SFD.pl - fitness, kulturystyka, trening, dieta i suplementacja

Paula- pociążowa redukcja :)- podsumowanie str. 17 i 43

temat działu:

Ladies SFD

słowa kluczowe: , , ,

Ilość wyświetleń tematu: 87312

Nowy temat Wyślij odpowiedź
...
Napisał(a)
Zgłoś naruszenie
paula.cw Moderator
Ekspert
Szacuny 1155 Napisanych postów 9102 Wiek 32 lat Na forum 5 lat Przeczytanych tematów 572371
Niedługo miną 3 lata prowadzenia dziennika w Ladies. Przez cały ten okres miałam jeden dziennik, bo chciałam mieć wszystko w jednym miejscu. Dopiero ostatnio do mnie dotarło, że przez to nic nie mogę znaleźć, bo to prawie 200 stron, a wyszukiwarki brak :P Stwierdziłam, więc że lepiej na nowy etap zakładać nowy dziennik to będzie wszystko bardziej przejrzyste.

W związku z nowym etapem zakładam więc nowy dziennik. 09.01 mija pół roku od porodu przez cc. W poprzednim dzienniku wrzucałam podsumowanie jakby kogoś interesowało. Obecnie zaczynam redukcję, którą planuję na 6 tygodni. Wymyśliłam sobie, że do 14.02 bo pewnie w walentynki zrobimy sobie z mężem jakąś kolację to mi pasuje to jako koniec redukcji :P

PLAN

CEL

Redukcja - w pierwszym cyklu chciałabym żeby spadło 4-5 kg. Jak będzie spadać to po 6 tygodniach wracam na 0 i potem pewnie jeszcze dalej redukcja. Przed kolejną ciążą chcę obniżyć wagę i BF.

Na treningach czuję się coraz lepiej, chciałabym w tym roku wrócić do podstaw czyli przysiadu i MC ze sztangą jak już się poczuję gotowa. Chciałabym też stanąć na głowie znowu czyli wzmocnić core koniecznie.

DIETA

Przejrzałam sobie moje rozpiski diety i na tej podstawie ułożyłam wstępnie plan:
DT (3 razy w tygodniu) 2430 BTW 128/70/320 dotychczasowy plan treningowy
DNT (3 razy w tygodniu) 1940 BTW 128/70/200 może jedno kardio i jakaś joga ale tylko jeśli będę miała ochotę- dla przyjemności
DNT (1 raz w tygodniu) 1800 128/70/165

To punkt wyjściowy. Oczywiście będę obserwować i ewentualnie modyfikować. Wstępnie bez jakichkolwiek eliminacji, bo jelita na razie mają się lepiej ale bywały gorsze dni, więc może trzeba będzie coś zmieniać.

Wracam do liczenia i będą pojawiać się zrzuty z diety.

TRENING

Na razie kontynuuję trening, bo robię go dopiero jakieś 1,5 miesiąca. Początkowo wprowadziłam progres z treningu na trening bo w triserii wydawało mi się to wygodniejsze, ale dochodzę do takich ciężarów dla mnie, że już ciężko będzie dokładać we wszystkich seriach, więc zacznę progresować również z serii na serię.

Obecny trening:

A
1a. DB Thrusters 5x12 20x0
1b. DB RDL 5x 12 4010
1c. Single leg plank 5x max 90sec rest
2a. Wyciskanie hantli leżąc 4x15 4010
2b. Wiosłowanie hantlem 4x10 2012
2c. Glute Bridge Stability 4x max 90s rest
3. Side bends 3x15 60s rest - zazwyczaj robię różne kombinacje na brzuch

B
1a. Wyciskanie hantli stojąc 5x10 3010
1b. Przysiad wykroczny 5x10 3010
1c. Side plank 5xmax 90 sec rest
2a. Single leg HP 4x15 2012
2b. Swing 4x20
2c. plank 4x max 90 sec rest
3. Pompki 3x10 4010 60 rest

