SFD.pl - fitness, kulturystyka, trening, dieta i suplementacja

Plan Push Pull Legs do oceny.

temat działu:

Trening dla początkujących

słowa kluczowe: , , , ,

Ilość wyświetleń tematu: 454

Nowy temat Wyślij odpowiedź
...
Napisał(a)
Zgłoś naruszenie
Początkujący
Szacuny 0 Napisanych postów 28 Wiek 20 lat Na forum 2 lata Przeczytanych tematów 299
Witam,
Trenuję już 9 miesiąc. Przez pierwsze 6mies trenowalem FBW, później split 3 dniowy a od niedawna PPL. Chciałbym prosić o ocenę tego planu, który znalazłem w internecie wykonuję go 3x w tyg + 1x w tyg pływanie.
1. Klatka, barki, triceps
- Wyciskanie sztangi leżąc 4x12
- Wyciskanie sztangielek głową w górę (ławka skos 30°) 4x12
- Rozpiętki sztangielkami leżąc (ławka pozioma) 4x12
- Pompki na poręczach 3x6
---
- Wyciskanie sztangi sprzed głowy siedząc 3x12
- Unoszenie hantli bokiem w górę 3x12
- Unoszenie ramion w przód ze sztangą 5x12
---
- Wyciskanie „francuskie” sztangi leżąc 4x12
- Wyciskanie „francuskie” hantla siedząc (jednorącz) 3x12
- Prostowanie ramion na wyciągu stojąc 4x12
2. Nogi + Brzuch
- Wypychanie ciężaru na suwnicy (maszynie) 5x12
- Prostowanie nóg na maszynie siedząc 4x12
- Zginanie nóg na maszynie siedząc 4x12
- Wspięcia na palcach siedząc 4x10
---
- brzuszki na piłce 4x25
- brzuszki na ławce skośnej głową w dół 4x20
- Zginanie nóg do tułowia w zwisie 4x10
- Rowerek 4x20
3. Plecy + Biceps
- Podciąganie na drążku 4x12
- Podciąganie drążka wyciągu dolnego w opadzie tułowia 4x12
- Przyciąganie hantla (jednorącz) w opadzie tułowia, w podporze o ławkę poziomą 4x12
- Przyciąganie linki wyciągu dolnego, siedząc, wąski – neutralny uchwyt 3x10
---
- Unoszenie sztangielek w opadzie tułowia 4x10
---
Wznosy ramion z hantlami 4x10
---
- Uginanie ramion ze sztangą prostą, stojąc 4x12
- Uginanie ramion ze sztangielkami, naprzemiennie, stojąc z suplimacją 4x12
- Uginanie ramion ze sztangą prostą, wykorzystując modlitewnik 4x12

Tak wygląda mój trening. Posiadam w domu hantle o max obciążeniu jednej hantli 40kg. Jestem w stanie być na siłowni 3x w tyg. Prosiłbym o jego ocenę, bardzo zależy mi na rozbudowie bicepsów a wolno to dosyć idzie. Stosuję ten trening z dietą na rekompozycję.
Dziękuję i pozdrawiam :)






Zmieniony przez - szeejdi w dniu 2016-06-11 15:54:32

Sprawdź ile masz % tłuszczu?

Ash nazg durbatulûk, ash nazg gimbatul, ash nazg thrakatulûk agh burzum-ishi krimpatul.

Ekspert SFD
Pochwały Postów 686 Wiek 32 Na forum 11 Płeć Mężczyzna Przeczytanych tematów 13120
Masz problem z przybraniem na wadze lub zgubieniem zbędnych kilogramów? Indywidualne plany dietetyczne i treningowe
  • 23 383 spalonych kg tłuszczu
  • 27 059 zbudowanych kg mięśni
Sprawdź więcej
...
Napisał(a)
Zgłoś naruszenie
Ekspert
Szacuny 228 Napisanych postów 1557 Wiek 20 lat Na forum 3 lata Przeczytanych tematów 24778
To jest dalej bardziej split niz Push-Pull-Legs ;p
1
...
Napisał(a)
Zgłoś naruszenie
Początkujący
Szacuny 0 Napisanych postów 28 Wiek 20 lat Na forum 2 lata Przeczytanych tematów 299
A co byś zmienił/dołożył by wyglądało to jak PPL? :)

Ash nazg durbatulûk, ash nazg gimbatul, ash nazg thrakatulûk agh burzum-ishi krimpatul.

...
Napisał(a)
Zgłoś naruszenie
ronie220 Moderator
Ekspert
Jest liderem w tym dziale Szacuny 3327 Napisanych postów 42696 Na forum 10 lat Przeczytanych tematów 329404
Witaj

Tak według mnie powinien wyglądać plan po poprawkach :

1. Klatka, barki, triceps
- Wyciskanie sztangi leżąc 4x12
- Wyciskanie sztangielek głową w górę (ławka skos 30°) 4x12
- Rozpiętki sztangielkami leżąc (ławka pozioma) 4x12

---
- Wyciskanie sztangi sprzed głowy siedząc 3x12
- Unoszenie hantli bokiem w górę 3x12

---
- Wyciskanie „francuskie” sztangi leżąc 4x12
- Prostowanie ramion na wyciągu stojąc 4x12

2. Nogi + Brzuch

-Przysiady
- Wypychanie ciężaru na suwnicy (maszynie) 5x12
- Martwy ciąg na prostych nogach z hantlami
- Zginanie nóg na maszynie siedząc 4x12
- Wspięcia na palcach siedząc 4x10
---
- brzuszki na piłce 4x25
- brzuszki na ławce skośnej głową w dół 4x20
- Zginanie nóg do tułowia w zwisie 4x10
- Rowerek 4x20
3. Plecy + Biceps
- Podciąganie na drążku 4x12
- Wiosłowanie sztangą
- Przyciąganie linki wyciągu dolnego, siedząc, wąski – neutralny uchwyt 3x10
-szrugsy ze sztangą

---

---
- Uginanie ramion ze sztangą prostą, stojąc 4x12
- Uginanie ramion ze sztangielkami, naprzemiennie, stojąc z suplimacją 4x12



Pozdrawiam.
1

Trener personalny Lotar Hryniewicz (kontakt fb lub pw)
Nowy blog:

http://www.sfd.pl/[BLOG]_Wojo_zmc_i_Ronie220_rywalizacja_i_wzajemny_doping-t1157467.html 

...
Napisał(a)
Zgłoś naruszenie
Początkujący
Szacuny 0 Napisanych postów 28 Wiek 20 lat Na forum 2 lata Przeczytanych tematów 299
Super dzięki :) Mam pytanie czy nie dorzucić czegoś na biceps jeszcze?
Oraz przez ile leciec takim treningiem?


Zmieniony przez - szeejdi w dniu 2016-06-11 18:10:55

Ash nazg durbatulûk, ash nazg gimbatul, ash nazg thrakatulûk agh burzum-ishi krimpatul.

...
Napisał(a)
Zgłoś naruszenie
Początkujący
Szacuny 0 Napisanych postów 28 Wiek 20 lat Na forum 2 lata Przeczytanych tematów 299
A i czy stosować progresję? :) Z góry dzięki za pomoc

Ash nazg durbatulûk, ash nazg gimbatul, ash nazg thrakatulûk agh burzum-ishi krimpatul.

Nowy temat Wyślij odpowiedź
Poprzedni temat

Podciąganie na drążku

Następny temat

Dlaczego jem dwa razy wiecej?