SFD.pl - Sportowe Forum Dyskusyjne

Plan Góra dol siła hipertrofie. Opinie

temat działu:

Trening dla zaawansowanych

słowa kluczowe: , , , ,

Ilość wyświetleń tematu: 738

Nowy temat Wyślij odpowiedź
...
Napisał(a)
Zgłoś naruszenie
Początkujący
Szacuny 1 Napisanych postów 19 Na forum 5 lat Przeczytanych tematów 162
Sb : Góra Ciała SIŁA
Ndz : Dół Ciała SIŁA
Pon : OFF
Wt Góra HIPERTROFIA
ŚR : Dół HIPERTROFIA
czw : OFF
Pt: OFF


PONIEDZIAŁEK : GÓRA SIŁA

* Wyciskanie sztangi na ławce poziomej [ 3serie x 4powtórzeń]
* Wyciskanie hantli na ławce skośnej dodatniej [3-3s x 8]
* Wiosłowanie podchwytem [3-s x 4]
* Ściąganie drążka na wyciągu górnym do klatki [3 x 7]
* Wyciskanie Żołnierskie lub wyciskanie hantelkami [3 x 6]
* Uginanie ramion ze sztangą [3 x 6]
*Uginanie francuskie leżąc sztanga [3x6]


WTOREK : DÓŁ SIŁA

* Przysiad [3 x 4]
* Martwy Ciąg [3x4p]
* Wypychanie nogami na maszynie suwnica [3x12]
* Uginanie nóg leżąc [3-x8]
* maszyna na lydki [4 x 10]

ŚRODA : OFF

CZWARTEK : GÓRA HIPERTORIFIA

* Wyciskanie sztangi na ławce skośnej dodatniej lub skos ujemnu[3 x 9]
* Rozpiętki na ławce poziomej [3x9]
* Ściąganie trójkąta wyciągu dolnego do brzucha siedząc [3 x 9]
* Wiosłowanie hantlą jednorącz [3x9]
* Wznosy hantli bokiem plus coś na tyly[3x10]
* Uginanie ramion hantlami mlotkowo [3- x 9]
* Prostowanie drążka z gory [3x 9]


PIĄTEK : DÓŁ HIPERTROFIA

* Przysiad przedni [3 x 9]
* Wykroki ze sztangą [3x8]
* Prostowanie nóg na maszynie siedząc [3x 9]
* Uginanie nóg stojąc tylna tasma[3x9]
* Wspięcia na palce siedząc [3x9]
Na koniec 10 min-15 min cardio
Plan znalazłem w necie i zmodyfikowane pod siebie
Będzie to Mezo cykl 4 tygodniowy z progresja ciężaru w silee i tonazu w hipertrofie 4 tydzień to deload. Następne 4 tygodnie to modyfikacja ćwiczeń
Ekspert SFD
Pochwały Postów 686 Wiek 32 Na forum 11 Płeć Mężczyzna Przeczytanych tematów 13120
...
Napisał(a)
Zgłoś naruszenie
rion10 Moderator
Ekspert
Szacuny 5538 Napisanych postów 60376 Na forum 18 lat Przeczytanych tematów 744710
Powiem Ci szczerze, że mi się średnio podoba plan jak i podział w skali tygodnia.

Zrobiłbym podział
So Góra siła
Nd Dół hipertrofia
Wt góra hipertrofia
Śr Dół siła

Wydaje mi się, że taki podział będzie lepszy w skali tygodnia.
Podobnie z ćwiczeniami. Jak robisz górę siłę to tam bym się skupił na kilku ćwiczeniach, powiedzmy nie przekraczając 5 powt na przykład.
Wyciskanie leżąc
Wiosłowanie
Wyciskanie stojąc
Podciąganie podchwytem
Wyciskanie wąskim chwytem
Ewentualnie biceps ale te 6 powtórzeń w serii.
Bez rozdrabniania się na wyższe zakresy powtórzeń, a pobawić się w hipertrfii.

Wierzyć to znaczy ufać, kiedy cudów brak.
Muscles not grow on trees!

Nowy temat Wyślij odpowiedź
Poprzedni temat

Kontuzja , czy przemęczenie ?

nutloveb