Plan ćwiczeń i małe porady.

witam

Mam 17 lat, mój staż to 3 miesiące następnie 2 miesiące przerwy (niestety) i teraz ćwiczę już jakiś miesiąc, 182 cm wzrostu, 65 kg wagi, cel: masa mięśniowa.

Od razu przejdę do rzeczy, chciałbym abyście ocenili mój plan i czy jest on maksymalnie wydajny przy moich możliwościach( wszystkie ćwiczenia wykonuje po 5 serii i 10 powtórzeń, nie piszę brzucha ponieważ skonsultowałem go ze specjalistą i jest "dobry" dodam tylko, że robię brzuch co 2 dzień)

Poniedziałek (klata, biceps)
1. wyciskania na ławeczce płaskiej
2. wyciskanie na ławeczce skośnej
3. rozpiędki
4.UGINANIE RAMION ZE SZTANGĄ STOJAC PODCHWYTEM
5.UGINANIE RAMION ZE SZTANGIELKAMI STOJĄC PODCHWYTEM(Z „SUPINACJĄ” NADGARSTKA)
6. modlitewnik
Środa ( plecy, triceps)
1.PODCIĄGANIE SZTANGIELKI W OPADZIE(WIOSŁOWANIE)
2. szrugsy
3. martwy ciąg
4.wyciskanie wąskim uchwytem
5. francuskie wyciskanie
6.WYCISKANIE “FRANCUSKIE” JEDNORĄCZ SZTANGIELKI W SIADZIE
Piątek (barki, przedramiona)
1.Wyciskanie sztangi sprzed głowy
2.Wyciskanie sztangi zza głowy
3.Podciąganie sztangi wzdłuż tułowia
4.UGINANIE NADGARSTKÓW PODCHWYTEM W SIADZIE
5.UGINANIE NADGARSTKÓW NACHWYTEM W SIADZIE
6. uginanie ramion na sztandze stojąc, nadchwytem
Niedziela (nogi, łydki)
1. przysiady ze sztangą na barkach
2. wykroki
3. hack- przysiady
4. wspięcia na palcach stojąc
5. wspięcia na palcach siedząc
6. odwrotne wspięcia w staniu

Bardzo proszę o sugestię i porady dodam, że mam dostęp jedynie do ławeczki Kelton spartan II wraz z modlitewnikiem, hantlami, sztangą łamaną, prostą i oczywiście obciążenia.

Proszę o odpowiedz za wszelkie porady gorąco dziękuję.
Pozdrawiam :)

Podejdź do lustra i rzuć okiem na swoje plecy, a teraz spójrz na biceps. Czy uważasz, że te mięśnie powinno się traktować jednakowo? W skrócie mówiąc plan jest do bani. Na forum znajdziesz dużo lepsze gotowce. Zacznij czytać podwieszone tematy w dziale.

Zmieniony przez - kierus w dniu 2013-03-17 21:35:28

https://www.sfd.pl/[Art]_Pierwszy_rok_treningów-t906985.html zacznij od etapu 3

Wypełniaj całą ankietę

https://www.sfd.pl/Ankieta_w_dziale.-t411741.html 

Płeć : męska

Wiek : 17 lat

Waga : 65 kg

Wzrost : 182 cm

Cel treningowy : powiększenie masy mięśniowej

Staż treningowy na siłowni : 4 miesiące z przerwą dwu miesięczną

Uprawiane inne sporty : piłka nożna, bieganie

Dostęp do sprzętu (np. full osprzęt siłownia, sztanga/sztangielki) : ławeczka kelton spartan 2, sztangi łamana, prosta, hantle

Dieta : próbuję jeść jak najwięcej

Przeciwskazania medyczne : byłem u lekarza i nie widział on przeciwskazań do ćwiczeń jednak mam prawą łopatkę trochę niżej od lewej

Zażywane suplementy : brak

Ostatnio przerabiany plan: w ostatnio napisanym poście go przedstawiłem

Ciężary w podstawowych ćwiczeniach (przysiad, klasyczny martwy ciąg, wyciskanie na ławce leżąc):
przysiad: tylko 20 kg + sztanga ponieważ nie jestem zbyt doświadczony a po tym ćwiczeniu bolą mnie plecy
martwy ciąg : 20 kg + sztanga
wyciskanie na ławeczce: najczęściej robię z 25 kg + sztanga na 2 ostanie serie z 30 kg + sztanga

Skoro lekarz dał Ci zezwolenie to w porządku.

Trenuj według linku, który Ci podałem.

Co do diety, ważne co jesz nie ile jesz więc się zastanów nad tym. To podstawa.

Jeszcze dodam że układając plan nie rób wyciskania zza głowy 'bo na tyl barków to jest', o wiele lepsze będą wznosy w opadzie lub stojąc i jak wyżej dostosuj wielkość parti do intensywności treningu

No wielkie dzięki za pomoc, no to spróbuje ogarnąć ten trening od etapu 3, jeszcze raz dzięki.

Jak coś to soga wbijaj dudee'owi, za podanie linku należy mu się