SFD.pl - Sportowe Forum Dyskusyjne

Plan żywieniowy redukcja

temat działu:

Odżywianie i Odchudzanie

słowa kluczowe: , ,

Ilość wyświetleń tematu: 541

Formularz - Proszę o pomoc

Wiek

30

Płeć

M

Cel

Redukcja

Waga

82

Wzrost

180

Poziom bf (zdjęcie poglądowe)

19%

Aktywność w ciągu dnia (cały tydzień): (praca/uczelnia/zajęcia domowe? O której trenuję, wstaję, kładę się spać? O której mam przerwy w pracy?)

3 x tyg trening fbw 5x5 + 20min orbitrek po treningu

Uprawiane sporty, częstość i intensywność treningów, staż treningowy, sprzęt którym dysponuję (wyposażenie siłowni)

Praca siedzaca 10 godz dziennie + dojazd 1 godz..

Stosowane wcześniej diety, ich wpływ na sylwetkę, obecne odżywianie

Około 3000kcal lekko mi się udało zbudować masę ale słabo wchodzi, musiałbym więcej jeść a boję się że mam za dużo fatu

Stan zdrowia (preferowane badania lekarskie)

W porządku

Stosowana lub planowana suplementacja

Kreatyna 5g + dodatkowe 5g w DT
Nowy temat Wyślij odpowiedź
...
Napisał(a)
Zgłoś naruszenie
Początkujący
Szacuny 1 Napisanych postów 9 Wiek 31 lat Na forum 1 rok Przeczytanych tematów 556
Witam.

Prosiłbym o opinie na temat mojego pomysłu na plan redukcyjny. Dotychczas byłem na 0 bilansie ok. 3000kcal.

Zalozenia:
-5 posiłkow.
- B 160g 2 gramy kmc (nie liczę w ogóle kalorii z białka znajdującego się w makaronie czy ryżu itp)
- T 65g 0.8g na kmc
- W 350
= 2700 kcal

Dotychczas na śniadanie jadłem codziennie shake ponad 700kcal płatki, owoce,orzechy, wpc i mleko ale chodzę ostatnio z rana bardzo ospały i myślę o zmianie śniadania na białkowo tłuszczowe + żeby dotrwać do 2 śniadania do 10 to jakis Banan koło godziny 8.

Widziałbym to tak:

1. 5:30 B30-35g T20-25g W10-20g
(np. WPC + 2-3 wafle ryżowe z masłem orzechowym lub Jajecznica z boczkiem + 200g pomidory cebula )
2. 8:00 banan
3. 10:00 B30 T10 W80
Ryz/kasza/chleb pełnoziarniste + mieso 150g
4. 13:30 B30 T20 W80
Ryz/kasza/chleb pełnoziarniste + mieso 150g
5. 17:00 B35 T5 W80
Ryz/kasza/chleb pełnoziarniste + mieso
18:30 Trening
6. 21:00 B35 T5 W80
Makaron/chleb + ser chudy 150-200g zależy ile brakuje zamiennie na ryż z jabłkiem + wpc
Ekspert SFD
Pochwały Postów 686 Wiek 32 Na forum 11 Płeć Mężczyzna Przeczytanych tematów 13120

Wyjątkowo przepyszny zestaw!

Zgarnij 3X NUTLOVE 500 w MEGA niskiej cenie!

KUP TERAZ
...
Napisał(a)
Zgłoś naruszenie
DJ_DoDo Doradca
Ekspert
Jest liderem w tym dziale Szacuny 24819 Napisanych postów 22781 Wiek 30 lat Na forum 15 lat Przeczytanych tematów 366088
podbij tłuszcz do min. 1g na kg masy ciała
dietę wg regulaminu wrzuć
https://www.sfd.pl/ZRZUT_DIETY_JAK_ZROBIĆ_ANKIETA_i_REGULAMIN_DZIAŁU.-t922822.html 
...
Napisał(a)
Zgłoś naruszenie
Początkujący
Szacuny 1 Napisanych postów 9 Wiek 31 lat Na forum 1 rok Przeczytanych tematów 556
DJ_DoDo
podbij tłuszcz do min. 1g na kg masy ciała
dietę wg regulaminu wrzuć
https://www.sfd.pl/ZRZUT_DIETY_JAK_ZROBIĆ_ANKIETA_i_REGULAMIN_DZIAŁU.-t922822.html


Zerknij jak możesz jakie, gdzie i kosztem czego mógłbym dorzucić tłuszcze

Ja widze ewentualnie w 4. posiłku do sałatki warzywnej dać znów oliwę 10g, ewentualnie zamiast owoca

Dodam, że zamiast drobiowego mięsa często wrzucam schab + 1 raz w tygodniu ryba , ewentualnie tuńczyk z puchy oraz średnio z 10-15 jajek tygodniowo w różnych posiłkach, np. śniadanie jajecznica z boczkiem









