SFD.pl - fitness, kulturystyka, trening, dieta i suplementacja

Pierwsze tygodnie na silowni

temat działu:

Trening dla początkujących

słowa kluczowe: , ,

Ilość wyświetleń tematu: 3109

Formularz - Proszę o pomoc

Płeć

M

Wiek

27

Waga

75

Wzrost

175

Cel treningowy

wyrzezbienie sylwetki i zrzucenie tluszczu

Staż treningowy na siłowni

2 tygodnie

Uprawiane inne sporty

brak

Dostęp do sprzętu (np. full osprzęt siłownia, sztanga/sztangielki)

full osprzet silownia

Dieta

tak

Przeciwwskazania medyczne (wady postawy, choroby, kontuzje)

brak

Zażywane suplementy

brak

Ostatnio przerabiany plan

brak

Wyniki w podstawowych ćwiczeniach [kg] (przysiad, klasyczny martwy ciąg, wyciskanie na ławce leżąc)

brak
Nowy temat Wyślij odpowiedź
...
Napisał(a)
Zgłoś naruszenie
Początkujący
Szacuny 0 Napisanych postów 4 Wiek 27 lat Na forum 157 dni Przeczytanych tematów 2467
Hej,

Jestem po 2 tygodniu silowni w swoim zyciu, mam w planie zrzucenie tluszczu i wyrzezbienie sie, w dalszym etapie chcialbym zaczac nabierac masy miesniowej. Od poczatku treningow zmienilem swoje nawyki zywieniowe z fast foodow na zdrowa zywnosc - staram sie jesc jajka, owsianke z owocami i miodem lub ryby/kurczaka z warzywami i ryzem. Staram sie pic tylko wode, od czasu do czasu pije dietetyczne energetyki (1kcal). Raz w tygodniu mam cheat day i jem wszystko, na co mam ochote - wtedy tez robie odpoczynek od silowni. Zwykle jem jeden posilek ok 13, ide na silownie na 18 i jem drugi posilek po powrocie do domu. Do tej pory zrzucilem 2.5kg (z 77.3 na 74.8) i chcialbym kontynuowac dalsza redukcje, jednak jest jedna rzecz ktora nie daje mi spokoju - forma treningu.
Chodze na silownie 6 razy w tygodniu, spedzajac na niej 1-1.5h kazdorazowo i robie trening calego ciala - od jazdy na rowerku treningowym polaczonym z cwiczeniem hantelkami 0.5kg do momentu, az nie bede mogl wytrzymac z bolu po cwiczenia bicepsow, tricepsow, klatki piersiowej, nog, plecow i brzucha. Zwykle cwiczenia zaczynam mniejszymi ciezarami i robie sporo powtorzen, az zaczna mnie piec miesnie, pozniej dokladam ciezary i robie po ok 15-10 powtorzen do bolu (3/4 serie).

Mam wrazenie ze jestem ostatnio duzo bardziej zmeczony i ospaly po silowni, nie wiem czy wybrana przeze mnie dieta ma wplyw na to czy po prostu potrzebuje wiecej czasu na regeneracje. Moglby mi ktos doradzic, co robic?

Pozdrawiam!




Sprawdź ile masz % tłuszczu?

Ekspert SFD
Pochwały Postów 686 Wiek 32 Na forum 11 Płeć Mężczyzna Przeczytanych tematów 13120
Masz problem z przybraniem na wadze lub zgubieniem zbędnych kilogramów? Indywidualne plany dietetyczne i treningowe
  • 23 383 spalonych kg tłuszczu
  • 27 059 zbudowanych kg mięśni
Sprawdź więcej
...
Napisał(a)
Zgłoś naruszenie
Ekspert
Szacuny 92 Napisanych postów 291 Wiek 19 lat Na forum 2 lata Przeczytanych tematów 13025
Po pierwsze to radziłbym zjeść cos przed treningiem a nie 5 godzin przed nim, potrzebujesz regularności, na dodatek polecałbym jakieś FBW na poczatek aby wyczuć mięśnie. Dni treningowe powinny wynośić 3-4 a nie 6, cwiczysz 2 tygodnie i bez potrzeby sie zajeżdżasz co nic nie da a jedynie pogorszy. Właśnie przez to, że trenujac 6 dni w tygodniu możesz czuć sie zmeczony/ospały.
...
Napisał(a)
Zgłoś naruszenie
Początkujący
Szacuny 0 Napisanych postów 4 Wiek 27 lat Na forum 157 dni Przeczytanych tematów 2467
Dzieki za odpowiedz, zerkne na trening FBW w takim razie i zredukuje liczbe treningow do 4.
Dzisiaj na silowni jeszcze mi podrzucili taki trening:
Poniedzialek - high intensity cardio
Wtorek - nogi i brzuch
Sroda - low intensity cardio
Czwartek - odpoczynek
Piatek - full body workout
Sobota- high intensity cardio
Niedziela - odpoczynek

Co o tym sadzisz?


Zmieniony przez - wacolli w dniu 2018-06-12 17:18:57
...
Napisał(a)
Zgłoś naruszenie
Ekspert
Szacuny 559 Napisanych postów 212 Wiek 36 lat Na forum 1 rok Przeczytanych tematów 0
Dobrze wyczytalem ze jesz dwa posilki dziennie?

Zła dieta, 6x/tygodniu trening, mało czasu na niezbędna regenerację - to przy Twoim krótkim stażu najprawdopodobniej jest powodem dlaczego jesteś ospały/zmęczony.
...
Napisał(a)
Zgłoś naruszenie
Początkujący
Szacuny 0 Napisanych postów 4 Wiek 27 lat Na forum 157 dni Przeczytanych tematów 2467
Bartosz_P
Dobrze wyczytalem ze jesz dwa posilki dziennie?

