SFD.pl - Sportowe Forum Dyskusyjne

Plan Masowy do oceny .

temat działu:

Trening dla początkujących

słowa kluczowe: , ,

Ilość wyświetleń tematu: 1541

Nowy temat Wyślij odpowiedź
...
Napisał(a)
Zgłoś naruszenie
Początkujący
Szacuny 0 Napisanych postów 51 Na forum 10 lat Przeczytanych tematów 816
Czwartek :
Klata:
-Sztanga na ławce prostej 6 serii coraz większym ciężarem (12,12,10,8,6,na maxa z pomacą )
-Hantle na prostej 5 serii coraz większym ciężarem ( 12,10,8,6,6)
- Hantle na skośnej 5 serii coraz większym ciężarem ( 12,10,8,6,6)
-Motylek ( na maszynie ) 5 serii coraz większym ciężarem ( 12,12,10,8,6)
Biceps:
-Modlitewnik ( gryfem łamanym ) 5 serii , coraz większym ciężarem ( 12,12,10,10,na maxa z pomoca )
-Młotki 5 serii , coraz większym ciężarem ( 12,10,8,6,6)
-Wyciskanie hantli stojąc 5 serii (12,10,10,8,6)
Barki:
-Wyciskanie sztangielek 5 serii (12,10,8,8, na maxa z pomocą)
-Wyciskanie sztangi zza głowy 5 serii (12,10,8,6, na maxa z pomocą)
-Unoszenie sztangielek prostopadle do ciała na lekko ugiętych rękach (nie znam dokładnej nazwy) 5-6 serii (12,10,8,8,6,6)


Sobota:
Plecy:
-Ściąganie drążka wyciągu górnego do klatki 5 serii (12,10,8,6,4)
-Ściąganie drążka wyciągu górnego za głowę 5 serii (12,10,8,8,6)
-Wzniosy barków 4 serie (12,10,8,6)
-Wiosłowanie sztangielką 5 serii (12,10,8,8,6)
Triceps:
-Wyciskanie Francuskie gryfem łamanym 5 serii ( 12,12,10,10,8)
-Odwrotne pompki 4 serie po 12
-prostowanie przedramienia na wyciągu nachwytem 6 serii (12,12,10,8,8,6)
Nogi:
-Przywodzenie na maszynie 3-4 serie (12,10,8,8)
-Wypychanie nóg na suwnicy 6 serii (12,12,10,10,10,8)
-Odwodzenie na maszynie 3-4 serie (12,10,8,8)
-Wspięcie na palce stojąc 4 serie (12,10,8,8)

Powiedziano mi że mam zrobić zrobić trening FBW jednak nie przemawia on do mnie . Prosiłbym o zobaczenie tego planu i podpowiedzenie co mogę w nim zmienić . W resztę dni po za niedzielą robię brzuszki w domu . Wiem że dużą rolę odgrywa rygorystyczna dieta . Staram się trzymać tego ale nie zawszę mogę mam dopiero 17 lat , mieszkam z rodzicami i nie zawsze robią posiłki takie jak chce , a nie zarabiam jeszcze żeby samemu sobie je przyrządzać .

Z góry bardzo dziękuję za poświęcony mi czas.
Pozdrawiam.

Płeć: Mężczyzna

Wiek: 17

Waga: 95

Wzrost: 197

Cel treningowy: Masa

Staż treningowy na słowni: 5 miesięcy

Uprawiane inne sporty: MMA

Dostęp do sprzętu (np. full osprzęt siłownia, sztanga/sztangielki): Full siłownia

Dieta: Stałej rygorystycznej brak

Przeciwskaznania medyczne: Brak

Zażywane suplementy: Narazie brak ,
Ekspert SFD
Pochwały Postów 686 Wiek 32 Na forum 11 Płeć Mężczyzna Przeczytanych tematów 13120
Masz problem z przybraniem na wadze lub zgubieniem zbędnych kilogramów? Indywidualne plany dietetyczne i treningowe
  • 23 383 spalonych kg tłuszczu
  • 27 059 zbudowanych kg mięśni
Sprawdź więcej
...
Napisał(a)
Zgłoś naruszenie
Początkujący
Szacuny 0 Napisanych postów 45 Wiek 27 lat Na forum 10 lat Przeczytanych tematów 244
ZA DUŻO SERII !! Czlowieku ty chcesz sie wytrenować czy zamęczyć ? Tyle serii to robią zawodowcy na treningu siłowym/masowym. 5 miesięcy stażu i taki rozkład serii to przegiecie. Po za tym zle ułozone ćwiczenia na plecy. Jeżli masz czas to rob splita 3,4 raz w tyg tak aby rozłożyć partie.

Niektórzy niszczą innych aby podbudować siebie. Inni poprostu buduja..

...
Napisał(a)
Zgłoś naruszenie
Początkujący
Szacuny 0 Napisanych postów 51 Na forum 10 lat Przeczytanych tematów 816
No niestety mam mało czasu w tygodniu . 2 dni to max ? A wiec proponujesz zmniejszyć ilość serii do 3-4 ? z progresem ? I jak z tymi plecami bo nie do końca kumam ?
...
Napisał(a)
Zgłoś naruszenie
Początkujący
Szacuny 0 Napisanych postów 45 Wiek 27 lat Na forum 10 lat Przeczytanych tematów 244
no pierwsze jedno lub 2 ćwiczenia na partie 4 serie reszta 3.