C

1a. Przysiad z hantlami na barkach 5x12 3010
1b. Wiosłowanie hantlami stojąc 5x15 3012
1c. Swiss ball leg curl 5x10 4010 90sec rest
2a. DB Trap 3 Raise 4x12 4010
2b. Wejście na ławeczkę 4x10 2010
2c. Plank 4x max 90sec rest
3. X Band sideMonster Walk 3x25 60 sec rest

Dodatkowo raz w tygodniu trening w domu joga/pilates i raz w tygodniu cardio plus sauna dla przyjemności czyli tylko jak będę miała możliwość i ochotę.

Chciałam sobie odpuścić zdjęcia na pierwszej stronie, bo potem muszę na nie patrzeć za każdym razem, ale niech będą jako punkt odniesienia :P
I obecne wymiary.








Zmieniony przez - paula.cw w dniu 2017-12-28 12:33:07

Sprawdź ile masz % tłuszczu?

...
Napisał(a)
Zgłoś naruszenie
paula.cw Moderator
Ekspert
Szacuny 1155 Napisanych postów 9102 Wiek 32 lat Na forum 5 lat Przeczytanych tematów 572371
Na początek mam wyzwanie- ułożyć dietę z uwzględnieniem potraw świątecznych :P Wczoraj sobie pozwoliłam na ostatni kawałek serniczka, chlip, chlip. A taki dobry mi wyszedł :P
Makro oczywiście w te pierwsze dni na oko, bo nie wiadomo jakie makro ma bigos mamy i mój sernik, ale przynajmniej przybliżone wartości są.

27.12 DT

Trening A


1a. DB Thrusters 5x12 20x0
7 7 7 7 7 (0)
7 7 7 7 7 (0)
6 6 6 6 6
5 5 5 5 5
4 4 4 4 4
5x12 5x17 5x20 5x20 4x20
1b. DB RDL 5x 12 4010
12 12 12 12 12 (+)
12 12 12 12 12 (+)
10 14 x 11 14 14 14
10 10 10 10 10
9 9 9 9 9 x 15
9 9 9 9 9
1c. Single leg plank 5x max 90sec rest
19 20 21 14 21
19 23 20 21 18
15 17 17 15 19
20 20 15 16 30
30 25 25 25 20 plank
15 10 12 12 13
2a. Wyciskanie hantli leżąc 4x15 4010
10 10 10 10 (0)
9 9 9 9 (0)
8 8 8 8
8 8 8 8
7 7 8 8
6 6 6 6
2b. Wiosłowanie hantlem 4x10 2012
14 14 14 14 (0)
14 14 14 14 (0)
12 12 12 12
12.5 12.5 12.5 12.5
10 10 12,5 12,5
8 10 10 10
2c. Glute Bridge Stability 4x max 90s rest
11 11 12 11
13 12 13 16
9 10 10 10
10 10 9 9 ławka rzymska
12 10 10 10
12 11 13 12
3. Side bends 3x15 60s rest

15 15 15
12 12 12
-
Spacer farmera 8 10 12 x 40 kroków

1a. OK, ostatnie powtórzenia z pauzą, ale ładnie weszło. Może ze dwa treningi i dołożę.
1b. 14 kg było zajęte, więc zrobiłam znów z 12.
1c. Oj ciężko coś szło.
2a. Po 9 kg muszę iść na drugi koniec siłki więc stwierdziłam, że trzeba spróbować z większym ciężarem najwyżej nie dobiję. Okazało się, że dałam radę. Pod koniec rest pauze, ale poszło.
2b. OK, jeszcze zostaję na tym ciężarze, bo prawa ręka nadal ciężko. Lewą noszę nosidełko i wychodzi :P
2c. Na poprzednim treningu wyjątkowo łatwo szło a tu klasycznie :P
3. Zrobiłam dwie próby do stania na głowie. Nawet oderwałam nogi delikatnie ale na razie głowa boli, więc musi się przyzwyczaić :P I robiłam unoszenie nóg do świecy z powolnym opuszczaniem ale tak wysoko jak kiedyś to jeszcze nie podniosę :P