Zła dieta, 6x/tygodniu trening, mało czasu na niezbędna regenerację - to przy Twoim krótkim stażu najprawdopodobniej jest powodem dlaczego jesteś ospały/zmęczony.


Tak, jem tylko dwa. Czy rozsadniej byloby ta sama ilosc jedzenia rozlozyc na np 4 posilki?
1
...
Napisał(a)
Zgłoś naruszenie
Ekspert
Szacuny 559 Napisanych postów 212 Wiek 36 lat Na forum 1 rok Przeczytanych tematów 0
Najważniejsze żebyś w ciagu dnia dostarczył organizmowi taką ilość kcal jaka bedzie sluszna dla Twojego założenia - pisales o redukcji.

Swoje zapotrzebowanie kaloryczne wylicz stad:
http://m.sfd.pl/Zapotrzebowanie_kaloryczne,_skł._prod._żywnościowych,_BF-t276436.html

Podejrzewam ze do tej pory Twoja dieta byla marna wiec mozesz sprobowac posiedziec jakis czas na swoim 'zerze' zeby przyzwyczaic organizm i wybadac ile tak na prawde potrzebujesz.

Pamietaj o odpowiednich skladnikach diety:
Wegle http://www.sfd.pl/-t1135388.html
Bialko http://www.sfd.pl/-t1135440.html-
Tluszcze http://www.sfd.pl/-t1135648.html

W tym czasie rozpocznij FWB 3x/tygodniu, trenujac co drugi dzien, np. Pon-sr-pt, odpoczywasz od treningu we wt, czw, sob i ndz.

Obserwuj swoje cialo i organizm jak sie zmienia podczas stosowania diety i treningow - obwody, lustro, waga.
...
Napisał(a)
Zgłoś naruszenie
anubis84 Instruktor Marcin Moderator
Ekspert
Jest liderem w tym dziale Szacuny 7876 Napisanych postów 107860 Wiek 34 lat Na forum 8 lat Przeczytanych tematów 1281107
nie da się trenować całego ciała FBW 6 x w tygodniu, w twoim przypadku trening do bólu mięśniowego jet głupotą, to moze byćwina ospania itp problemów z regeneracją

co do diety jak wyglądają te dwa posiłki

daj zrzut wg tego schematu

http://www.sfd.pl/ZRZUT_DIETY_JAK_ZROBIĆ_ANKIETA_i_REGULAMIN_DZIAŁU.-t922822.html

Gdyby ilość pieniędzy, jakie posiadamy, zależała od tego, jak traktujemy innych ludzi, bylibyśmy milionerami.

...
Napisał(a)
Zgłoś naruszenie
Początkujący
Szacuny 0 Napisanych postów 4 Wiek 27 lat Na forum 157 dni Przeczytanych tematów 2467
anubis84
nie da się trenować całego ciała FBW 6 x w tygodniu, w twoim przypadku trening do bólu mięśniowego jet głupotą, to moze byćwina ospania itp problemów z regeneracją

co do diety jak wyglądają te dwa posiłki

daj zrzut wg tego schematu

http://www.sfd.pl/ZRZUT_DIETY_JAK_ZROBIĆ_ANKIETA_i_REGULAMIN_DZIAŁU.-t922822.html



Dodalem jeszcze do dzienniczka 2 poprzednie dni w razie czego, dodam je tez do tematu



Bartosz_P
Najważniejsze żebyś w ciagu dnia dostarczył organizmowi taką ilość kcal jaka bedzie sluszna dla Twojego założenia - pisales o redukcji.

Swoje zapotrzebowanie kaloryczne wylicz stad:
http://m.sfd.pl/Zapotrzebowanie_kaloryczne,_skł._prod._żywnościowych,_BF-t276436.html

Podejrzewam ze do tej pory Twoja dieta byla marna wiec mozesz sprobowac posiedziec jakis czas na swoim 'zerze' zeby przyzwyczaic organizm i wybadac ile tak na prawde potrzebujesz.

Pamietaj o odpowiednich skladnikach diety:
Wegle http://www.sfd.pl/-t1135388.html
Bialko http://www.sfd.pl/-t1135440.html-
Tluszcze http://www.sfd.pl/-t1135648.html

W tym czasie rozpocznij FWB 3x/tygodniu, trenujac co drugi dzien, np. Pon-sr-pt, odpoczywasz od treningu we wt, czw, sob i ndz.

Obserwuj swoje cialo i organizm jak sie zmienia podczas stosowania diety i treningow - obwody, lustro, waga.


Dzieki za odpowiedz, wyliczylem ze potrzebuje 2162.74 kcal czyli o 662, niz sobie zalozylem.
Sprobuje dzisiaj wyliczyc sobie dokladne zapotrzebowanie na tluszcze,bialko i wegle .

Dzieki za odpowiedzi!








...
Napisał(a)
Zgłoś naruszenie
anubis84 Instruktor Marcin Moderator
Ekspert
Jest liderem w tym dziale Szacuny 7876 Napisanych postów 107860 Wiek 34 lat Na forum 8 lat Przeczytanych tematów 1281107
jesz za mało, załamuejsz swój metabolizm, rozwalasz hormonu i dupa będzie z redukcji. Dzieci już więcej jedza.

Gdyby ilość pieniędzy, jakie posiadamy, zależała od tego, jak traktujemy innych ludzi, bylibyśmy milionerami.

Nowy temat Wyślij odpowiedź
Poprzedni temat

,Kupuj zarejestrowany paszport, prawo jazdy, dowód osobisty karta, ((vanwest04@gmail.com)