Plan,trening, kossa

ANKIETA
Zdjęcie sylwetki (mile widziane): jeszcze nie czas :)
Wiek : 18
Waga : 91 dzis rano
Wzrost : 179
Staż treningowy: żadnej ciągłosci
Obwód pasa duzo
Obwód klaty: bd
Obwód uda: bd
Uprawiany sport lub inne formy aktywności (jak często): obecnie codzienne bieganie 40min na zakresie 60-70% tetna
Ograniczenia żywieniowe(uczulenia, choroby) : brak
Stan zdrowia: dobry
Preferowane formy aktywności fizycznej: fitnes silownia gory
Stosowane aktualnie i wcześniej preparaty : nic
Stosowane wcześniej diety/rozklad b/w/t: mniej i zdrowiej
Wrażliwość na stymulanty: brak
Możliwosci finansowe: srednie
Cel/problem/opis: Witam po raz kolejny zabieram sie za ten temat mam nadzieje ze w koncu na powaznie.Domowa silownia jest juz gotowa do wykorzystania mam hantelki gryfik lamany oraz prosty lawka z modlitewnikiem i z rozpietkami oraz pewien ,,robiony`` wyciag plus obciazenie.
Wymyslilem pewien program treningowy i chcialbym aby wypowiedzial sie ktos na jego temat ewent poprawil :)
Celem bedzie zbicie wagi do ok 78kg i nabranie troche rzezby
Z codziennego biegania musze zrezygnowac poniewaz nieraz wysiadam,mam zamiar ograniczyc do 4dni w tygodniu.
3 dni chce przeznaczyc na treningi na silowni..
Moj pomysl wyglada tak trening na splicie:
PON plecy,biceps
WTO bieganie 40min
SRO barki, brzuch
CZW bieganie 40min
PIA klatka triceps
SOB bieganie 40min
NIE bieganie 40min
Dieta wyglada tak mniej i zdrowo zero slodkich rzeczy i napojow slodzacych,duzo wody mineralnej
Bede wdzieczny za jakies pomysly jak rozplanowac cwiczenia :)

A dlaczego nie ma nóg?

https://www.sfd.pl/Redukcja_dla_Juniora,czyli_jak_się_do_tego_zabrać-t916418.html

https://www.sfd.pl/######_Najważniejsze_tematy_dla_JUNIOR_a_!!!!!_######-t834427.html



Zmieniony przez - OzzyMG w dniu 2013-02-17 18:04:17

A kiedy trening nog?

A wiec wyszlo mi cos takiego po krotkiej konsultacji liczby powtorzen sa przykladowe prosze o opinie i poprawke :

PLECY Wiosłowanie sztangielkami stojąc 3x 8,10,12 Przenoszenie sztangi za glowe lezac 3x8,10,12 Przyciąganie linki wyciągu do twarzy 3x8,10,12

BICEPS Uginanie przedramion ze sztanga stojac 3x8,10,12 Uginanie przedramion na modlitewniku 3x8.10,12

BARKI Unoszenie sztangielek bokiem 3x8,10,12 unoszenie w przod 3x8,10,12 unoszenie sztangi za glowa 3x8,10,12

BRZUCH Unoszenie nog w lezeniu 3x8,10,12 Skłony boczne ze sztangielką 3x8.10.12

KLATKA rozpietki na lawce lezac 3x8.10.12 wyciskanie sztangi lezac 3x8.10.12

TRICEPS Wyciskanie sztangi na ławce w wąskim uchwycie

Trening FBW do mnie nie przemawia mam nadzieje ze duzo bledow tutaj nie bedzie :D
Co do NÓGL: nie wiem do ktorego dnia je dolozy a chcialbym rozlozyc ten trening w 3dni poniewaz reszta na aeroby...

Pozdrawiam :)


Zmieniony przez - kossa w dniu 2013-02-17 19:16:20

Moglby ktos to ocenic i ewentualnie poprawic bo od jutra chce zaczac z tym planem.

PLECY Wiosłowanie sztangielkami stojąc 3x 8,10,12 Przenoszenie sztangi za glowe lezac 3x8,10,12 Przyciąganie linki wyciągu do twarzy 3x8,10,12
Gdzie martwy ciąg i drążek?


BICEPS Uginanie przedramion ze sztanga stojac 3x8,10,12 Uginanie przedramion na modlitewniku 3x8.10,12
może być
BARKI Unoszenie sztangielek bokiem 3x8,10,12 unoszenie w przod 3x8,10,12 unoszenie sztangi za glowa 3x8,10,12
Zacznij od wyciskania sztangi ale z klaty, zza glowy do kosza.
unoszenie w przód też zmień, np. na arnoldki
BRZUCH Unoszenie nog w lezeniu 3x8,10,12 Skłony boczne ze sztangielką 3x8.10.12

KLATKA rozpietki na lawce lezac 3x8.10.12 wyciskanie sztangi lezac 3x8.10.12
Rozpiętki na koniec, 3 ćwiczenia mają tu być, 3-4
TRICEPS Wyciskanie sztangi na ławce w wąskim uchwycie
Pompki w podporze tyłem na koniec

dzieki za opinie jutro zrobie poprawke :)

jeszcze jedno : do ktorego dnia najlepiej bedzie dorzucic cwicz na nogi ?

do tego co masz barki i brzuch wedlug mnie . rob na przemian z brzuchem pozdro

A wiec tak to wyszlo:
PLECY Wiosłowanie sztangielkami stojąc 3x8,10,12 Przenoszenie sztangi za glowe lezac 3x8,10,12 Przyciąganie linki wyciągu do twarzy 3x8,10,12 martwy ciąg 3x 8,10,12

BICEPS Uginanie przedramion ze sztanga stojac 3x8,10,12 Uginanie przedramion na modlitewniku 3x8.10,12

BARKI wyciskania sztangi lezac 3x8,10,12 Unoszenie sztangielek bokiem 3x8,10,12 arnoldki 3x8,10,12

BRZUCH Unoszenie nog w lezeniu 3x8,10,12 Skłony boczne ze sztangielką 3x8.10.12

NOGI wykroki ze sztanga 3x8,10,12 prostowanie nog na maszynie siedzac 3x8,10,12 reszta bieganie

KLATKA wyciskanie sztangi lezac 3x8.10.12 rozpietki na lawce lezac 3x8.10.12
Wyciskanie sztangielek w skosie gornym 3x8,10,12

TRICEPS Wyciskanie sztangi na ławce w wąskim uchwycie3x8,10,12 Pompki w podporze tyłem 3x8,10,12

Co Wy na to?

Zmieniony przez - kossa w dniu 2013-02-18 18:33:57

WEDLUG MNIE ZA MALO CWICZEN

Co bys jeszcze dolozyl?