 20 / 25 / 30
5. ŚCIĄGANIE LINKI WYCIĄGU GÓRNEGO DO TWARZY 35 / 40 / 50
6. PROSTOWANIE RAMIENIA ZA GŁOWĄ 2.5 / 5 / 7.5
7. WZNOSY TUŁOWIA bez obciążenia / 5 / 10
8. DIPY 4x max

Niedziela: nogi + brzuch

1. PRZYSIADY ZE SZTANGĄ 30 / 40 / 55
2. SUWNICA SKOŚNA 50 / 75 / 100
3. BRZUSZKI Z OBIĄŻENIEM NA ŁAWCE UJEMNEJ BEZ OBCIAZENIA
4. UNOSZENIE NA PALCACH 40 / 50 / 60
5. SUWNICA POZIOMA 50 / 75 / 100
6. UNOSZENIE NÓG W PODPORZE 50 / 60 / 70
7. MASZYNA SMITHA 20 KG 4X MAX
Ekspert SFD
Pochwały Postów 686 Wiek 32 Na forum 11 Płeć Mężczyzna Przeczytanych tematów 13120
Masz problem z przybraniem na wadze lub zgubieniem zbędnych kilogramów? Indywidualne plany dietetyczne i treningowe
  • 23 383 spalonych kg tłuszczu
  • 27 059 zbudowanych kg mięśni
Sprawdź więcej
...
Napisał(a)
Zgłoś naruszenie
Początkujący
Szacuny 0 Napisanych postów 4 Wiek 20 lat Na forum 2 lata Przeczytanych tematów 291
zakres powtórzeń 12/10/8/8 nie będzie optymalny do każdego ćwiczenia. Takie np. przysiady już lepiej nałożyć więcej i robić 10-8 ruchów, albo nawet i mniej, niż targać na 12 razy jakiś mały ciężar.
Na plecy tylko 2 ćwieczenia i do tego śmieszne. Więcej wielostawowych, martwy ciąg, wiosłowanie sztangą/sztangielką... Dużo do poprawy.
Plan mało przemyślany, taki typowy rozpisany przez mocno początkującego
Strasznie chaotyczne ułożenie ćwiczeń. Pierwsze ćwiczenie izolowane na biceps? a potem dopiero klatka?



Zmieniony przez - krzysiek2kk w dniu 9/23/2018 3:19:27 PM

Zmieniony przez - krzysiek2kk w dniu 9/23/2018 3:21:14 PM
...
Napisał(a)
Zgłoś naruszenie
anubis84 Instruktor Marcin Moderator
Ekspert
Jest liderem w tym dziale Szacuny 10259 Napisanych postów 117009 Wiek 35 lat Na forum 9 lat Przeczytanych tematów 1381397
brzuch to bym, dał 2-3 x w tygodniu na koniec treningu, szrugsy to ćwiczenie na plecy a nie barki, katowanie przedramion nie ma sensu
WYCISKANIE SZTANGI NACHWYTEM co to jest za ćwiczxenie i na co ?

MASZYNA SMITHA 20 KG 4X MAX ale co na niej robisz, ja bym brał gotowca z tematu http://www.sfd.pl/[ART]_Pierwszy_rok_treningów_-t906985.html 
1

Gdyby ilość pieniędzy, jakie posiadamy, zależała od tego, jak traktujemy innych ludzi, bylibyśmy milionerami.

...
Napisał(a)
Zgłoś naruszenie
Początkujący
Szacuny 0 Napisanych postów 2 Wiek 23 lat Na forum 333 dni Przeczytanych tematów 1276
Poczytałem, jednak nadal moja wiedzą sprowadza się do raczej marnego poziomu. Dlatego wstawiam kolejny do oceny.
Nowy temat Wyślij odpowiedź
Poprzedni temat

FBW pomoc przy planie

Zestaw 1