Plecy zrób sobie pierwsze podciąganie szerokim lub wąskim jak wolisz, drugie wiosłowanie hantlą, nastepnie sciaganie drazka do karku i na koniec wrzuć szrugsy.
W nogach zapomniałeś o podstawie = PRzysiad !

W ogole zauwazylem ze trenujesz mma wiec poszukaj sobie moze na forum jest wiele treningow pod osoby ktore tenuja sztuki walki tak aby polepszyc efekty.

Niektórzy niszczą innych aby podbudować siebie. Inni poprostu buduja..

...
Napisał(a)
Zgłoś naruszenie
Początkujący
Szacuny 0 Napisanych postów 51 Na forum 10 lat Przeczytanych tematów 816
Ok Wielkie dzięki za podpowiedź z seriami , Co do pleców nie mogę robić przysiadów mam ogromny problem z kolanami ze względu że za szybko urosłem . Co do tego MMA to bardziej się do nóg i pleców przykładam (przydaję się w wyrzutach itp) .
...
Napisał(a)
Zgłoś naruszenie
Początkujący
Szacuny 0 Napisanych postów 45 Wiek 27 lat Na forum 10 lat Przeczytanych tematów 244
No to pozostają ci maszyny ;]

Niektórzy niszczą innych aby podbudować siebie. Inni poprostu buduja..

...
Napisał(a)
Zgłoś naruszenie
Początkujący
Szacuny 0 Napisanych postów 51 Na forum 10 lat Przeczytanych tematów 816
Poprawiony tak ok ?

Czwartek :
Klata:
-Sztanga na ławce prostej 4 serię coraz większym ciężarem (12,10,8,6,)
- Hantle na skośnej 5 serii coraz większym ciężarem ( 12,10,8,6,6)
-Motylek ( na maszynie ) 5 serii coraz większym ciężarem ( 12,12,10,8,6)
Biceps:
-Modlitewnik ( gryfem łamanym ) 4 serii , coraz większym ciężarem ( 12,12,10,8 )
-Młotki 3 serię , coraz większym ciężarem ( 12,10,8,)
-Wyciskanie hantli stojąc 3 serii (12,10,8)
Triceps:
-Wyciskanie Francuskie gryfem łamanym 4 serię ( 12,12,10,8)
-prostowanie przedramienia na wyciągu nachwytem 4 serię (12,12,10,8)

Sobota:
Plecy:
Podciąganie 3-4 serię ( nie wiem ile powtórzeń dam radę ;p)
-Ściąganie drążka wyciągu górnego za głowę 4 serię (12,10,10,8)
-Wiosłowanie sztangielką 4 serię (12,10,8,8,)
-Wzniosy barków „szrugsy” 3 serię (12,10,8)
Barki:
-Wyciskanie sztangielek 4 serię (12,10,10,8)
-Wyciskanie sztangi zza głowy 4 serię (12,10,10,8 )
-Unoszenie sztangielek prostopadle do ciała na lekko ugiętych rękach (nie znam dokładnej nazwy) 4 serię (12,10,10,8)
Nogi:
-Przywodzenie na maszynie 3-4 serie (12,10,8,8)
-Wypychanie nóg na suwnicy 4 serię (12,12,10,10,)
-Odwodzenie na maszynie 3-4 serie (12,10,8,8)
-Wspięcie na palce stojąc 4 serie (12,10,8,8)
...
Napisał(a)
Zgłoś naruszenie
Początkujący
Szacuny 0 Napisanych postów 45 Wiek 27 lat Na forum 10 lat Przeczytanych tematów 244
2,3,4 ćwiczenie nie powinno mieć więcej serii niż pierwsze...

Niektórzy niszczą innych aby podbudować siebie. Inni poprostu buduja..

...
Napisał(a)
Zgłoś naruszenie
Początkujący
Szacuny 0 Napisanych postów 51 Na forum 10 lat Przeczytanych tematów 816
A czyli stopniowo 12 , 10 8 ?
...
Napisał(a)
Zgłoś naruszenie
Początkujący
Szacuny 0 Napisanych postów 45 Wiek 27 lat Na forum 10 lat Przeczytanych tematów 244
jak pierwsze ćwiczenie robisz 12/10/8/6 to drugie zrob 3x 12-8

Niektórzy niszczą innych aby podbudować siebie. Inni poprostu buduja..

...
Napisał(a)
Zgłoś naruszenie
Początkujący
Szacuny 0 Napisanych postów 51 Na forum 10 lat Przeczytanych tematów 816
Aaa oto chodzi :D dzięki wielkie.

Zaraz dam zmieniony .

Zmieniony przez - Kowal000 w dniu 2010-03-14 23:16:25
Nowy temat Wyślij odpowiedź
Poprzedni temat

Plan do oceny/poprawy

Następny temat

Mój pierwszy plan na mase !

Fruzelina