Artur - Wiosna NPC oraz Sopot 2023

Zaczynamy drugi tydzień treningów.
Weszły nogi była wielka chęć na trening i ciekawość czy siła wraca.
Tydzien temu
Siady 145x5 155x5 165x3maks, bandaże 180kgx2p Maks.
Dzisiaj
155x3 165x3 175x3maks
I 2 serie w bandażach 190x3maks 200x2maks
Patrząc po ciężarach i powtórzenia Ch jest progress 10kg więc mega szczęśliwy z treningu.
Następnie wiele ćwiczeń pompujacych i rozwijających z krótkimi przerwami.
Łącznie czwórki zniszczone 24 seriami ;)
Następnie parę serii dwojek dla równowagi
Uginanie siedząc na maszynie z przerwami 45s.
2T 40kg x45 50kg x22 60kgx10 70kgx6 80kgx2

Planki i rozciąganie
Z treningu zadowolony

Dzisiaj ostatni trening w tym roku bo jutro raczej się nie uda.
Poszła klata

- Wyciskanie prosta program
132,5kg x 3
140kgx 3
147.5x3
Zalozenia wykonane ale takie przyrostu mocy jak na siadach nie było.
Następnie typowa pompa

- Wyciskanie chwyt szeroki 45 sekund przerwy
80kg x 15,12,12, i 60kgx 21pow

- Pompki na ketelkach 30sekund przerwy maks x 14,12,8,8 powtórzeń

- Wyciskanie skos 45st. Smith systemem
5 5 3 3 przerwy 60sekund
5 pół ruchów, 5 pełnych, 3 jak najwolniej oraz 3 ostatnie na wariata byle zrobić
60kg 1 seria 5 5 3 3
2 seria 5 5 3 3
3 seria 5 5 3 3
4 seria na maksa z 2 przerwami po 15 sekund w trakcie zrobiłem 25powtorzeń

-Wyciskanie hantle skos 30st. 45sekund przerwy, maksymalna ilość ruchów
16kg x 36pow,
20kg x 20pow,
26kg x 13pow,
30kg x 3pow.

TRICEPS

- francuskie do czoła Leżąc gryf łamany przerwy 45s, maksymalna ilość ruchów
25kg x 27pow
32,5kg x 15pow
40kg x 8pow
50kg x 4pow

- wyciąg stojąc szeroko przerwy 45s,system 5 5 3 3
27,5kg 5 5 3 3
2seria 5 5 3 3
3seria 5 5 3 3
4 seria 5 5 2 2
5 seria na maksa z odpoczynkiem 2 x 15 sekund zrobiłem 22powtorzeń

- francuskie stojąc hantel jedna Reka przerwa 30sekund stały ciężar
12kg x 14,10,8 powtórzeń
Na koniec brzuch i rozciąganie widzę że woda zeszła to co w święta spuchla bo waga lekko w dół.
Ciężary śmieszne ale intensywność niszczy








Zmieniony przez - arturl1986 w dniu 2018-12-30 18:12:59

Witam
Dziś rano na czczo aeroby 30 minut truchtu
Waga pokazała 107kg ale widzę że zeszła "swiateczna" woda z organizmu bo w 2 dzień świąt było już 109kg.teraz myślę że już będzie stabilnie lekko na plus bez takich wahań. Okablowanie na nogach chyba chce się dostosować do podwyżek prądu.

Wszystkim wszystkiego najlepszego w nowym roku i samych przyrostow beztluszczowej masy

W nowym roku poszły ciągi siłowo plus dwójki.
Waga na czczo 107,5kg
Ciągi

Klasyk program
185x3 195x3 205x4 Maks

Rwaniowe 90s przerwa
160kg 7,7,5

szrugsy 45s przerwy Maksymalna ilość powtórzeń

90kgx40p 120x25p 150x15p 180x11p


Dwugłowe UDA
3 ćwiczenia po 4 serie


Odwodziciel i przewidziel maszyna 3 serie łączone przerwa 30s stały ciężar dołożyć 5kg
55kg 32 50,18 25, 17 23


Planki i rozciąganie

W ciągu też siła Wraca za tydzień serie na powtórzeniach 5 3 1 i decyzja ile zwiększamy w kolejnym mikro cyklu 4 tygodniowym.

