SFD.pl - Sportowe Forum Dyskusyjne

Plan Treningowy

temat działu:

Trening dla początkujących

słowa kluczowe: ,

Ilość wyświetleń tematu: 572

Nowy temat Wyślij odpowiedź
...
Napisał(a)
Zgłoś naruszenie
Początkujący
Szacuny 0 Napisanych postów 19 Wiek 21 lat Na forum 1 rok Przeczytanych tematów 115
Dobrze postaram się ułożyć a jakieś cwiczenia na skolioze?
...
Napisał(a)
Zgłoś naruszenie
Początkujący
Szacuny 0 Napisanych postów 19 Wiek 21 lat Na forum 1 rok Przeczytanych tematów 115
Poniedziałek (trening PUSH):
1. Klatka Piersiowa:
Wyciskanie hantli na ławce poziomej – 4 serie, w zakresie powtórzeń 5-8;
Wyciskanie sztangi na ławce skośnej dodatniej – 4 serie, w zakresie powtórzeń 8-10;
Rozpiętki leżąc na ławce poziomej z hantlami – 4 serie, w zakresie powtórzeń 10-12.
2. Barki (przednie i boczne aktony):
Wznosy hantli w przód - 4 serie, w zakresie 10 - 20
Wznosy hantli w bok stojąc – 4 serie, w zakresie powtórzeń 10-20.
3. Tricepsy:
Prostowanie przedramion z gryfem trzymamym nachwytem - 4 serie w zakresie 8 -10
Pompki na poręczach (z ewentualnie dowieszonym obciążeniem) – 4 serie, w zakresie powtórzeń 8-10.

Wtorek (trening PULL):
1. Plecy:
Wiosłowanie sztangą nachwytem w opadzie tułowia – 4 serie, w zakresie powtórzeń 6-10;
Ściąganie drążka wyciągu górnego do klatki piersiowej (szeroko) – 4 serie, w zakresie powtórzeń 8-12;
Wiosłowanie hantlem jednorącz w opadzie tułowia – 4 serie, w zakresie powtórzeń 10-12.
2. Barki (tylne aktony):
Wznosy hantli w bok w opadzie tułowia stojąc – 5 serii, w zakresie powtórzeń 12-20.
3. Bicepsy:
Zginanie przedramion podchwytem ze sztangą łamaną stojąc – 3 serie, w zakresie powtórzeń 8-10;
Zginanie przedramion chwytem młotkowym z hantlami stojąc – 3 serie, w zakresie powtórzeń 8-12.
4. Brzuch:
Unoszenie nóg w zwisie - 4 serie w zakresie 5 - 10
Unoszenie wyprostowanych nóg na ławeczce - 4 serie w zakresie 5 - 10
Hollow body - 4 serie w zakresie 5-10
Środa (trening nóg - LEGS):
1. Uda - czworogłowe i dwugłowe:
Wyrkoki z obciążeniem - 4 serie w zakresie 10 - 20
Wyprost kolan siedząc - 4 serie w zakresie 10 - 20
2. Łydki
Wspięcia na palcach siedząc – 4 serie, w zakresie powtórzeń 15-25;
Wspięcia na palcach stojąc z dodatkowym obciążeniem – 4 serie, w zakresie powtórzeń 12-20;
...
Napisał(a)
Zgłoś naruszenie
Początkujący
Szacuny 0 Napisanych postów 58 Wiek 21 lat Na forum 2 lata Przeczytanych tematów 255
Ewentualnie można coś zamienić? Jakies porady?
...
Napisał(a)
Zgłoś naruszenie
Początkujący
Szacuny 0 Napisanych postów 58 Wiek 21 lat Na forum 2 lata Przeczytanych tematów 255
Na triceps np mógłbym jakieś ćwiczenie zamienić na wyciskanie sztangi wąsko a na barki to wyciskanie sztangielek na barki
...
Napisał(a)
Zgłoś naruszenie
rion10 Moderator
Ekspert
Szacuny 5538 Napisanych postów 60376 Na forum 18 lat Przeczytanych tematów 744710
Trochę się wkradł chaos w tym temacie szukasz polanu treningowego, a dopiero po wrzuceniu ankiety wiadomo co można polecić.

Po pierwsze jak masz staż treningowy 5-6 miesięcy jeszcze z przerwami to nie ma sensu za bardzo się szarpać z jakimiś podziałami treningowymi tylko wziąć podstawowe fbw i budować podstawy. Jakie masz ciężary w podstawowych bojach?

Po drugie co ważniejsze co lekarz Ci powiedział na trening siłowy ze skoliozą? To przeciwwskazanie do treningu i warto by było się dowiedzieć czy wolno Ci trenować siłowo.

Wierzyć to znaczy ufać, kiedy cudów brak.
Muscles not grow on trees!

...
Napisał(a)
Zgłoś naruszenie
Początkujący
Szacuny 0 Napisanych postów 58 Wiek 21 lat Na forum 2 lata Przeczytanych tematów 255
Jeśli chodzi o ciężary, to na laweczce 70 kg a siadów czy martwego nie robię. Ortopeda powiedział mi że mogę trenowac
...
Napisał(a)
Zgłoś naruszenie
rion10 Moderator
Ekspert
Szacuny 5538 Napisanych postów 60376 Na forum 18 lat Przeczytanych tematów 744710
No to jeśli lekarz Ci zabronił to trzeba się udać do ogarniętego fizjoterapeuty, który pomoże Ci ogarnąć Twój trening.

Jesteś bardzo młody jeśli masz 15 lat i skoliozę to może zamiast treningu typowo siłowego warto by było jeszcze powalczyć z tą skoliozą i spróbować coś skorygować ćwiczeniami pod okiem fizjoterapeuty jeśli to jest oczywiście możliwe.
Ja bym poszedł w tę stronę bo w Twoim wypadku bym się skupił na korekcie wady postawy na ile to możliwe, ale do tego fizjoterapeuta ogarnięty jest niezbędny.



Zmieniony przez - rion10 w dniu 2020-11-03 12:28:40

Wierzyć to znaczy ufać, kiedy cudów brak.
Muscles not grow on trees!

Nowy temat Wyślij odpowiedź
Poprzedni temat

CY ten trening jest dobry

nutloveb