SFD.pl - Sportowe Forum Dyskusyjne

Plan Masowy do oceny .

temat działu:

Trening dla początkujących

słowa kluczowe: , ,

Ilość wyświetleń tematu: 1562

Nowy temat Wyślij odpowiedź
...
Napisał(a)
Zgłoś naruszenie
Początkujący
Szacuny 0 Napisanych postów 51 Na forum 10 lat Przeczytanych tematów 816
Tak ok ?
NA trica zostawię 4 i 4 bo i tak mało robię .

Czwartek :
Klata:
-Sztanga na ławce prostej 4 serię coraz większym ciężarem (12,10,8,6,)
- Hantle na skośnej 3 serii coraz większym ciężarem ( 12,10,8)
-Motylek ( na maszynie ) 3 serii coraz większym ciężarem ( 12,10,8)
Biceps:
-Modlitewnik ( gryfem łamanym ) 4 serii , coraz większym ciężarem ( 12,12,10,8 )
-Młotki 3 serię , coraz większym ciężarem ( 12,10,8,)
-Wyciskanie hantli stojąc 3 serii (12,10,8)
Triceps:
-Wyciskanie Francuskie gryfem łamanym 4 serię ( 12,12,10,8)
-prostowanie przedramienia na wyciągu nachwytem 4 serię (12,12,10,8)

Sobota:
Plecy:
Podciąganie 4 serię ( nie wiem ile powtórzeń dam radę ;p)
-Ściąganie drążka wyciągu górnego za głowę 4 serię (12,10,10,8)
-Wiosłowanie sztangielką 3 serię (12,10,8,)
-Wzniosy barków „szrugsy” 3 serię (12,10,8)
Barki:
-Wyciskanie sztangielek 4 serię (12,10,10,8)
-Wyciskanie sztangi zza głowy 4 serię (12,10,10,8 )
-Unoszenie sztangielek prostopadle do ciała na lekko ugiętych rękach (nie znam dokładnej nazwy) 4 serię (12,10,10,8)
Nogi:
-Przywodzenie na maszynie 3-4 serie (12,10,8,8)
-Wypychanie nóg na suwnicy 4 serię (12,12,10,10,)
-Odwodzenie na maszynie 3-4 serie (12,10,8,8)
-Wspięcie na palce stojąc 4 serie (12,10,8,8)
...
Napisał(a)
Zgłoś naruszenie
Początkujący
Szacuny 0 Napisanych postów 45 Wiek 27 lat Na forum 10 lat Przeczytanych tematów 244
serie są dobrze. NA klatke dorzuć sobie krzyżowanie linek wyciągu dolnego lub przenoszenie hantla(na wewnętrzną częśc klatki)
Triceps zamiast wyciągu zrób dipsy lub jeśli nei dajesz rady pompki w podporze tyłem a modlitewnik zrób prostym gryfem

JEszcze barki ;p jedno wyciskanie starczy narazie więc zrób sobie wyciskanie hantlami 12/10/8/6 lub wyciskanie sztangi z przed głowy( z za karku powoduje częste kontuzje) 2 zrób podciaganie sztangi do brody a trzecie zostaw zapewno chodzi ci o unoszenie hantli przodem tylko tego zrób 3 serie a nie 4

Zmieniony przez - Krists w dniu 2010-03-14 23:27:51

Niektórzy niszczą innych aby podbudować siebie. Inni poprostu buduja..

...
Napisał(a)
Zgłoś naruszenie
Początkujący
Szacuny 0 Napisanych postów 51 Na forum 10 lat Przeczytanych tematów 816
Ok dodam Linki do klaty .
Pompki robiłem ale wahałem się czy to czasem nie na rzeźbę są . Co do gryfu to jest jakaś różnica czy coś bo łamanym jest o tyle że wygodniej :p
...
Napisał(a)
Zgłoś naruszenie
Początkujący
Szacuny 0 Napisanych postów 51 Na forum 10 lat Przeczytanych tematów 816
Poprawiony :D Tak jak zrozumiałem

Czwartek :
Klata:
-krzyżowanie linek wyciągu 4 serię (12,10,10,8)
-Sztanga na ławce prostej 4 serię coraz większym ciężarem (12,10,8,6,)
- Hantle na skośnej 3 serii coraz większym ciężarem ( 12,10,8)
-Motylek ( na maszynie ) 3 serii coraz większym ciężarem ( 12,10,8)
Biceps:
-Modlitewnik ( gryfem łamanym ) 4 serii , coraz większym ciężarem ( 12,12,10,8 )
-Młotki 3 serię , coraz większym ciężarem ( 12,10,8,)
-Wyciskanie hantli stojąc 3 serii (12,10,8)
Triceps:
Pompki w podporze tyłem 3-4 serie (12,12,12,12)
-Wyciskanie Francuskie gryfem łamanym 4 serię ( 12,12,10,8)
-prostowanie przedramienia na wyciągu nachwytem 4 serię (12,12,10,8)

