SFD.pl - Sportowe Forum Dyskusyjne

Plan FBW - ocena

temat działu:

Trening dla początkujących

słowa kluczowe: ,

Ilość wyświetleń tematu: 337

Nowy temat Wyślij odpowiedź
...
Napisał(a)
Zgłoś naruszenie
Początkujący
Szacuny 2 Napisanych postów 24 Wiek 30 lat Na forum 8 dni Przeczytanych tematów 650
Płeć : Mężczyzna

Wiek : 30

Waga : 76

Wzrost : 176

Cel treningowy : Rekompozycja / redukcja

Staż treningowy na siłowni : 0

Uprawiane inne sporty : brak

Dostęp do sprzętu (np. full osprzęt siłownia, sztanga/sztangielki) : full

Dieta :2900kcal B172 W365 T90

Przeciwwskazania medyczne : brak

Zażywane suplementy : witaminki, omega 3, czosnek w kapsułkach

Ostatnio przerabiany plan: brak

Ciężary w podstawowych ćwiczeniach (przysiad, klasyczny martwy ciąg, wyciskanie na ławce leżąc): brak

Cześć,

prosiłbym o ocenę planu dla kogoś całkowicie początkującego. Posiliłem się tym tematem:https://www.sfd.pl/[ART]_Pierwszy_rok_treningów_-t906985.html

Przysiad 4s
Martwy ciąg 4s
Wiosłowanie w opadzie 4s
Wyciskanie sztangi leżąc 4s
Zginanie przedramion ze sztangą/hantlami 4s
Pompki na poręczach 4s

Ciężary jeszcze nie są mi znane ile dam radę. Każde ćwiczenie poprzedzone 2 seriami rozgrywkowymi na małym ciężarze
Trening będę musiał wykonać rano i będę miał na to do 60 minut więc myślę że się wyrobię. Jak nie to wywalę pompki na poręczach albo zmniejszę do 3 serii przynajmniej na razie.

Dzięki za podpowiedzi

p.s. w którym dziale najlepiej założyć dziennik treningowo-żywieniowy?




Zmieniony przez - BeSaint w dniu 2021-09-14 16:59:51
Ekspert SFD
Pochwały Postów 686 Wiek 32 Na forum 11 Płeć Mężczyzna Przeczytanych tematów 13120

Wyjątkowo przepyszny zestaw!

Zgarnij 3X NUTLOVE 500 w MEGA niskiej cenie!

KUP TERAZ
...
Najnowsza odpowiedź. Aktualizacja:
Zgłoś naruszenie
domer ODŻYWIANIE Moderator
Ekspert
Szacuny 4933 Napisanych postów 68899 Wiek 37 lat Na forum 18 lat Przeczytanych tematów 709659
Trening ogólnorozwojowy full body workout będzie jak najbardziej dobrym rozwiązaniem dla osób początkujących, które skupić powinny się na nauce prawidłowej techniki ćwiczeń złożonych/wielostawowych i angażowaniu do pracy największych partii mięśniowych. Bez zbędnych ćwiczeń izolowanych.

Po wprowadzeniu sugerowanych zmian, Twój plan wygląda dobrze.

Rozkład ilości spożywanych kalorii i składników odżywczych również sensowny m zapraszam jeszcze do działu odżywianie w celu głębszej analizy diety.

https://www.sfd.pl/Odżywianie_i_Odchudzanie-f10.html

Moderator działu Odżywianie

...
Napisał(a)
Zgłoś naruszenie
georgu Ivan Groźny Moderator
Ekspert
Jest liderem w tym dziale Szacuny 11480 Napisanych postów 48901 Wiek 31 lat Na forum 15 lat Przeczytanych tematów 379075
Zamiast klasycznego martwego ciągu proponuję SLDL. Poza tym jest ok

Co do dziennika, to w Treningu dla początkujących powinno być ok


Zmieniony przez - georgu w dniu 2021-09-14 19:37:44
1

MODERATOR DZIAŁU "INNE DYSCYPLINY"
http://www.sfd.pl/[blog]_Brudna_miska_by_georgu-t1156013.html 

Prowadzenie, plany treningowe, plany żywieniowe: kubaskop@interia.pl

...
Napisał(a)
Zgłoś naruszenie
Specjalista
Jest liderem w tym dziale Szacuny 55 Napisanych postów 167 Wiek 27 lat Na forum 1 rok Przeczytanych tematów 1603
Skoro trening dla całkowicie początkującego to według mnie lepiej zostawić tylko przysiad, a jak na siłowni masz drabinki albo maszynę do żurawia to wymienić martwy ciąg na żurawia (GHR). Ćwiczenie na przedramiona też bym wyrzucił i zastąpił np. plankiem, który wzmocni core.
...
Napisał(a)
Zgłoś naruszenie
monkey22 Doradca
Ekspert
Jest liderem w tym dziale Szacuny 22710 Napisanych postów 15891 Wiek 40 lat Na forum 8 lat Przeczytanych tematów 257423
Osobiscie ułożyłbym dwa plany A i B i robił ABA BAB ABA BAB lub A B jeśli dasz rade cwiczyć tylko dwa razy w tyg .
Na brzuch jakieś cwiczenia na core
...
Napisał(a)
Zgłoś naruszenie
Początkujący
Szacuny 2 Napisanych postów 24 Wiek 30 lat Na forum 8 dni Przeczytanych tematów 650
Dziękuję Panowie!

