Plan 5x5 do oceny

Płeć : M

Wiek : 19

Waga : 75

Wzrost : 183

Cel treningowy : masa i siła

Staż treningowy na siłowni : rok

Uprawiane inne sporty : -

Dostęp do sprzętu (np. full osprzęt siłownia, sztanga/sztangielki) : jest full

Dieta : posiadam dobrą

Przeciwskazania medyczne : -

Zażywane suplementy : białko

Ostatnio przerabiany plan: podst. ćw na masę i wszystko 4 serie 10 pow.



1.
- przysiad 5x5 (objetosciowo)
- cw.pom.na uda (wyciskanie nogami na suwnicu;wykroki;wchodzenie na stopien;bulgarian split squat)
- cw. z grupy "posterior chain"
("zuraw";unoszenie tulowia z opadu;"dzien dobry";pull-throughs)
- cos na lydki

2.
- wyciskanie na lawce 5x5(objetosciowo)
- drugie wyciskanie(inny kat,inny sprzet)
- wyciskanie w staniu lub wznosy bokiem
- pompki na poreczach lub francuz w lezeniu

3.
- mc (klasyk) 5x5 (objetosciowo)
- drazek 30p TOTAL lub 50p TOTAL
- wioslo
- face pull 2 x 15-20
- cos na bic
- cos na brzuch


Witam mam do zaprezentowania mój nowy plan treningowy 5x5 . mam pare pytań odnośnie jego :
- ćw objętościowe to 5x5 a reszte też czy klasycznie 4 s ... ?
- Jeżeli chodzi o ciężar to zwiększać czy stałym ? ... :)
proszę o pomoc dobre porady mają soga :D ..

grudka99 przestań prowokować i pisać nie na temat , bo wyłapiesz Bana i automatyczny wypoczynek na forum .

nie krytykuj ani traktora , ani moderatora kinfe , nie masz do tego prawa i na pewno nawet wiedzy by się mierzyć z nimi na argumenty i rozmawiać na ich poziomie .

I powtórzę raz nie ma czegoś takiego jak epoka ANTOSIA czy epoka TRAKTORA czy KINFE wszystkie metody są jak najbardziej aktualne i jeszcze JASIA , STEFANA itd .... których tutaj na forum nie ma .

Chcecie dyskutować , pewnie dyskutujcie na poziomie i używając odpowiednich argumentów .

NO PROBLEM .

chyba pisalismy juz w jakimś temacie dawno mnie nie było i widze zakladasz nowy temat. to co ci dałem to jest szkielet splita z podzialem push pull legs traktora71 tam gdzie jest napisane cos na musisz wstawic swoje ćwiczenie. tam gdzie objetosciowo robisz objetosciowo stałym ciężarem a gdzie nic nie napisane to jak wolisz piramidka albo rampa np 4x10

Wiem właśnie tylko chciałem się dowiedzieć o ciężar i ewentualne poprawki ;) ... dzięki za pomoc ogólnie .. :)

ciężar to chyba sam wiesz jaki powinien być daj 70-80 % ciężar tak żebyś spokojnie bez zmeczenia zrobił pełne technicznie 10 -12 ruchów z zapasem sił nawet w 4 serii i zwiekszaj co trening obciążenie o 1-2 kilo i chyba wszystko :) w końcu djdziesz do momentu ze ciezko bedzie ci zrobic 10 powtórzen.. zrobisz 8 np wtedy nie zwiekszasz ciezaru tylko cwiczysz do kiedy bedziesz mogł poprawnie zrobic 10

acha ruch opuszania rób wolniej niz podnosenia ciężaru czyli faza ekscentryczna 2-4 sekundy podnosiszdynamiczneij np 1-2 sekendy ze stałym napieciem mieśnia kulturystycznie pełne dokładne ruchy.

Rozumiem .. ale w ćw. objętościowych też 70- 80 % ? ..
i czy w ćw dodatkowych jeżeli robię 4 s to po 10 pow. czy 12. 10 . 8 . 6 czy coś takiego ? :)

4x10 moze być robisz wtedy rampe. a objetościowe stałym ciężaram 80 - 90% cd. obie te opcje sukcesywnie zwiekszasz do momentu bicia rekordów na początku bedzie lekko ale musisz powoli dojsc do ciezki ciezarów wiec nie mart wie tym.

Zmieniony przez - w8mp250 w dniu 2012-10-14 11:49:25

Dziękówka ;)

proszę bardzo!

Mam do ciebie jeszcze jedno pytanie patrząc na dzień 2. : robię 2 ćw na klatkę jedno na barki i jedno na triceps

i tu moje pytanie czy jak wcześniej robiłem 3 ćw na klatę i 2 na triceps to nie spadnie moja intensywność ćw . ?
i dziwią mnie te barki codziennie po jednym ćw. czy to ma sens ? :)

ale ty nawet planu nie wstawiłeś tylko szkielet co ci go dałem. na jego podstawie miałeś cos ułożyyć dopiero.... nnie rozumiem zatem pytania.

Chodzi mi o ilość ćw na poszczególne partie napiszałeś cw.pom.na uda (wyciskanie nogami na suwnicu;wykroki;wchodzenie na stopien;bulgarian split squat) więc na uda 1 ćw czy 2 ?