Paszkos244 - spampost numer 2 + przepisy kulinarne

DZIEŃ TRENINGOWY - 29 VIII 2012r:
trenowane partie: nogi, barki, brzuch
TRENING:

Oj dzisiaj było konkretnie... Po pierwszych dwóch ćwiczeniach miałem już ochotę wracać do domu , ale rzecz jasna nie poddałem się i z zaciśniętymi zębami jechałem dalej, bo progresy muszą być. Trzeba rosnąć w siłę! Już mam kłopoty z chodzeniem i wchodzeniem po schodach, strach więc pomyśleć co będzie w nocy, jak będę wstawał do kibla. No i jutro... Ale takie treningi właśnie uwielbiam. Kiedy czuć później konkretne wykończenie mięśni. No i dzisiaj na siłowni miałem wątpliwą przyjemność spotkać grupkę koleżków, którzy przyszli na siłownię się polansować, pogadać i pośmiać z innych - słabszych ( czyt. mnie na przykład, bo patrzyli, jak pompuję nogi - dla mnie już na konkretnym ciężarze, a oni tylko spojrzenia po sobie i widać, że szydzą... ). Szkoda tylko, że przy prostowaniu nóg z obciążeniem i założonymi chyba 86kg jeden z nich pracował też tricepsem... Ale cóż - w końcu liczy się lans, że wyrabia VIII klocków na obciążeniu.

1) Przysiady na suwnicy: 1x15 0kg + 2x15 10kg + 2x15 15kg
2) Wypychanie ciała na suwnicy: 1x15 30kg + 2x12 48kg + 1x10 60kg - i tutaj już generalnie rzecz biorąc mogłem iść do domu .
3) (wolny ciężar) Wykroki z hantelkami: 3x10 na każdą nogę 3kg - były już lekkie problemy z utrzymaniem równowagi, po poprzednich ćwiczeniach.
4) Uginanie nóg stojąc (na dwugłowy): 2x15 0kg + 2x15 II klocek
5) Wspięcia na palce z obciążeniem na barkach: 1x30 23kg + 1x30 31kg + 1x30 39kg + 1x30 48kg - mooocne palenie w łydkach.
6) (wolny ciężar) Wyciskanie hantelek siedząc: 1x15 5kg + 1x15 7kg + 2x15 5kg z 200% skupieniem na poprawności technicznej. No i efektem było lekkie czucie tzw. "barków, jak z waty "
7) Unoszenie rąk na boki z hantelką: 4x15 3kg
8) Brzuch (seria łączona - dzisiaj tylko dolne partie): 3x20 na "jet pack'u" + 3x25 unoszenie prostych nóg nad tułów i opuszczanie nie dotykając ziemi przy drabinkach. Fajne czucie dolnych cegiełek.

Tak, jak powiedziałem. Bardzo konkretnie dzisiaj porobiłem nogi. Czuję, że będzie dramat z poruszaniem się w następnych dniach . Ale o to chodzi! To znak, że będą przyrosty! Planowałem ambitnie jeszcze dorzucić zwykłe przysiady z ciężarkami, ale na prawdę nie miałem już sił... Może wieczorem jeszcze zrobię, chociaż to chyba mija się z celem .

DIETA:
1) owsiane + wiórki kokosowe + kefir + truskawki + maliny + borówki
2) pierś kurczaka duszona w sosie pomidorowo-winnym z czosnkiem i bazylią + ryż basmati + domowa pikantna, sześciodniowa salsa z mango, chilli, mięty i imbiru + sałata z warzywami i dressingiem cytrynowym
3) kefir + orzechy nerkowca
4) bagietka orkiszowa + grillowana pierś z kurczaka + majonez + warzywa
5) ser biały półtłusty + serek wiejski + warzywa








Zmieniony przez - Paszkos244 w dniu 2012-08-29 19:05:20

a nie możesz po prostu ułożyć sobie konkretnego treningu na masę, na wolnych ciężarach? Po twoich wypowiedziach i używaniu nawiasów, po to aby napisać "wolny ciężar", odniosłem wrażenie, że po prostu albo boisz się wolnych ciężarów, albo tak ci się spodobały wyciągi i maszyny, że wolisz przy tym pozostać Przy twoim stażu robiłem tylko przysiady, wiosłowanie, mc, ławkę, barki siedząc i coś na łapy. Myślę, że gdybyś ułożył sobie plan z tymi ćwiczeniami 3-4 razy w tygodniu urósłbyś momentalnie, ale rób jak uważasz

SZTYWNY:

Wymienione przez Ciebie ćwiczenia ( tzn. przysiady, wiosłowanie, martwy, ławka - co to jest, wyciskanie na klatkę?, barki na siedząco ) były rozdzielone na dane partie na 4x w tygodniu, tak?

robiłem po kolei: wyciskanie na płaskiej, przysiady tylne, mc, wiosłowanie ze sztangą, wyciskanie hantli siedząc, wyciskanie wąskie na trica i modlitewnik na bica, wszystko po 3 serie 8-12 powtórzeń i tak parę miesięcy, bez żadnych udziwnień i kombinacji ładnie urosłem trening 3 x w tygodniu.