Zmieniony przez - paula.cw w dniu 2017-12-28 12:43:04
...
Napisał(a)
Zgłoś naruszenie
nightingal Moderator
Ekspert
Jest liderem w tym dziale Szacuny 2752 Napisanych postów 27049 Wiek 39 lat Na forum 14 lat Przeczytanych tematów 598873
No to kibicuję. Nowy dziennik to dobry pomysł. Na bank będzie Ci łatwiej cokolwiek w nim znaleźć. A poza tym niedługo nowy rok, nowe otwarcie. Wszystko świetnie pasuje.

BEZ BÓLU NIE MA EFEKTÓW !!!

...
Napisał(a)
Zgłoś naruszenie
Ekspert
Szacuny 3453 Napisanych postów 8469 Wiek 43 lat Na forum 6 lat Przeczytanych tematów 407841

Reaktywacja czy falstart? http://www.sfd.pl/[BLOG]deja_vu-t1099661-s119.html#post-18195840

"Jeszcze nie jest ze mną tak żle, żeby robaki zaczynały mlaskać na mój widok, kiedy jadę wózkiem po łące..." nie moje tylko Sebastiana Fitzka z "Pasażera 23", ale sobie pożyczyłam.

...
Napisał(a)
Zgłoś naruszenie
eveline SFD TEAM Moderator
Ekspert
Szacuny 1431 Napisanych postów 15897 Wiek 31 lat Na forum 6 lat Przeczytanych tematów 228715
OOoo nowy dziennik. Super! :)
...
Napisał(a)
Zgłoś naruszenie
Ekspert
Szacuny 2048 Napisanych postów 8152 Wiek 35 lat Na forum 6 lat Przeczytanych tematów 454600
...
Napisał(a)
Zgłoś naruszenie
Początkujący
Szacuny 0 Napisanych postów 0 Na forum 333 dni Przeczytanych tematów 0
Będę zaglądać. Trzymam kciuki, powodzenia :)
...
Napisał(a)
Zgłoś naruszenie
Ekspert
Szacuny 440 Napisanych postów 1595 Wiek 23 lat Na forum 2 lata Przeczytanych tematów 30405
...
Napisał(a)
Zgłoś naruszenie
paula.cw Moderator
Ekspert
Szacuny 1155 Napisanych postów 9102 Wiek 32 lat Na forum 5 lat Przeczytanych tematów 572371
Dzięki. Kciuki mile widziane :P

28.12

Dzisiaj byłam na siłowni na kardio i saunie. Na początek 20 minut na orbitreku i 10 minut na saunie. Mam ten problem, że mi się nudzi na kardio, ale dzisiaj testowałam słuchanie audiobooka i było nieźle. Jak się książka rozkręci to może będzie jeszcze lepiej.

Dieta ok, dzisiaj upychany bigos i śledzie :P Do końca tygodnia powinnam wszystko wymieść po troszku. Nawet udało mi się dzisiaj w makro wpasować. Ale głodna jestem :P
Obiad podzielony na dwie porcje.



...
Napisał(a)
Zgłoś naruszenie
Początkujący
Szacuny 0 Napisanych postów 0 Na forum 333 dni Przeczytanych tematów 0
Ja w tym roku nie brałam od mamy i teściowej żadnego świątecznego jedzenia by nie kusilo i z 27 grudnia wróciłam do swoich standardowych posilkow , które z resztą najbardziej mi smakuja :)
...
Napisał(a)
Zgłoś naruszenie
Ekspert
Szacuny 440 Napisanych postów 1595 Wiek 23 lat Na forum 2 lata Przeczytanych tematów 30405
Nowy temat Wyślij odpowiedź
Poprzedni temat

Ćwiczenia na plecy i barki nieobciążające klatki piersiowej