Poprawiam:

Przysiad 4s
SLDL 4s
Wiosłowanie w opadzie 4s
Wyciskanie sztangi leżąc 4s
Zginanie przedramion ze sztangą/hantlami 4s
Plank 4s?




Zmieniony przez - BeSaint w dniu 2021-09-15 09:55:42
...
Napisał(a)
Zgłoś naruszenie
georgu Ivan Groźny Moderator
Ekspert
Jest liderem w tym dziale Szacuny 11480 Napisanych postów 48901 Wiek 31 lat Na forum 15 lat Przeczytanych tematów 379075
Tak teraz myślę, że można by wiosło dać w 3 seriach, a dorzucić jeszcze jakieś ściąganie wertykalne. No ściąganie drążka do klatki lub jak jest siła, to podciąganie na drążku. Również w 3 seriach. Chyba, że rzeczywiście iść w 2 zestawy A i B i jakoś fajnie to rozłożyć. Np. 2 rodzaje przysiadu, 2 rodzaje ciągu, plecy w płaszczyźnie wertykalnej/horyzontalnej, wyciskania wertykalne/horyzontalne, biceps/triceps, brzuch/łydki i masz 2 fajne zestawy
1

MODERATOR DZIAŁU "INNE DYSCYPLINY"
http://www.sfd.pl/[blog]_Brudna_miska_by_georgu-t1156013.html 

Prowadzenie, plany treningowe, plany żywieniowe: kubaskop@interia.pl

...
Napisał(a)
Zgłoś naruszenie
Początkujący
Szacuny 2 Napisanych postów 24 Wiek 30 lat Na forum 8 dni Przeczytanych tematów 650
georgu: polecę tym co mam a z czasem dodam plan B i na zmianę będę robić a/b :) W piątek zakładam dziennik i z czasem zobaczymy jak to wyjdzie w praniu
...
Napisał(a)
Zgłoś naruszenie
georgu Ivan Groźny Moderator
Ekspert
Jest liderem w tym dziale Szacuny 11480 Napisanych postów 48901 Wiek 31 lat Na forum 15 lat Przeczytanych tematów 379075
Jasne, możesz tak zrobić

MODERATOR DZIAŁU "INNE DYSCYPLINY"
http://www.sfd.pl/[blog]_Brudna_miska_by_georgu-t1156013.html 

Prowadzenie, plany treningowe, plany żywieniowe: kubaskop@interia.pl

...
Napisał(a)
Zgłoś naruszenie
monkey22 Doradca
Ekspert
Jest liderem w tym dziale Szacuny 22710 Napisanych postów 15891 Wiek 40 lat Na forum 8 lat Przeczytanych tematów 257423
Daj na start A i B ;) zobaczysz że będzie lepiej ,większe urozmaicenie ,pomysł na chłopski rozum że naramienne to 3 aktony ,nogi to przód i tył , grzbiet jest mocno włożony , dwugłowy i trójgłowy jak sama nazwa wskazuje też złożony . Tym planem nie zbodzcujesz wszystkiego w odpowiedni sposób .
...
Napisał(a)
Zgłoś naruszenie
Początkujący
Szacuny 2 Napisanych postów 24 Wiek 30 lat Na forum 8 dni Przeczytanych tematów 650
No dobra przekonaliście ;) w sumie to będzie ciekawiej

Plan A:

Przysiad klasyczny 4s
SLDL 4s
Wiosłowanie w opadzie 4s
Wyciskanie sztangi leżąc 4s
Zginanie przedramion ze sztangą/hantlami 4s
Plank 4s

Plan B:

Przysiad Bułgarski 4s
Podciąganie na drążku lub ściąganie drążka siedząc 4s
Wyciskanie hantli na skośnej w górę 4s
Military press 4s
Uginanie ramion z hantlami 4s
Pompki na poręczach 4s


Zmieniony przez - BeSaint w dniu 2021-09-15 15:27:41
...
Napisał(a)
Zgłoś naruszenie
Specjalista
Jest liderem w tym dziale Szacuny 55 Napisanych postów 167 Wiek 27 lat Na forum 1 rok Przeczytanych tematów 1603
Według mnie tak ciężkie ćwiczenia jak martwy ciąg i przysiad powinny być w osobny dzień. Oba są trudne technicznie, a poprawnie wykonywane potrafią skrajnie wyczerpać. Teraz żałuję, że przez długi czas olewałem stretching, rolowanie, mobilizacje... W miarę możliwości postaraj się wrzucić na koniec treningu te elementy, a sam plan osobiście ułożyłbym tak jak poniżej. Sprawdź swoje maksy na 10 powtórzeń i zacznij od 60 - 70% tych wartości i co tydzień dokładaj (mowa o przysiadzie, martwym ciągu i wyciskaniach).

Trening A
przysiad klasyczny 4 x 8 - 10
drążek 4 x max.
wyciskanie leżąc 4 x 8 - 10
prostowanie ramion 3 x 10 - 12
plank 5 x 30 sekund

Trening B
martwy ciąg 4 x 6 - 8
wiosłowanie sztangą 4 x 8 - 10
poręcze 4 x max.
OHP 4 x 8 - 10
uginanie ramion 3 x 10 - 12
Nowy temat Wyślij odpowiedź
Poprzedni temat

Jaki trening wybrać?

nutloveb