SFD.pl - Sportowe Forum Dyskusyjne

Pierwsze samodzielne podejście do odchudzania. Pytanie o zapotrzebowanie kaloryczne.

temat działu:

Odchudzanie i forma po męsku

Ilość wyświetleń tematu: 3147

Nowy temat Wyślij odpowiedź
...
Napisał(a)
Zgłoś naruszenie
Początkujący
Szacuny 0 Napisanych postów 2 Wiek 31 lat Na forum 1 rok Przeczytanych tematów 11
Cześć.


Mam 30 lat, 130kg wagi i 180 cm wzrostu.

Roztyłem się na własne życzenie.


W ciągu 2 lat chciałbym zejść do 80kg.

Nie wykluczam specjalistycznej pomocy, ale na początek chciałbym spróbować sam.


Na razie skupiłem się na temacie poprawnego żywienia. Przeczytałem dużo różnych artykułów, oglądałem filmiki na youtube i tak dalej.
Myślę, że z tą wiedzą mogę już spróbować samodzielnego odchudzania, ale jedna rzecz nie daje mi spokoju. Chodzi o zapotrzebowanie kaloryczne, bo wartości podane przez różne kalkulatory zbytnio się różnią przez co nie wiem ile powinienem tych kalorii spożywać.

Na początek fitatu z racji popularności. To automatyczne wyliczenie.

Masa ciała 130-> 80kg
Tempo -1kg / tyg
Aktywność w ciągu dnia - Bardzo niska(Siedząca praca, lekkie prace domowe, spacer tylko do autobusu) To by się zgadzało*
Aktywność treningowa - Niska (Treningi 1-3 dni w tygodniu)
Cele dzienne - 2985 kcal, Białka 90-149g 12-20%, Tłuszcze 83-100g 25-30%, Węgl. 336-522- 45-70%


* Pracuje siedząco 8h dziennie. Dojazdy samochodem. Później zwykłe dzienne aktywności jak zakupy, sprzątanie czy gotowanie.

Aktywność treningowa to tak - Od miesiąca jeżdżę na rowerze(MTB 29) 3 razy w tygodniu. Średnio ~26 kilometrów. prędkość 14-17km/h, 2 godziny jazdy. W czasie jazdy robię 2-3 krótkie przerwy poniżej 5 minut. Teren mam naprawdę zróżnicowany, raz cisnę pod górę że wychodzą ze mnie siódme poty i przeklinam wszystko i wszystkich, żeby później kilka minut jazdy z górki z uśmiechem jaki rower to fajna sprawa. Do tego ścieżki leśne "dzikie"(w sensie zaniedbane, pełno korzeni itp) jak i takie lepsze. No i zwykłe trasy. Chodzi o to, że tępo i intensywność wielokrotnie mi się zmienia w czasie jazdy.
Planuję zakup jakiegoś gadżetu do liczenia spalonych kalorii bo taka strava pokazuje mi, że jeden przejazd to 1000-1500kcal w co nie wierzę.


Od 4 dni korzystam właśnie z fitatu i jeszcze nie przekroczyłem wyliczonych wartości.

Np. z dziś - W nawiasach obliczone wartości.
Kcal - 2883(2985), Białko 103,1(90-149) Tłuszcze 85,8(83-100) Węgl. 411,4(336-522)

Raz tylko przesadziłem z białkiem bo (234) ale to był mój błąd podczas ważenia kurczaka.

Może moje posiłki nie są zbyt ciekawe, bo zazwyczaj było mi nie po drodze z gotowaniem(co też pokazuje moja waga) ale uczę się. Jak na ten moment skupiam się na mikroskładnikach, żeby wszystko pasowało do tych wyliczeń.



Wracając do zapotrzebowania.
Fitatu wyliczyło mi te 2985, żeby chudnąc 1kg na tydzień.
Niestety w niektórych kalkulatorach internetowych te zapotrzebowanie wynosi nawet 4050kcal jako najwyższa, a 2150 jako najniższa.

No trochę rozrzut jest czyż nie? :)


Chociaż najwięcej właśnie jest w okolicach 2800-3100. Czyli to by było w miarę blisko rzeczywistego zapotrzebowania? Czy jeśli nie schudnę do wtorku(minie tydzień odkąd zacząłem) to powinienem uciąć kolejne kalorie o kolejne 200-300 czy to zbyt wiele jak na początek?
Ekspert SFD
Pochwały Postów 686 Wiek 32 Na forum 11 Płeć Mężczyzna Przeczytanych tematów 13120
...
Napisał(a)
Zgłoś naruszenie
lodzianin1 Moderator
Ekspert
Jest liderem w tym dziale Szacuny 63219 Napisanych postów 324060 Wiek 45 lat Na forum 16 lat Przeczytanych tematów 1541937
Dlaczego przesadziłeś z białkiem? Białko ustaw na min 2 gr/kg
1500 kcal na rowerze no to musiał byś nie wiem chyba pół dnia jeździć
Nie myślałeś o dołożenie treningów siłowych?


Zmieniony przez - lodzianin1 w dniu 2020-08-09 06:41:11
1
...
Napisał(a)
Zgłoś naruszenie
Ekspert
Szacuny 218 Napisanych postów 603 Wiek 43 lat Na forum 6 lat Przeczytanych tematów 41593
http://www.ostaszewski.org/tdee
Oblicz na kalkt. TDEE
1
...
Napisał(a)
Zgłoś naruszenie
Początkujący
Szacuny 0 Napisanych postów 2 Wiek 31 lat Na forum 1 rok Przeczytanych tematów 11
lodzianin1
Dlaczego przesadziłeś z białkiem? Białko ustaw na min 2 gr/kg


Fitatu obliczyło zapotrzebowanie na 90-140, a ja zjadałem ponad 100 więcej.

lodzianin1
1500 kcal na rowerze no to musiał byś nie wiem chyba pół dnia jeździć


Wiem, dlatego nie biorę tych wyliczeń z aplikacji pod uwagę, a założyłem że spalone rzeczywiście zostało 500kcal.


lodzianin1
Nie myślałeś o dołożenie treningów siłowych?


Myślałem. Tylko w grę wchodzi jedynie aktywność domowa. Jedyny fitnes klub u mnie w miejscowości niestety nie przetrwał koronawirusa, a "siłownia" na powietrzu to żart. Nie dość, że od początku wszyscy na to narzekali to jeszcze widocznie miały jakiś problem do miejscowych sebków, którzy rozwiązali to po swojemu, spuszczając tym urządzeniom wpierdziel..

Teraz jeszcze miejscowość w której pracuję stała się czerwoną strefą i tam też wszystko pozamykane, na nie wiadomo jak długo.

Ale tak, mam w planach dołożyć trening siłowy.

hcp
http://www.ostaszewski.org/tdee
Oblicz na kalkt. TDEE


Nie wiem jaką wybrać intensywność, dla tych 3 jazd na rowerze.

Wychodzi tak.
Przy niskiej 2857, a przy średniej 2975.
...
Napisał(a)
Zgłoś naruszenie
Ekspert
Szacuny 218 Napisanych postów 603 Wiek 43 lat Na forum 6 lat Przeczytanych tematów 41593
Chcialbys wziasc wyzsza wartosc:),zacznij od nizszej,mniej jedzonka....
Nowy temat Wyślij odpowiedź
nutloveb