Piramidka, pomocy

Siemka

Doradźcie mi, jakie serie piramidalne stosować na każdą grupę mięśniową.

Za odp. Z góry dzięki.
Pozdrawiam

Sorki chodzi mi dokładnie o ilość powtórzeń i liczbę serii do wykonywania oraz ile dokładać ciężaru (może być podane w procentach).

chodzi ci o progresje??

to zazwyczaj stosjue sie ilosc powtorzen: 12-10-8-8, lub 12-9-6-6

ciezar dobierasz wg siebie, nie mozna za bardzo procentowo tego podac
chodzi o to zebys w 1 serii mial okolo 3 powtorzenia zapasu, a w ostatniej nie mial zapasu wogule

aha dzieki to ta progresje moge stosowac chyba na gorne partie biceps klata triceps bo na nogi mam taka 20 16 14 12 10 16 tak jak to pisało w jednym artykule. A mogę np mieć na górne patrie 12 10 8 12 ?? czy lepiej jednak te 12 10 8 8 ??

progresja polega na tym, ze zmniejszasz ilosc powtorzen, a zwiekszasz ciezar
wiec 12-10-8-12 tu nie pasuje
co do partii, mozesz ja stosowac do wszystkich, ale tylko do cwiczen zlozonyh, do izolowanych stosuje sie staly ciezar i stala liczbe powtorzen

Bez sensu dawac 12,10,8,12. Mozesz tez dac 12 10 8 6, jednak to tez zalezy jaki masz staz? Co do nóg - niektórzy budują potęzne nogi na 20-30 powtórzeniach...

Aha no i w cwiczeniach izolowanych progresji nie dajesz - pamietaj

zalezy, technika ze zdejmowanym obciazeniem jest dla bardziej zaawansowanych

Sorki a wypisali byscie mi ktore ćwiczenia z tych tu co wyslalem sa izolowane a ktore nie (bo planuje ulozyc nowy plan tym razem na mase i chce to wiedziec zeby nie popelnic bledu)

Mięśnie Kapturowe i Naramienne
-wyciskanie sztangi sprzed głowy
-wyciskanie sztangi zza głowy
-„Arnoldki”
-unoszenie sztangielek bokiem w górę
-podciąganie sztangi wzdłuż tułowia

Mięśnie Pleców
-podciąganie na drążku w uchwycie neutralnym
-ściąganie drążka wyciągu górnego do karku (nachwyt)
-ściąganie drążka wyciągu górnego do klatki piersiowej (podchwyt)
-podciąganie sztangi w opadzie (wiosłowanie)
-„szrugsy” wznosy barków
-unoszenie tułowia z opadu

Mięśnie Dwugłowe Ramion
-uginanie ramion ze sztangą stojąc podchwytem
-uginanie ramion ze sztangą na modlitewniku
-uginanie ramion ze sztangielkami stojąc (młotkowy)
-uginanie ramienia ze sztangielką w podporze o kolano

Mięśnie Przedramieni
-uginanie ramion ze sztangą stojąc podchwytem
-uginanie ramion ze sztangą nachwytem na modlitewniku
-uginanie nadgarstków podchwytem w siadzie

Brzuch
-skłony w leżeniu głową w dół
-unoszenie nóg w zwisie na drążku
-skłony boczne z hantlami
- nogi 90 stopni w kolanach ugięte
-twister

Mięśnie Klatki Piersiowej
-wyciskanie sztangi w leżeniu na ławce poziomej
-wyciskanie sztangi w leżeniu na ławce skośnej – głową w górę
-wyciskanie sztangi w leżeniu na ławce skośnej – głową w dół
-rozpiętki ze sztangielkami leżąc na ławce poziomej
-przenoszenie sztangielki leżąc na ławce poziomej

Mięśnie Trójgłowe
-prostowanie ramion na wyciągu stojąc
-pompki w podporze tyłem
-wyciskanie „francuskie” jednorącz sztangielki w siadzie
-wyciskanie „francuskie” sztangielek w leżeniu

Mięśnie Nóg (uda i łydki)

a)uda
-przysiady ze sztangą na barkach
-prostowanie nóg w siadzie
-„Syzyfki”
-odwodzenie nóg na zewnątrz

b)łydki
-wspięcia na palce w staniu + sztanga na plecach
-wspięcia na palce w siadzie + sztanga na udach
-odwrotne wspięcia w staniu + sztanga na plecach

Dzieki bardzo z gory za przeczytanie i odp.
Pozdrawiam