Trening FBW - ocena

Witam. Od jakiś 2 lat wziąłem się za siebie i zrobiłem redukcję że 100kg na 73-75 kg. Podczas redukcji sztywno 6 miesięcy trzymałem się diety 2700-2600kal. Niestety zrobiłem jeden błąd i robiłem tylko cardio bez treningu oporowego. Od jakiś 8 miesięcy robię 3x FBW 3-4x 40min rowerek stacjonarny bo bardzo lubię i dużo chodzę w pracy bo około 13-15 tys kroko. I tu moje pytanko. Od dłuższego czasu na domowej siłowni przerabiam ten plan. Czy jest ktoś w stanie pomóc mi trochę go zmienić bo już mi się on lekko znudził.
Posiadał ławeczkę ale niestety bez możliwości skosów sztangę gryf łamany hantle. Przedstawię mój plan.
A
Wyslciskanie na prostej 10-12
Przysiad 3x12
WIOSLOWANIE hantlami 3x12
Wyciskanie sztangi na barki 3x10-12
Prostowanie oboracz francuskie hantla w leżeniu 3x10x12
Młotki 3x10

B Rozpietki hantlami 3x12
Wykroki 3x12
WIOSLOWANIE sztanga 3x15
Prostowanie hantla jednorącz 3x12
Uginanie sztangi 3x10-12
Aktualna forma 74-75 kg pas 83xm

Widać po Twojej formie, że nie próżnowałeś i redukcję zrobiłeś bardzo fajną. Szacun bo świetna forma.

Plan masz bardzo podstawowy i łatwo go będzie zmodyfikować, a jeśli się już znudził to warto wprowadzić jakieś zmiany żeby nabrał świeżości.

Jeśli plan ma zostać w takiej formule jak teraz to podmiana ćwiczeń na inne warianty będzie wystarczająca.
Pierwszy trening mógłby wyglądać następująco:

1) przysiady ze sztangą lub przysiad bułgarski
2) wiosłowanie ze sztangą
3) wyciskanie na skosie dodatnim
4) ohp
5) wyciskanie wąskim chwytem

Drugi plan
1) martwy ciąg ze sztangą
2) goblet squat
3) wyciskanie hantli chwytem młotkowym poziomo
4) unoszenie bokiem + powell raise (seria łączona)
5) uginanie ramion z hantlami z supinacją

Na koniec możesz dodać na brzuch rdzeń.

To tylko propozycja bo ten plan można nieco rozbudować żeby ćwiczeń było więcej lub poi prostu w poszczególnych ćwiczeniach dać większą objętość.
Lekka nadwyżka kaloryczna i śmiało możesz lecieć kilka tygodni na takim planie.
Zaplanuj też tempo w ćwiczeniach i przerwy między seriami/ćwiczeniami.





Zmieniony przez - rion10 w dniu 2024-12-11 15:39:15

Siemka

A
Wyslciskanie na prostej 10-12 - jak nie masz innych mozliwosci, to zostanie to jako dobra baza pod klate
Przysiad 3x12 - możesz dać bułgary
WIOSLOWANIE hantlami 3x12 - możesz dać pół sztangą jendorącz
Wyciskanie sztangi na barki 3x10-12 - wyciskanie hantli, arnoldki, landmine press
Prostowanie oboracz francuskie hantla w leżeniu 3x10x12 - wyciskanie wąsko sztangi, wyciskanie francuskie sztangą
Młotki 3x10 - klasyczne uginanie, uginanie w oparciu o kolano, uginanie przy ścianie stojac sztangą

B
Rozpietki hantlami 3x12 - to ogolnie lipa na klate, daj wyciskanie hantli moze byc podlogowe dla urozmaicenia i uzupelnic je pompkami na mini poreczach
Wykroki 3x12 - zakroki, goblet, wchodzenie na boxa
Mozna uzupelnic czyms na tylna tasmę np RDL
WIOSLOWANIE sztanga 3x15 - mozesz dac rozne opcje, sztangie kierowac bnardziej do mostka, czy robic wioslowanie zpauza
Prostowanie hantla jednorącz 3x12 - pompki diamentowe, czacholamacze, california press
Uginanie sztangi 3x10-12 - nachwytem, siedząc,

ogolnie mozesz dokupic jakies gumy oporowe i pokombinowac:) lub robic caly jeden dzienw formie obwodowej

Pamietaj dodatkowo o
-Progressive overload: Stopniowo zwiększaj obciążenie lub liczbę powtórzeń, aby stale wyzwalać adaptacje mięśniowe.
-Regeneracja: Przy Twoim wysokim poziomie aktywności dbaj o odpowiedni sen i czas na regenerację, jak chcesz budowac miensie, to ograniczaj niepotrzebne wysilki
-Utrzymuj lekko dodatni bilans kaloryczny, aby wspierać rozwój masy mięśniowej.
-Skup się na białku (2 g/kg masy ciała), zdrowych tłuszczach i węglowodanach złożonych. Dobrej jakosci paliwko to podsrtawa :)

Ok dzięki za rady. A 200kal nadwyżki starczy do budowy mięśni??

Nadwyżka kaloryczna, jej wysokość, powinna być dostosowana do indywidualnych potrzeb, takich jak poziom aktywności, metabolizm, aktualna masa ciała i cel sylwetkowy. Taka nadwyzka moze byc juz pewnym poziomem do budowania masy, jednak wymaga to kontroli, obserwacji i ewentualnych korekt, gdy nie przyniesie rezultatu :) lepiej zaczynać od malejk iloscii kalorii i dokladac, niz dac za duzo na poczatek i lapac fat, wiec moze byc tak, ze wystarcztujesz z 200 i za 2-3 tygodnie mozesz podbijac znowu o okolo 200 jakby nic sie nie dzialo

A jeszcze jedno pytanko panowie. Jeśli robił bym te palny ci mi pisaliście i obciął cardio na 2x to ile mniej więcej jeść kalorii?? Oczywiście praca jest 5x na magazynie tak jak wcześniej pisałem trochę chodzenia jest. Jakieś 13-15 tys kroków dziennie. Pozdro

Bo przyznam że trochę jestem zakochany czasami. 2700 starczy żeby lekko masować do lutego marca?

Tego nie wiemy po prostu musisz sobie policzyć zapotrzebowanie kaloryczne i tego się trzymać. W zależności od celu jaki sobie obierzesz dać nadwyżkę lub deficyt.
W kwestii diety to co wyliczysz i tak jest zawsze punktem wyjścia do dalszej kalibracji diety bo na podstawie okresowych pomiarów musisz wprowadzać zmiany w diecie. Akurat o ile trening może przez pewien dłuższy okres czasu zostawać bez zmian to dietę trzeba kalibrować i kontrolować dość często żeby efekty się utrzymywały bo szkoda tracić czas,

Bez wątpienia brak treningu siłowego na początku Twojej drogi z kształtowaniem sylwetki był kardynalnym błędem. Warto jednak zwrócić jeszcze uwagę na długość cyklu treningowego. Szczególnie w okresie redukcji tkanki tłuszczowej. Sześć miesięcy innego bilansu energetycznego nie będzie dobrym rozwiązaniem dla naszego organizmu. Chyba, że zagraża nam otyłość i jej konsekwencje. W szczególności, gdy wprowadziłeś już trening siłowy, sugeruję zapoznać się z jego zaplanowaniem w perspektywie i wprowadzaniem strategicznego roztrenowania.