Artur - Wiosna NPC oraz Sopot 2023

Waga 107,7
Ciągi siłowe plus dwójki
Ciąg program
175x5 195x3 215x3 także duży przyrost siły w porównaniu z tamtym tygodniem.
Rwaniowe 90s przerwa
160kg 8,8,8


Czworo boczny szrugsy 45s przerwy Maks
100x45 140x21 170x12 200x7


Dwugłowe UDA
3 ćwiczenia po 4 serie
Na koniec rozciąganie i Planki.
Dziś i jutro będą odstępstwa od dieta ponieważ urodzinki 33 i wyjazd do Zakopanego na dwa dni. Więc pewnie waga w środę pokaże jakieś. Cuda bo organizm wodę przytrzyma.
Pozdrawiam

Waga na czczo 109kg
Rano aeroby 20 minut na czczo a następnie wyjazd do Zakopanego.
Dzisiaj będzie ładowanie ale tłuszczami jak to tak można nazwać ;)
Ale wyjazd jest jeden Chrystusowego także a mam taką zasadę że jak już odstępie od diety to unikam nadmiaru węglowodanow a idę w stronę tłuszczy.
Na chwilę obecną weszło normalne śniadanie z diety
Szejk płatki owsiane plus wpc, siemię, wiórki kokosowe, figi, rodzynki, morele
Kcal 682 W 81 T 15 B 52
Wizyta na termach
2 paczki kabanosow 200g
Kcal 1160 W 6 T 104 B 52
Kolejny posiłek i przygotowanie przed wieczorna małą imprezą
150g orzechów laksowych
150g sera żółtego
50 gram pistacji
Kcal 1572 W 40 T 140 B 58
Plan na miasto to zjeść jakieś tłuste mięsko i wypić dla towarzystwa troszkę napoju wyskokowego. Jutro już rano dieta trzymają w 100 procentach ponieważ śniadanie mam już przyszykowane a kolejny posiłek zjem w domu jak wrócę.
Pozdrawiam
I zdjęcie z hotelu

Powrót z Zakopanego i wieczorem siłownia.
BARKI
-Podciąganie sztangi na Smith stały ciężar system 5 5 3 3 65kg przerwy 45s 4 serie

-Unoszenie sztangi przód przerwy 45s

22,5kgx42p 30kgx19p 37,5kgx12 45kgx6

-Unoszenie hantle boki 45 s przerwy

18kgx32p 22kgx22p 28kgx11p 34kgx5

-Wyciskanie szeroki chwyt za głową smith
45 s przerwy
50kgx50p 67,5x26 85x8 100x4

-Unoszenie na boki Leżąc na ławce pod kątem 30stopni przerwy 30s
7kg x 20,20,12

BICEPS
-Uginanie stojąc szeroki chwyt 45s przerwy system 5 5 3 3 17,5kg 4 serie

-Uginanie w opadzie sztanga Wąski chwyt 30 s przerwy 20kg X 20,15,11 p

-Uginanie hantle stojąc na przemian 45s przerwy
10kgx17p 14kgx10 16kgx8 20kgx5

-Uginanie nachwyt sztanga stojąc 45s przerwy

30kgx25p 40x15 50kgx6 60kgx4

Dziś pompa była taka że nie szło skończyć niektórych ćwiczeń.

Przedramie łączna Uginanie na kolanach podchwyt i nachwyt 4 serie

I na koniec 4 serie na triceps Uginanie francuskie sztangi chwyt szeroki 30s przerwy

Planki i rozciąganie.

Okablowanie na nogach - masakra. Aż trudno wyobrazić sobie, że jeszcze rok temu byłeś takim ulanym. wielkim chłopem

Waga z rana 109,9 ale myślę że z kg zejdzie bo to woda po urodzinowa ;)
Rano aeroby 40 minut szybkiego spaceru bo warunki na sprzyjają na bieganie w terenie.
Hmmm ćwiczę już prawie 18 lat więc to wszytsko było tylko ukryte pod warstwa tłuszczyku

PLECY
Przed treningiem 300mg kofeiny i fajnie było ja czuć.

Podciągania sztangi podchwyt do 160kgx4
Podciągania na drążka łącznie 50powtorzen
Przyciąganie na wyciągu poziomym 4 serie
Ściąganie wyciągu z góry wąska 4serie
Maszyna siedząc 3 serie
Maszyna ściąganie z góry 3 serie
TYŁ barku
Unoszenie na ławce skośnej hantle 4serie
Face pull 4 serie
Tak jak każdy trening przerwy między seriami ograniczone do minimum oprócz pierwszego ćwiczenia.
Na koniec planki i rozciąganie
Dieta średnie wegle od niedzieli kolejna zwyżka kalorii ale to rozpiskę w następnych wpisach jak to będzie wyglądać

4 TYDZIEŃ MASY
Waga na czczo 108,9kg
Z racji że trening nóg dzień wysoki węgli
Dzisiaj trening nóg późnym wieczorem po 12 h w pracy. Przed treningiem 400mg kofeiny dało radę żeby zrobić zniszczenie w nogach.
W tym tygodniu główne boję czyli siad, ławka oraz ciągi ciężar idzie w dół zgodnie z planem (deload)

Siady z szybkiemu przerwami na dołożenie ciężaru
115kgx5, 125x5, 135x5
Następnie weszło standardowo koło 6.cwiczen i ponad 20 serii że nogi zapłonely z pompy.
Na koniec 5 Serii Uginanie siedząc na dwójki z przerwami 45s
40kgx50 50x25 60x13 70x8 80x4
Na koniec Planki i rozciąganie.



