SFD.pl - Sportowe Forum Dyskusyjne

Phat 4 dni z małą edycją.

temat działu:

Trening dla zaawansowanych

słowa kluczowe: , ,

Ilość wyświetleń tematu: 1441

Nowy temat Wyślij odpowiedź
...
Napisał(a)
Zgłoś naruszenie
Początkujący
Szacuny 0 Napisanych postów 64 Wiek 28 lat Na forum 6 lat Przeczytanych tematów 5371
Siemacie, ankiet:
Ankieta:
1.WIEK: 22
2.WAGA: 78kg
3.WZROST: 180cm
4.WYMIARY:
-Udo: 61cm
-Pas: 79cm
5.POZIOM BF%: ze 12%
6.WYNIKI SILOWE (tutaj możesz się POPISAĆ ile wyciskasz na ławce, ile bierzesz na przysiad a ile na MC)
-Push press: 90kgx2
-Przysiad: 150kgx1 (nie zdążyłem dojść do submaxow )
-Mc: 160kgx1 (nie zdążyłem dojśc do submaxow )
12. Czy masz dietę?:
Obecna micha vlcd:
500g kury
500g twarogu lajt
+oporowo warzyw

Po reversie wstępnie:
low carb, białko 2.5-3g/kgmc, tłuszcze 2.5-3g/kgmc , ww pewnie do 100-150g

Oczywiście plan zacznę podczas wychodzenia z vlcd i później masowanie, wstępnie 16 tygodni. Phat z dziennika Mawashiego z małą edycją tj:

1) Góra siła
2) Dół siła + hipertrofia
3) Off
4) Plecy + barki – hipertrofia (wiosłowanie dynamiczne 70% z dnia power)
5) Klatka + łapy hipertrofia (wl dynamiczne 70% z dnia power)
6) Off
7) Off

D1.
Wiosłowanie sztangą 3x3>3x4>3x5 (Tydzień 1 3x3, tydzień 2 3x4, tydzień 3 3x5, później dokładka 5/10kg i powtarzamy 3x3 > 3x4 > 3x5)
Podciąganie na drążku nachwyt, szer. Barków 2Sx6-10
Rack chins 2Sx6-10

Wl 3x3>3x4>3x5
Dipsy 2Sx10-6

Żołnierskie 3Sx10-6 (stały ciężar I l.powtórzeń w zasadniczej)

Uginanie ramion ze sztangą łamaną 3Sx10-6
Czachołamacze 3Sx10-6

D2.
Przysiad tylni 3x3>3x4>3x5 (Tydzień 1 3x3, tydzień 2 3x4, tydzień 3 3x5, później dokładka 5/10kg i powtarzamy 3x3 > 3x4 > 3x5)
Mc klasyk 3x3>3x4>3x5 (Tydzień 1 3x3, tydzień 2 3x4, tydzień 3 3x5, później dokładka 5/10kg i powtarzamy 3x3 > 3x4 > 3x5)
Suwnica 3sX8-10
Uginanie nóg 4Sx6-10
Prostowanie nóg 3Sx10-15
Wspięcia 4Sx6-10

D4.
Wiosłowanie sztangą 6x3>6x4>6x5
Rack chins 3Sx12
Wiosłowanie hantlem 2Sx12-15
Sciąganie wyciągu górnego wąski chwyt (np. Trójkąt) 2Sx15-20

Wyciskanie hantli siedząc 3Sx8-12
Podciąganie sztangi do brody 3Sx12-15
Wznosy hantli bokiem 3Sx12-15

D5.
WL 6x3>6x4>6x5
Wyciskanie hantli skos + 3Sx8-12
Wyciskanie na klatkę na maszynie hammer 3Sx12-15
Rozpiętki 2Sx15

Modlitewnik 3Sx10-12
Uginanie w oparciu o kolano 2Sx12-15
Uginanie ramion z hantlami na ławce skośnej 2Sx15-20

Francuz siedząc 3Sx8-12
Prostowanie ramion ze sznurem 2Sx12-15
Wyciskanie hantla z za głowy 2Sx15-20


D2 w sumie z PHUL'a tylko progresja zmieniona. Myślałem by:

Podciąganie na drążku nachwyt, szer. Barków 2Sx6-10
Rack chins 2Sx6-10
zamienić na:
Podciąganie na drążku nachwytem, szer. barków krótka rampa 3-5

Dipsy 2Sx10-6
na:
Dipsy krótka rampa 3-5

krótka rampa - około 5-6 serii. Priorytetowo góra, bo odstaje od nóg.
Co o tym myślicie? Przejdzie?
Ekspert SFD
Pochwały Postów 686 Wiek 32 Na forum 11 Płeć Mężczyzna Przeczytanych tematów 13120

Wyjątkowo przepyszny zestaw!

Zgarnij 3X NUTLOVE 500 w MEGA niskiej cenie!

KUP TERAZ
...
Napisał(a)
Zgłoś naruszenie
Ekspert
Szacuny 379 Napisanych postów 37466 Wiek 1 rok Na forum 16 lat Przeczytanych tematów 126370
skoro wypełniłeś ankietę z innego działu to mam rozumieć, ze właśnie w tym innym dziale chciałeś ów temat umieścić?- pytam aby się upewnić zanim przeniosę
...
Napisał(a)
Zgłoś naruszenie
Początkujący
Szacuny 0 Napisanych postów 64 Wiek 28 lat Na forum 6 lat Przeczytanych tematów 5371
apokalipsa
skoro wypełniłeś ankietę z innego działu to mam rozumieć, ze właśnie w tym innym dziale chciałeś ów temat umieścić?- pytam aby się upewnić zanim przeniosę

Myślałem, że ankieta jest uniwersalna, mogę uzupełnić działową bo teraz ją widzę ;) Fajnie gdyby temat został tutaj :)
Nowy temat Wyślij odpowiedź
Poprzedni temat

Aeroby po treningu silowym.Redukcja

Następny temat

Zmiana ćwiczenia na klatkę piersiową

BF