Sobota:
Plecy:
Podciąganie 4 serię ( nie wiem ile powtórzeń dam radę ;p)
-Ściąganie drążka wyciągu górnego za głowę 4 serię (12,10,10,8)
-Wiosłowanie sztangielką 3 serię (12,10,8,)
-Wzniosy barków „szrugsy” 3 serię (12,10,8)
Barki:
-Wyciskanie sztangielek 4 serię (12,10,10,8)
Podciąganie do brody
-Unoszenie sztangielek prostopadle do ciała na lekko ugiętych rękach (nie znam dokładnej nazwy) 3 serię (12,10,8,)
Nogi:
-Przywodzenie na maszynie 3-4 serie (12,10,8,8)
-Wypychanie nóg na suwnicy 4 serię (12,12,10,10,)
-Odwodzenie na maszynie 3-4 serie (12,10,8,8)
-Wspięcie na palce stojąc 4 serie (12,10,8,8)
...
Napisał(a)
Zgłoś naruszenie
Początkujący
Szacuny 0 Napisanych postów 45 Wiek 27 lat Na forum 10 lat Przeczytanych tematów 244
Wiesz skoro chcesz mase i siłe to pompki, dipsy idealne. Przede wszystkim ćwiczenia na wolnych ciezarach a nie na maszynach. A co do gyfu lamaanego to biceps jak sama nazwa wskazuje ma 2 glowy, gryf lamany w zaleznowsi od uchytwu wezszego, szerszego angażuje bardziej daną głowe. Dlatego lepiej jest robić gryfem prostym jeżeli zależy nam na rozwou całego bicepsu:
-uchwyt wąski(węższy niż szerokość ramion)-większe zaangażowanie głów krótkich,
-uchwyt średni(na szerokość ramion)-obie głowy zaangażowane w równym stopniu,
-uchwyt szeroki(szerszy od ramion)-większe zaangażowanie głów długich.


EDit:
KRzyżowanie linek w klatce zrob na koniec ;]

Zmieniony przez - Krists w dniu 2010-03-14 23:38:40

Niektórzy niszczą innych aby podbudować siebie. Inni poprostu buduja..

...
Napisał(a)
Zgłoś naruszenie
Początkujący
Szacuny 0 Napisanych postów 51 Na forum 10 lat Przeczytanych tematów 816
Ahaa wiedziałem że po coś on jest połamany ale nie wiedziałem dlaczego :D Ok wrzucę na koniec zaraz editne post wyżej i powiesz czy wszystko ok :D
...
Napisał(a)
Zgłoś naruszenie
Początkujący
Szacuny 0 Napisanych postów 51 Na forum 10 lat Przeczytanych tematów 816
Ahaa wiedziałem że po coś on jest połamany ale nie wiedziałem dlaczego :D Ok wrzucę na koniec zaraz editne post.

Czwartek :
Klata:
-Sztanga na ławce prostej 4 serię coraz większym ciężarem (12,10,8,6,)
- Hantle na skośnej 3 serii coraz większym ciężarem ( 12,10,8)
-Motylek ( na maszynie ) 3 serii coraz większym ciężarem ( 12,10,8)
-krzyżowanie linek wyciągu 4 serię (12,10,10,8)
Biceps:
-Modlitewnik ( gryfem prostym ) 4 serii , coraz większym ciężarem ( 12,12,10,8 )
-Młotki 3 serię , coraz większym ciężarem ( 12,10,8,)
-Wyciskanie hantli stojąc 3 serii (12,10,8)
Triceps:
Pompki w podporze tyłem 3-4 serie (12,12,12,12)
-Wyciskanie Francuskie gryfem łamanym 4 serię ( 12,12,10,8)
-prostowanie przedramienia na wyciągu nachwytem 4 serię (12,12,10,8)

Sobota:
Plecy:
Podciąganie 4 serię ( nie wiem ile powtórzeń dam radę ;p)
-Ściąganie drążka wyciągu górnego za głowę 4 serię (12,10,10,8)
-Wiosłowanie sztangielką 3 serię (12,10,8,)
-Wzniosy barków „szrugsy” 3 serię (12,10,8)
Barki:
-Wyciskanie sztangielek 4 serię (12,10,10,8)
Podciąganie do brody
-Unoszenie sztangielek prostopadle do ciała na lekko ugiętych rękach (nie znam dokładnej nazwy) 3 serię (12,10,8,)
Nogi:
-Przywodzenie na maszynie 3-4 serie (12,10,8,8)
-Wypychanie nóg na suwnicy 4 serię (12,12,10,10,)
-Odwodzenie na maszynie 3-4 serie (12,10,8,8)
-Wspięcie na palce stojąc 4 serie (12,10,8,8)
...
Napisał(a)
Zgłoś naruszenie
Początkujący
Szacuny 0 Napisanych postów 45 Wiek 27 lat Na forum 10 lat Przeczytanych tematów 244
No i jest gites ;]

Niektórzy niszczą innych aby podbudować siebie. Inni poprostu buduja..

...
Napisał(a)
Zgłoś naruszenie
Początkujący
Szacuny 0 Napisanych postów 51 Na forum 10 lat Przeczytanych tematów 816
Ogromne dzięki , Dzisiaj mam wolne to pójdę na siłownie i pojadę treningiem z soboty . Mam takie jeszcze małe pytanie , Czy jak się podciągam 4-5 razy to takie serie robić czy jak ? Bo akurat w podciąganiu to jestem lama.
...
Napisał(a)
Zgłoś naruszenie
Początkujący
Szacuny 0 Napisanych postów 45 Wiek 27 lat Na forum 10 lat Przeczytanych tematów 244
Tzn zrob sobie serie po 10 powtorzen. Do 4-5 ktore zdolasz zrob sam a w kolejnych niech ci pomoże ktoś trzymając nogi. Rozumiesz ocb? ;]

Niektórzy niszczą innych aby podbudować siebie. Inni poprostu buduja..

Nowy temat Wyślij odpowiedź
Poprzedni temat

Plan do oceny/poprawy

Następny temat

Mój pierwszy plan na mase !

FuckBaton