Pierwsze miesiące na siłowni - od zera.

Witam serdecznie!
Mam 20 lat i postawiłem sobie za cel nabrać kondycji i sylwetki.

Na początek bardziej nastawiam się na ogólny rozwój organizmu i technikę. Później masa i siła. A na koniec rzeźbienie sylwetki. Zdaje sobie sprawę, że jest to długoterminowy plan, jednak znam siebie i wiem, że jestem dobry w długich dystansach .

Co do diety.. Bardzo będę się starać jeść regularnie 5 obfitych posiłków zachowując podstawowe produkty (ryże, kasze, płatki, makarony, ciemne pieczywo; mięsa, jajka, nabiał; warzywa, owoce), jednak nie mogę sobie aktualnie (do ~ lipca-sierpnia) pozwolić na skrupulatną dietę. Postarajcie się zrozumieć i nie naciskać na temat diety, choć wiem, że dieta to większa część sukcesu .

Przeczytałem artykuł o pierwszym roku treningów i doszedłem do takiego planu, który ma wypełnić moje najbliższe ~ 4 miesiące:


ETAP PIERWSZY:
Zupełnie od zera przez 6-8 tygodni.
-przysiad
-wyciskanie sztangi leżąc
-martwy ciąg klasyk
5s po 12powt

CEL: Nastawienie praktycznie na technikę i siłę (żebym mógł sobie sam sztangę na stojak położyć .

ETAP DRUGI:
Oswojony z ciężarkami trening na całe ciało przez 6-10 tygodni.
-nogi: przysiad
-klatka: wyciskanie
-plecy: m.c.
-barki: military press
-triceps: francuskie wyciskanie sztangi łamanej zza głowy
-biceps: uginanie ramion stojąc
4s po 12powt

CEL: Dalej technika, i coraz bardziej siła + masa.



Co dalej? Sam zobaczę jak mi to będzie wychodzić, i wtedy rozsądnie zadecyduję na bazie poznanych doświadczeń .

Mile widziana ocena, komentarz, krytyka, rada dla zupełnie zielonego ;).
Pozdrawiam, cześć!

No ładnie wkleiłeś ten plan :D. Osobiście radziłbym zacząć od etapu drugiego, ale jak wolisz, to możesz iść powolutku. Nie stosuj się ściśle do ram czasowych - gdy zatrzyma się progres, zmień plan na kolejny podany w tym temacie (o ile dieta i regeneracja nie kuleje). Zazwyczaj jest to od 4 do 8 tyg. Pamiętaj jeszcze o co najmniej 8h snu, nie musisz mieć jakiejś ścisłej diety, ale policz sobie zapotrzebowanie kaloryczne, by wiedzieć ile mniej więcej jeść. I powodzenia życzę.

APPRENTICE, dzięki za uwagę i rady!

Po doczytanie paru lektur , taki zestaw by mi odpowiadał:

-nogi: przysiad ze sztangą na barkach
-klatka: wyciskanie sztangi na ławce poziomej
-plecy: wiosłowanie sztangą w opadzie tułowia
-barki: wyciskanie sztangi łamanej z klatki stojąc
-triceps: francuskie wyciskanie sztangi łamanej zza głowy wąsko
-biceps: uginanie ramion ze sztangą stojąc
4s po 12powt
4-8tyg (do zatrzymania progresu)
ważne min. 8h snu

Dochodzą dwa pytania:
1. Czy mogę trenować pn, czw, pt ? Nie mam innej możliwości .
2. Jaka kolejność tych ćwiczeń?

Zmieniony przez - dirtjohn w dniu 2013-03-11 22:57:41

MC przydałoby się dać, bo to świetne ćwiczenie, nie do zastąpienia. Jeżeli z jakichś ważnych powodów nie możesz go robić, daj podciąganie na drążku.

1. Jeśli nie masz innego wyboru, no to trudno. W czw. staraj się więcej spać i odpoczywać, by mieć siły na piątek. 2. Taka jaka jest, jest dobra :).

Nie, nie mam żadnego problemu, więc mogę zamienić wiosłowanie na mc ;)) Dzięki za rady ;) Od tego tygodnia startuje!

Gdyz przy squatach skatowales juz dolna czesc plecow biorac pod uwage ze dopiero startujesz na silowni wiec musi sie to wzmocnic wtedy nie bedziesz mogl sie skupic porzadnie na technice MC, bynajmniej ja uwazam zebys narazie odstawil MC dopoki nie przejdziesz do etapu FBW 1 i FBW 2 - roznorodnosc cwiczen wtedy na jednej sesji bedziesz mogl zrobic MC a na drugiej Przysiady, jak uwaza reszta?

Uważam, że im wcześniej nauczy się robić MC, tym szybciej będzie miał lepsze przyrosty. Nie musi przecież zaczynać od 100 kg...

Moze ciezar bedzie bardzo niski, ale jak startuje to nawet przy niskim obciazeniu bedzie kaleczyl gdyz miesnie sa zmeczone squatami, dostaja nagly szok bo nigdy nie byly w taki sposob trenowane, ale jak uwazasz.