Zmieniony przez - wujek_pawel w dniu 2020-08-26 16:14:12

Zmieniony przez - wujek_pawel w dniu 2020-08-26 16:15:11

Zmieniony przez - wujek_pawel w dniu 2020-08-26 16:18:41

Zmieniony przez - wujek_pawel w dniu 2020-08-26 16:19:21
...
Napisał(a)
Zgłoś naruszenie
DJ_DoDo Doradca
Ekspert
Jest liderem w tym dziale Szacuny 24819 Napisanych postów 22781 Wiek 30 lat Na forum 15 lat Przeczytanych tematów 366088
pierwszy posiłek słabo - podejrzewam, że to masło z arachidów, jak tak to na nim nie bazuj, traktuj jako okazyjny dodatek, no i chleb tostowy tez kiepski pomysł, szczególnie jak masz problem z sytością, zrób lepiej w to miejsce omleta
utnij trochę z ziemniaków, trochę z chleba razowego, trochę z makaronu z ostatniego i podetniesz węgle, tego białka też za dużo trochę masz prawie 3g na kg masy ciała, daj 2g, bo zabiera Ci trochę kcal
https://www.sfd.pl/-t1135648.html 
...
Napisał(a)
Zgłoś naruszenie
Początkujący
Szacuny 1 Napisanych postów 9 Wiek 31 lat Na forum 1 rok Przeczytanych tematów 556
DJ_DoDo
pierwszy posiłek słabo - podejrzewam, że to masło z arachidów, jak tak to na nim nie bazuj, traktuj jako okazyjny dodatek, no i chleb tostowy tez kiepski pomysł, szczególnie jak masz problem z sytością, zrób lepiej w to miejsce omleta
utnij trochę z ziemniaków, trochę z chleba razowego, trochę z makaronu z ostatniego i podetniesz węgle, tego białka też za dużo trochę masz prawie 3g na kg masy ciała, daj 2g, bo zabiera Ci trochę kcal
https://www.sfd.pl/-t1135648.html


Jest sporo białka, ale zwierzęcego równe 160g czyli 2g na kmc

Odnośnie omleta, to dotychczas robiłem omlety mąka żytnia 30g + płatki 30g + jajka i dżem lub masło orzechowe i takie tylko znam. Czy są wersje omleta zawierające same białko i tłuszcze? Czy dokładać jakieś węgle i ewentualnie ile?


Zmieniony przez - wujek_pawel w dniu 2020-08-26 16:27:36
...
Napisał(a)
Zgłoś naruszenie
Ekspert
Szacuny 109 Napisanych postów 312 Wiek 27 lat Na forum 12 lat Przeczytanych tematów 24540
A czemu nie wliczasz białka z kaszy ryżu itp?
...
Napisał(a)
Zgłoś naruszenie
Początkujący
Szacuny 1 Napisanych postów 9 Wiek 31 lat Na forum 1 rok Przeczytanych tematów 556
Kiedyś jak chodzilem na siłownię trener mówił żeby liczyć tylko zwierzęce. W kilku miejscach na forum też spotkałem się z takim stwierdzeniem.

Pozostaje pytanie czy kombinować ze śniadaniem takie typowo białkowo tłuszczowe czy sprawi to że z rana będę miał więcej energii czy nie bawić się w taką kombinacje bo to nic nie da


Zmieniony przez - wujek_pawel w dniu 2020-08-26 17:02:46
...
Napisał(a)
Zgłoś naruszenie
Ekspert
Szacuny 109 Napisanych postów 312 Wiek 27 lat Na forum 12 lat Przeczytanych tematów 24540
No a co z kaloriami z białka roślinnego? Ono wyparowuje czy nie ma żadnych kalorii? Pytam bo też spotkałem się z taką szkołą, ale zagłębiłem się bardziej w temat i raczej należy wliczać do bilansu wszystko.
...
Napisał(a)
Zgłoś naruszenie
DJ_DoDo Doradca
Ekspert
Jest liderem w tym dziale Szacuny 24819 Napisanych postów 22781 Wiek 30 lat Na forum 15 lat Przeczytanych tematów 366088
każde źródło białka ma różny aminogram, jeżeli korzystamy z wielu źródeł to wzajemnie się uzupełniają, dlatego liczymy 2g na kg masy ciała całego białka, a nie tylko zwierzęce.
możesz spróbować śniadania bt i sprawdzić jak na Ciebie zadziała, osobiście wolę właśnie bt, omleta takiego możesz zrobić np. z samych jaj+słodzik i sos zero/owoce, albo omlet z jaj i twarogu/serka wiejskiego, albo po prostu jaja gotowane, smażone, jajecznica, i warzywka, ewentualnei do tego jakiś ser czy kawałek mięsa np. bekon
więcej pomysłów nie przychodzi mi do głowy, ale inspiracji możesz szukać w dziale kuchnia
...
Napisał(a)
Zgłoś naruszenie
flex1976 Trener Personalny Moderator
Ekspert
Jest liderem w tym dziale Szacuny 7911 Napisanych postów 80465 Wiek 45 lat Na forum 16 lat Przeczytanych tematów 680317
Oczywiście , ze wliczasz .Przeciez to białko roślinne też zjadasz i Twój organizm też z niego korzysta. Możesz ewentualnie nie wliczać warzyw (z wyjątkiem strączkowych i ziemniaków). Jeżeli będzie tego kilka gram w ciągu dnia, to problemu nie ma, ale jeżeli więcej - to kaloryczność diety się może sporo różnić od tej deklarowanej. I będziesz zjadać dodatkowe 200-300 kcal dziennie i dziwić się, że nie ma oczekiwanych zmian w sylwetce .

https://potreningu.pl/articles/139/czy-bialko-roslinne--nalezy-wliczac-do-diety 
...
Napisał(a)
Zgłoś naruszenie
anubis84 Instruktor Marcin Moderator
Ekspert
Jest liderem w tym dziale Szacuny 16514 Napisanych postów 128198 Wiek 37 lat Na forum 11 lat Przeczytanych tematów 1440586
Jak nie liczysz białak z ryżu to co robisz z tymi kaloriami, od tak sobie nie parują wyliczysz np 2800 kalorii a się okaże że masz ponad 3000 bo nie liczysz białka roślinnego a potem problem bo reduckja nie idzie


Zmieniony przez - anubis84 w dniu 2020-08-26 22:40:27

Gdyby ilość pieniędzy, jakie posiadamy, zależała od tego, jak traktujemy innych ludzi, bylibyśmy milionerami.

Nowy temat Wyślij odpowiedź
Poprzedni temat

Redukcja

nutloveb