DZIEŃ TRENINGOWY - 30 VIII 2012r:
trenowane partie: klatka, triceps, brzuch
TRENING:

No to trening zrobiłem wcześniej, bo dzisiaj wspomniany wyjazd pod wschodnią granicę. No i właśnie piszę z drogi . Trening wszedł ładnie. Całkiem dobrze zrobiłem tricepsy - lekka w nich niemoc odczuwana po treningu. I klatkę też w sumie fajnie poczułem, bo robiłem dzisiaj więcej powtórzeń na trochę mniejszych obciążeniach, ale na pełnym skupieniu na poprawności technicznej (pełne ściąganie i przytrzymanie na spięciu).

1) Pompki zwykłe,szerokie podparcie: 4x25 + 1x25 z nogami na podwyższeniu - dzisiaj stwierdziłem,że zamienię i zrobię sobie zwykłych więcej,a z nogami w górze dam jedną serię "na dobicie",żeby nie było monotonii.
2) Wypychanie na maszynie hammera: 5x20 24kg - fajne czucie klatki było.
3) Rozpiętki na maszynie: 1x20 II klocek + 3x20 III klocek - dobre doprawienie klatki po robieniu hammera.
4) (wolny ciężar) Wypychanie sztangi na ławeczce poziomej: 4x10 sam gryf (~20kg) - skupiłem się na poprawności,jako że to wolny ciężar. Opuszczanie do środka klatki i równe wypychanie bez uciekania na boki. Dzisiaj było już lepiej, bo poprzednio przy końcowych powtórzeniach uciekało na boki trochę . Dziś już równo.
5) (wolny ciężar) Rozpiętki na ławeczce poziomej: 4x12 7kg - dobre dobicie klatki i lekkie czucie rozciągania grzbietu.
6) Ściąganie drążka nachwytem: 4x20 24kg
7) Ściąganie sznura: 1x15 12kg + 1x12 18kg + 2x15 12kg na dobicie - dobre spracowanie mięśnia czułem. Skupiłem się na mega dokładności ruchu. Były problemy ze zgięciem przedramienia .
8) Brzuszki (seria łączona): 3x25 na "jet packu" + 3x25 na skośnej ławeczce - twardy brzuch był I całkiem fajne czucie. Czasem dobrze jest zrobić dzień przerwy od robienia na skośnej, na rzecz dolnych partii, bo dzisiaj fajnie twarda góra brzucha była. No i, jak mówiłem dobre czucie.

DIETA:
1) owsiane + wiórki kokosowe + kefir + maliny + truskawki
2) sałatka z razowego kus-kusa + grillowana pierś z kurczaka + warzywa
3) migdały
4) ? - coś co wpadnie już na miejscu. Pewnie jakieś tutejsze specjały .
5) ? - sępię się na tutejszy domowy,zayebisty twaróg. Jest genialny,śmietankowy,pełen smaku przez zawartość tłuszczu. Takiego to można "na sucho" opierniczyć ze 2kg .

W każdej Twojej wypisce z treningu widzę kilka serii izolacji na brzuch - masz po tym ,,kratę'' ?
Jesteś szczupły - powinna się ona rysować po kilku takich treningach.
Może warto by było skupić się na wielostawach i popracować nad pozycją techniczną - jeśli ciężko Ci zrobić przysiad z gryfem, po prostu weź mniejszy, chociaż uważam, że będąc mężczyzną sama olimpijka wypacza technikę.
Masz w otoczeniu trenera, asekuruje Cię przy wolnych ciężarach - poproś go o pokazanie chociażby przysiadu.
Trening oparty na izolacjach nie da Ci masy.

Ja bym na Twoim miejscu wziął jakieś FBW, nie potrzebujesz katować każdego mięśnia tysiącem ćwiczeń, najpierw musisz wrócić do normalnej kondycji fizycznej. Ale to Ci już osoby bardziej doświadczone ode mnie pisały

Nie ma co pisać o brzuchu - wiele razy mu mówiono, żeby robił 2 razy w tygodniu brzuch, a on go jeszcze katuje w dnt. Standard z pytaniami i odpowiedziami.

Jak leci? Zawiesiłeś działalność na siłowni? Mam nadzieję, że nie

Kurde, a ja myślałem że mi powiadomki padły, bo w tym temacie coś za cicho. Paszkos, odezwij się, nie mów że dostałeś sraczki od tych lubelskich przysmaków