Zmieniony przez - arturl1986 w dniu 2019-01-10 23:43:44

Witam
Małe podsumowanie po 3 tygodniach.
Dziś waga na czczo 109kg
Poszły aeroby 35 minut truchtu w terenie.
Później pomiary i rozpisane diety na kolejne tygodnie.

Wymiary
KLATA 127 +8cm od wyjścia z redukcji
PAS 86 +1,5cm
Waga 109 +5kg
Biceps 46,5 +2,5cm
Triceps na prostej 43 +3cm
Udo 67,5 +3cm

Diata średnio 3572kcal dołożyłem niecałe 300kcal
Dzień wysokich węgli 4125kcal
W 545g T 99g B 248g

Średnie 3544kcal
W 418g T 97g B 237g

Niskie 3063kcal
W 313g T 95g B 230g

Waga na czczo 108,9kg
Dzisiaj wysokie węgle i wkoncu troszkę zaspokoilem głód.
1 posiłek owsiane, wpc, rodzynki, morele, figi, wiórki kokosowe, siemię lniane
2 pięczywo razowy plus chuda Wedlina
3 ryż brązowy wołowina, olej lniany
4 ryż brązowy wołowina, olej lniany
5 ryż brązowy wątróbka olej lniany
6 twaróg w postaci Sernika z kefierme orzechami włoskimi, masłem orzechowym mąka żytnia i kakao
Do każdego posiłku warzywa oprócz ostatniego
Łącznie weszło 4125kcal
W 545g T 99g B 248g
Dzisiaj ciągi i dwójki. Ciężar w ciągu mały bo to tydzień odpoczynku i od przyszłego zaczyna się nowy mini cykl i pójdą ładnie w górę.
Ciągi krótkie przerwy 145x5,155x5,165x5
Następnie Rwaniowe 90s prze 170x6, 5,4
Dwojki 3 ćwiczenia 12 serii
Łączna odwodziciel i lrzewodziciel
Planki rozciąganie i na noc do pracy.

Waga na czczo 109kg
Barki plus biceps i przedramie
BARY


UNOSZENIE SZTANGI SMITH 4SERIE
4T 70kg I 5 5 3 3 II 5 5 3 3 III 5 5 3 3 IV 5 5 3 3 za tydzień 5kg więcej

Maks z przerwami 2x15 sekund na dobicie

4T 70kgx25p

UNOSZENIE SZTANGI PRZÓD przerwy 45S
4T 22,5x45p 30x22p 37,5x13 45x8
Za tydzień będzie
5T 25x 35x 42,5x 50x

HANTLE Unoszenie na BOKI MAKS DOCELOWO 45S
Stojąc

4T 18x35p 22x23p 28x12p 34x6


WYCISKANIE SMITH Szeroko ZA GŁOWĄ 45s przerwa

4T 50kgx50p 67,5kgx22 85x10 100x4


UNOSZENIE na BOKI LEŻĄC NA ŁAWCE 30st 15s

4T 7kg 20,20,16


BICEPS
SZTANGA SZEROKO 45S 5 5 3 3

4T 17,5kg 5 5 3 3, 5 5 3 3, 5 5 3 3, 5 5 3 3
Za tydzień lekka zwyżka na 20kg
5T 20kg

Dobitka 2 razy przerwa 15s maks

4T 17,5kgx28p


W opadzie STALY sztanga 30S 3SERIE

4T 25kgx16, 10,7


HANTLE STOJĄC MAKS na przemian że skrętem 45S przerwy

4T 10x18p 14x10 16x8 20x6 zarzucone

UGINANIE NAXHWYT MAKS 45S

4T 30x30p 40x15 50x12 60x5

Przedramie

UGINANIE NADGARSTKI podchwyt ŁĄCZONE Z Nachwyt 30S przerwy
Nachwyt STALY ciężar podchwyt progresja

4T 30kg 25kgx60,20p 40x22,12p 50X10,8p 60x4,8p


DOBITKA stojąc na maksa przerwami 15 s x2

4T 25p
Dodatkowo spompowałem Triceps


Francuskie Leżąc bardzo szeroki chwyt

10kgx50 35kgx 40,22,16,13


Powoli mam ciężko skończyć zamierzają ilość serii przez zbyt duża ilość krwi w mięśniach ale jakiś idzie ciągle do przodu. Jakość miecha na duży plus miejmy nadzieję że tak dalej pójdzie jak teraz
Planki i rozciąganie