Waga na czczo 107,9
Aeroby z rana 30 minut
Pod wieczór trening
BARKI plus biceps i przedramie
Trening robiony po 12 h w pracy i w takich sytuacjach wchodzi jakiś wspomagacz.
Poszlo pół porcji edge of INSANITY i mogę powiedzieć, że nigdy nic mocniejszego nie jadłem i nie umiem sobie wyobrazić co się dzieje po całej miarce.
BARKI
- UNOSZENIE SZTANGI SMITH 4SERIE przerwy 45s, 65kg
I 5 5 3 3
II 5 5 3 3
III 5 5 3 3
IV 5 5 3 2
Maks z przerwami 2x15 sekund na dobicie
60kgx 24p

- UNOSZENIE SZTANGI PRZÓD MAKS
20kgx40p 27,5x20p 35x12p 40x8p

- Unoszenie HANTLE BOKI 45s przerwy między seriami
16kgx45p 20x 21p 26x 14p 32kgx8

- WYCISKANIE SMITH SZEROKO MAKS przerwy 45s
50kgx50p 67,5x25p 85x10 100x4p(2 powtórzenia więcej niż ostatnio)

UNOSZENIE BOKI LEŻĄC NA ŁAWCE 30st 15s przerwy
66kg X 20 20 20


BICEPS
- Uginanie SZTANGA SZEROKO 45s przerwy 15KG 5 5 3 3, 5 5 3 3, 5 5 3 3, 5 5 3 3


Dobitka na maksa 2 razy przerwa 15s trzymając sztangę
15kg x 29p


W opadzie uginanie sztanga 30S przerwy
20kg x 20 12 9


HANTLE Stojąc na przemian MAKS, 45S przerwy
10kgx25p 14x11p 16x8p 20x5p


PRZEDRAMIE
UGINANIE NACHWYT sztangi stojąc MAKS 45s przerwa
25kgx30p 35x20p 42,5x13p 50x10p


UGINANIE NADGARSTKÓW ŁĄCZONE podchwyt progresja i nachwyt stały ciężar
30s przerwy

30kg i 20kgx50,25
40kg i 20kg x23,25
50kg i 20kgx9,15
60kg i 20kgx4,15
Na dobicie Uginanie nadgarstków stojąc że sztanga 60kg na maksa z 2 przerwami 15 s
28p

Planki i rozciąganie
Normalnie po takich dniu poszedłbym spać lecz przedtreningowka zrobiła mega robotę.
Zazwyczaj kupuje jedna na pół roku i stosuje raz na tydzień a czasami rzadziej w miarę potrzeb gdy był ciężko dzień a trening trzeba zrobić.

Kolejny trening zaliczony.
Rano aeroby 30minut
Później siłownia i plecki

Trening

Podciągania sztangi podchwyt do 140kg x8 tydzień wcześniej było 5 ruchów więc za tydzień dołożymy.

Podciągania na drążka łącznie 50powtorzen

Przyciąganie na wyciągu poziomym 4 serie
Ściąganie wyciągu z góry wąska 4serie
Maszyna siedząc 3 serie
Maszyna ściąganie z góry 3 serie
W ćwiczeniach 30 do 45 s przerwy

TYŁ barku
Unoszenie na ławce skośnej hantle 4serie
9kg x21p 12x17p 14x13p 18x10p
30sekundowe przerwy

Planki i rozciąganie

Od jutra zacznie się 3 T i będą kolejne zmiany w diecie

Waga na czczo 107,8
3 Tydzień masy
NOGI
Znów mega ciekawość jak pójdzie.
Przed treningiem mała dawka kofeiny z kawka. Według planu 145x5 165x3 185x1 lecz ostatnia serie robię sprawdzającą jak dobrać ciężar w następnym mini cyklu.
Dla przypomnienia pierwszy trening
1. Ostatnie 165x3 b 180x2
2. 175x3 b 190x3 200x2
A dzisiaj 145x5 165x 3 185x3 b200x3 b210x1
Jak widać co trening siła wzrasta o 10kg. Siła w nogach wraca najszybciej z tego co widzę.

