Plan Push Pull ocena

...

Początkujący

Szacuny 0 Napisanych postów 2 Wiek 10 dni Na forum 9 dni Przeczytanych tematów 24

Cześć.
Prosiłbym o ocenę planu Push Pull.
Moim celem jest ogólny rozwój mięśni oraz siły.
Najlepiej ćwiczy mi się 4 razy w tygodniu i myślałem też nad Upper lower, ale do tej pory ćwiczyłem Push Pull, a na samych początkach FBW.
Wiek 25
Wzrost 183
Waga około 80kg
Staż około 3 lata z przerwami
Dodatkowo oprócz siłowni 2x w tygodniu piłka
PUSH A
Płaska 4x5-8
Hantle skos 3x8
Żołnierskie 4x5-7
Zakroki 4x10
Maszyna czwórki 3x8
Wznosy bokiem 3x12-15
JM Smith 4x8
Brzuch allahy +łydki

PULL A
Podciąganie 3xmax
Wiosło hantlą 3x8-10
Narciarz 3x15
RDL hantle 4x10
Uginanie na maszynie na dwójki 3x8
A.Biceps na wyciągu dolnym jednorącz pozycja rozciągnięta 2x12
B.Biceps na wyciągu dolnym drązkiem z opartymi łokciami o kolana pozycja skrócona 2x12
Brzuch wznosy na drążku

PUSH B
Przysiad 5x6-8
Skos sztanga 4x8
Płaska hantle 4x8
Wyciskanie nad głowę hantli 3x8
Francuskie hantlami 4x8-10
Unoszenie na bok na barki wyciąg 3x10
Brzuch Plank/allahy +łydki

PULL B
Martwy ciąg 4x5-8
Uginanie na 2 3x8
Podciąganie 3xmax
Wiosłowanie T-row 4x10-12
Face pull 3x15-20
Uginanie ramion sztangą lub hantle 4x8-10
Brzuch wznosy na drążku

Z góry bardzo dziękuję pozdro

...

rion10 Moderator

Ekspert

Jest liderem w tym dziale Szacuny 6255 Napisanych postów 61851 Na forum 20 lat Przeczytanych tematów 770823

Jak nie trenowałeś do tej pory podział upper/lower to warto to sprawdzić bo to też bardzo fajny podział treningowy i warto spróbować dla samego dodatkowego doświadczenia, może akurat taki podział treningowy będzie dla Ciebie najlepszy.

W push A zacząłbym od ćwiczeń na nogi i w tym planie dałbym przysiady gdy będziesz dobrze wypoczęty po całym weekendzie wówczas możesz polecieć tutaj mocno w nogach. Wznosy bokiem są ćwiczeniem pull, ale mogą zostać w tym planie treningowym.

W pull A ćwiczenia masz dobrze dobrane jednak ja bym zwiększył nieco objętość treningową w ćwiczeniach na grzbiet do 4 serii.

W push B dałbym wykroki na sam początek jako główne ćwiczenie na nogi.

Pull B elegancki.

Zwrócę Ci uwagę jeszcze na ćwiczenia, które wplatasz do planu treningowego na rdzeń/brzuch. We wszystkich ćwiczeniach angażujesz głównie proste brzucha, a warto wprowadzić tutaj różnorodność w ćwiczeniach aby ten rdzeń był silne w każdej możliwej funkcji, a masz spory wybór w ćwiczeniach więc warto.
Przytrzymasz dietę i progresję ciężarową i będzie w porządku.

Zmieniony przez - rion10 w dniu 2023-09-19 09:29:34

Wierzyć to znaczy ufać, kiedy cudów brak.
Muscles not grow on trees!

Krzysztof Piekarz

Ekspert SFD

Pochwały Postów 686 Wiek 32 Na forum 11 Płeć Mężczyzna Przeczytanych tematów 13120

Witaj, przygotowaliśmy kilka tematów które mogą Cię zainteresować:

100% CZYSTY HYDROLIZAT KOLAGENU

Kolagen SFD PURE GOLD dedykowany osobom dbającym o zdrowy wygląd skóry, a także osobom uprawiającym sport, po kontuzjach sportowych.

Sprawdź

...

TomQ-MAG Fizjoterapeuta Moderator

Ekspert

Jest liderem w tym dziale Szacuny 11557 Napisanych postów 159218 Wiek 34 lat Na forum 16 lat Przeczytanych tematów 1229947

Witaj!

