Redukcja tkanki tłuszczowej [68kg]

Witam
Od pewnego czasu staram się zredukować tkankę tłuszczową i poprawić swoją sylwetkę. Chce się dociąć i mieć ten wymarzony sześciopak. Ale na początek coś o mnie.
wiek 18 lat
wzrost 174 cm
waga 68 kg
obwody
biceps 31
przedramię 27
klatka 98
talia 74
udo 54
łydka 37
staż na siłowni rok
suplementacja codziennie: kreatyna 5g , magnez, omega 3,
kofeina przed treningiem
trening:
trenuje splitem 4 razy w tygodniu
pon klata,biceps
wyciskanie sztangi płaskie 4x8
wyciskanie sztangi ujemne 4x6
wyciskanie sztangi dodatnie 4x6
rozpiętki 4x12
uginanie przedramion chwyt młotkowy 3x10
uginanie przedramion suplinacja 3x8
brzuch

wt plecy
martwy 5x5
drążek 5xmax
wiosłowanie podchwytem 4x8
przyciąganie wyciągu dolnego 4x8
ściaganie wyciągu górnego 4x10
brzuch

czw nogi
przysiady 4x6 80
wykroki 4x10
hip thrust 4x8
prostowanie nóg
zakroki 4x10
uginanie nóg 4x10
łydki 4xmax

pt bary,triceps
ohp 4x8
high pull 4x10
odwrotne rozpietki 4x12
wznosy bokiem 4x10
wyciskanie francuskie sztangi 4x8
dipy 3xmax
brzuch

Jak wspomniałem moim celem jest redukcja. Poza treningiem siłowym staram się dużo jeździć na rowerze. Na siłownie dojeżdżam rowerem ok 15 min w każdą stronę. Dużo pomagam w domu ( koszenie trawy , praca przy drzewie , chłopiec na posyłki itp.) Obecnie kalorykę utrzymuje na poziomie 2300. Planuje ucinać po 100 co 2 tygodnie.
Moje pytania
czy plan treningowy który sam ułożyłem jest dobry ?
czy obecna kaloryka jest odpowiednia do celu ?
Czy osoby bardziej doświadczone mają jakieś inne porady?
Z góry dziękuje za każdą radę




Zmieniony przez - Misgryzli123 w dniu 2021-08-05 16:54:34

Jest to mało prawdopodobne, ale jak najbardziej możliwe. Chodzi tutaj główne o źle podejście do okresu redukcji tkanki tłuszczowej. Zbyt mocno ujemny bilans energetyczny, zbyt długa redukcja, bez okresu strategicznego roztrenowania i wejść na zerowy bilans kaloryczny. Nie wspominając już o ogólnie złym odżywianiu i bazowaniu na przetworzonych produktach. Wszystko to z czasem może przełożyć się na tzw. przetrenowanie, czy zaburzenia hormonalne, które mają wpływ na naszą sylwetkę, samopoczucie i cały organizm.

jak już tak to klatkę też osobno bym zrobił a połączył barki z ramionami

Nie ucina się kalorii co 2 tygodnie tylko jak jest zastój

zapotrzebowanie wylicz z tego https://www.sfd.pl/Zapotrzebowanie_kaloryczne,_skł._prod._żywnościowych,_%_bf-t276436.html 

Plan treningowy daj do sprawdzenia w odpowiednim dziale, jakim jest trening dla początkujących. Zapraszam:

https://www.sfd.pl/Trening_dla_początkujących-f114.html

Jeżeli chodzi o dietę, to patrząc na Twoją aktywność fizyczną 2300 kalorii wydaje się głodową ilością. Sugeruję zacząć od obliczenia zapotrzebowania kalorycznego organizmu za pomocą dokładnego wzoru. Link do niego otrzymałeś w wypowiedzi powyżej. Wklej tutaj całość obliczeń i zoabczymy jak to dokładnie wygląda.

Poza tym, kalorii nie odejmuje się co tydzień, czy dwa. Z czego Ty chcesz je ucinać, skoro już masz ilość dla kobiety? Odejmujemy wtedy, kiedy obwody nie spadają.

Te 2300 to już na deficycie jest po obcięciu kalorii.
bmr = (9,99*68) + (6,25*174) - (4,92*18) + 5 = 1683
tea trening siłowy 4*7*90 = 2880 epoc 4*0,06*1683= 404 sumujemy i dzielimy na 7 (2880+404):7= 470
neat 500
tef =0,1*(1683+470+500)=265
ogółem 1680+470+500+265=2915
Deficyt 600 kcal powinien być git.

Trening dałem do sprawdzenia do wskazanego działu




Zmieniony przez - Misgryzli123 w dniu 2021-08-06 02:06:58

Deficyt 600 na start to stanowczo zbyt dużo , przyjmuje się 10-15% swojego zera jednak jeśli ktoś nie zna swojego ciała , jest początkujący i nie do konca potrafi oszacować swoją aktywnosć i wydatek energetyczny warto zacząć od swoejgo zera i poznać swoje ciało . Lepiej stracić kilka ( 2-3 tyg) na obserwacje niż z poczatku przyjać zbyt duży deficyt bo moze sie okazac że dasz 600 kcal a twoje ciało już by zaskoczyło przy -200 .No i jedno zasadnicze pytanie to skoro na start dasz 600 to z czego utniesz w przyszłości jak pojawi się stagnacja

tak z 2700 mozesz startować

Dobrze Panowie zatem zdecydowanie podbije kalorie. do tych 2600-2700. Jaki rozkład makro?
czy 200 białka 300 węgli i 60 tłuszczy będzie git na początek?

Na początek daj standardowe białko 2g/kg ( z czasem po obserwacji możesz podbic więcej jak nię będzie problemow bo białko ma wysoki współczynnik TEF) tłuszcze standard 1g/kg reszta węgle a po obserwacji możesz podbijac tez tłuszcz wyżej .Zacznij od podstawowego rozkładu a jak poznasz swoje ciało to możesz dowolnie pod siebie rotować

Zdecydowanie lepiej będzie zacząć od 2700 kalorii. Rozpoczęcie od tak znacznego deficytu szybko spowoduje negatywny wpływ na metabolizm i nie będzie już z czego obcinać.

Białko 2 gramy na kilogram masy ciała, tłuszcze 1-1,5 grama i reszta kalorii pochodząca z węglowodanów.

Następnie wrzuć kilka przykładowych dni diety zgodnie z opisem w regulaminie działu. Jako zrzuty ekranu z dziennika żywieniowego potreningu.pl

https://www.sfd.pl/ZRZUT_DIETY_JAK_ZROBIĆ_ANKIETA_i_REGULAMIN_DZIAŁU.-t922822.html

Przygotowałem pare dni jedzenia 2 treningowe i 2 nietreningowe. Poza tym co tu jest używam sosów zero i dużo przypraw więc reszta kalorii może pochodzić z nich.














Zmieniony przez - Misgryzli123 w dniu 2021-08-07 11:11:43

Wyglada całkiem ok .oczywiście warzyw więcej i jest do przyjęcia