Następnie ćwiczeń pompujacych i rozwijających z krótkimi przerwami.
Łącznie czwórki zniszczone 24 seriami ;)
Następnie parę serii dwojek dla równowagi
Uginanie siedząc na maszynie z przerwami 45s.
2T 40kg x45 50kg x22 60kgx10 70kgx6 80kgx2

Planki i rozciąganie
Z treningu zadowolony

Czytaj więcej na https://www.sfd.pl/Z_trójboisty_do_kulturysty_-t1183176-s3.html 

Waga na czczo 107,8
3 Tydzień masy
NOGI
Znów mega ciekawość jak pójdzie.
Przed treningiem mała dawka kofeiny z kawka. Według planu 145x5 165x3 185x1 lecz ostatnia serie robię sprawdzającą jak dobrać ciężar w następnym mini cyklu.
Dla przypomnienia pierwszy trening
1. Ostatnie 165x3 b 180x2
2. 175x3 b 190x3 200x2
A dzisiaj 145x5 165x 3 185x3 b200x3 b210x1
Jak widać co trening siła wzrasta o 10kg. Siła w nogach wraca najszybciej z tego co widzę.

Następnie ćwiczenia pompujacych i rozwijających z krótkimi przerwami.
Łącznie czwórki zniszczone 24 seriami ;)
Następnie parę serii dwojek dla równowagi
Uginanie siedząc na maszynie z przerwami 45s.
2T 40kg x45 50kg x22 60kgx10 70kgx6 80kgx2

Planki i rozciąganie
Z treningu zadowolony
Zmiany w diecie
Wprowadzam dzień wysokich średnich i niskich węgli.
Wysokie w dzień treningu nóg i ciągów
Średnie klata, plecy, barki
Niskie dni nietreningowe

Wysokie 3835kcal b242 t98 w482
Średnie 3274kcal b 232 t 94 w 354
Niskie 2774kcal b 225 t 94 w 250
Średnio w przeliczeniu na jeden dzień wychodzi 3291kcal więc koło 200 kcal więcej niż tydzień wcześniej


Zmieniony przez - arturl1986 w dniu 2019-01-04 09:09:56

Waga na czczo 107,7
Rano aeroby 30 minut szybki spacer bo śniegi na pół metra.
KLATA
Wyciskanie według programu
125x5, 140x3, i 155 x 3 (maks) założenie było na 1 ruch ale siła idzie bardzo szybko.

Następnie szeroki chwyt 45sekundowe przerwy i
90kgx15p, 12p, 12p 60kgx22


Pompki na ketelkach 30s przerwy z tylkiem w górze
15,11,10,8

Wyciskanie Smith Wąski chwyt skos 45sto 60s przerwy
65kg
I 5 5 3 3
II 5 5 3 3
III 5 5 1 0


4 pompujaxa 15s odpoczynek 2 razy na maksa
65kgx26p

Wyciskanie skos 30st hantle maks 45s przerwy
16kgx50p 20kgx30 26x15 30x7

TRICEPS
Francuskie z czoła sztanga 45s maksy
10kgx50p 25x35p 32,5x22p 40x12 50x5

Wyciąg szeroko 45 s przerwy
30kg I 5 5 3 3 II 5 5 3 3 III 5 5 3 3 IV 5 5 3 3


Maks z przytrzyma 2 razy 15s na gorze
30kg x 24p

Francuskie hantel stojąc stały ciężar 30s przerwy
12kgx20 12 12
Planki i rozciąganie
Siła w każdym ćwiczeniu z treningu na trening wraca tak samo jak nabicie.













Zmieniony przez - arturl1986 w dniu 2019-01-05 17:03:12