PUSH A - ogólnie warto by było zacząć od nóg, które wymagają więcej energii, później bez problemu zaatakujesz góre
Płaska 4x5-8
Hantle skos 3x8
Żołnierskie 4x5-7
Zakroki 4x10
Maszyna czwórki 3x8 - troszke słabo jak na klasyczny PUSH jakiś wariant przysiadów by się przydał
Wznosy bokiem 3x12-15
JM Smith 4x8 - JM fajna opcja na tricepsy, tlyko nie każdy Smith bedzie sie nadwał, jak masz prosty układ szyn na masyznie to moze nieco wymuszać kiepki ruch łokci
Brzuch allahy +łydki

PULL A - tutaj podobnie, mozna dac ciezkiego RDLA-a na start, ktory bedzie fajnie tez wplywal na plecy przy okazji, pozniej typowo juz grzbiet
Podciąganie 3xmax
Wiosło hantlą 3x8-10
Narciarz 3x15
RDL hantle 4x10
Uginanie na maszynie na dwójki 3x8
A.Biceps na wyciągu dolnym jednorącz pozycja rozciągnięta 2x12
B.Biceps na wyciągu dolnym drązkiem z opartymi łokciami o kolana pozycja skrócona 2x12
Brzuch wznosy na drążku

PUSH B
Przysiad 5x6-8 - siady mozna uzupelnic jakims wykrokiem/zakrokiem
Skos sztanga 4x8
Płaska hantle 4x8
Wyciskanie nad głowę hantli 3x8
Francuskie hantlami 4x8-10
Unoszenie na bok na barki wyciąg 3x10 - jak juz chcesz uzupelniac barki wznosami to daj je od razu po wyciskaniach na barki
Brzuch Plank/allahy +łydki

PULL B
Martwy ciąg 4x5-8 - wersja sumo by sie tutaj fajnie uzupelnima z tym, aby poslad dostal tez bodzca
Uginanie na 2 3x8
Podciąganie 3xmax
Wiosłowanie T-row 4x10-12
Face pull 3x15-20
Uginanie ramion sztangą lub hantle 4x8-10
Brzuch wznosy na drążku

ogolnie plan nie jest zly, mozez zastosowac sie do moich uwag, ale sam w sobie tez jest ok

Prowadzenie on-line, trening, dieta, suplementacja https://www.instagram.com/tomq.bb
[email protected]

...

mati98_1337

Początkujący

Szacuny 0 Napisanych postów 2 Wiek 10 dni Na forum 9 dni Przeczytanych tematów 24

Wielkie dzięki za konkretną pomoc! Zastosuje wasze uwagi do planu i będę cisnął :)
Jeszcze jedno czy moglibyście podrzucić mi jakiś przykładowy UPPER/LOWER może sobie przetestuje i wtedy zobaczę, którym podziałem lepiej się trenuje.
Jeszcze raz wielkie dzięki ! :D

...

parej

Specjalista

Szacuny 72 Napisanych postów 670 Wiek 34 lat Na forum 3 lata Przeczytanych tematów 8279

TomQ-MAG
Witaj!

PUSH A - ogólnie warto by było zacząć od nóg, które wymagają więcej energii, później bez problemu zaatakujesz góre
Płaska 4x5-8
Hantle skos 3x8
Żołnierskie 4x5-7
Zakroki 4x10
Maszyna czwórki 3x8 - troszke słabo jak na klasyczny PUSH jakiś wariant przysiadów by się przydał
Wznosy bokiem 3x12-15
JM Smith 4x8 - JM fajna opcja na tricepsy, tlyko nie każdy Smith bedzie sie nadwał, jak masz prosty układ szyn na masyznie to moze nieco wymuszać kiepki ruch łokci
Brzuch allahy +łydki

PULL A - tutaj podobnie, mozna dac ciezkiego RDLA-a na start, ktory bedzie fajnie tez wplywal na plecy przy okazji, pozniej typowo juz grzbiet
Podciąganie 3xmax
Wiosło hantlą 3x8-10
Narciarz 3x15
RDL hantle 4x10
Uginanie na maszynie na dwójki 3x8
A.Biceps na wyciągu dolnym jednorącz pozycja rozciągnięta 2x12
B.Biceps na wyciągu dolnym drązkiem z opartymi łokciami o kolana pozycja skrócona 2x12
Brzuch wznosy na drążku

PUSH B
Przysiad 5x6-8 - siady mozna uzupelnic jakims wykrokiem/zakrokiem
Skos sztanga 4x8
Płaska hantle 4x8
Wyciskanie nad głowę hantli 3x8
Francuskie hantlami 4x8-10
Unoszenie na bok na barki wyciąg 3x10 - jak juz chcesz uzupelniac barki wznosami to daj je od razu po wyciskaniach na barki
Brzuch Plank/allahy +łydki

PULL B
Martwy ciąg 4x5-8 - wersja sumo by sie tutaj fajnie uzupelnima z tym, aby poslad dostal tez bodzca
Uginanie na 2 3x8
Podciąganie 3xmax
Wiosłowanie T-row 4x10-12
Face pull 3x15-20
Uginanie ramion sztangą lub hantle 4x8-10
Brzuch wznosy na drążku

ogolnie plan nie jest zly, mozez zastosowac sie do moich uwag, ale sam w sobie tez jest ok