SFD.pl - fitness, kulturystyka, trening, dieta i suplementacja

Panna_Kika/Blog/Chcieć to Moc

temat działu:

Trening dla początkujących

słowa kluczowe: , , ,

Ilość wyświetleń tematu: 114330

Nowy temat Wyślij odpowiedź
...
Napisał(a)
Zgłoś naruszenie
Początkujący
Szacuny 0 Napisanych postów 1513 Wiek 31 lat Na forum 11 lat Przeczytanych tematów 8439








Witam liczne znakomite towarzycho

Za namowa obliques oraz madu postanowilam dolaczyc do dziennikow treningowych.

O mnie slow kilka...
Lubie ogolnie pojeta aktywnosc fizyczna, poczawszy od treningow silowych, plywania zabka, jazdy na rowerze, wspinaczki..., a na tancu i myciu okien skonczywszy
Poza tym mieszkam w UK, gdzie studiuje i pracuje.

Trening
Zaczelam powaznie cwiczyc silowo w czerwcu 2007, majac w nadmiarze kilka kg. Cel osiagnelam, ale apetyt rosnie w miare jedzenia. Moj cel to dalsza redukcja oraz jedrnosc, bez zwiekszania umiesnienia. Pragne jedynie "podkarmiac" moja mala hodowle

3 razy w tyg - tr silowy ulozony przez obliques
Tydzien 1,2
Wszystkie cwiczenia, procz lydek, 12-15x z 90sek przerwa miedzy cwiczeniami, 2 serie w kazdej parze ćwiczeń.
Dzien 1
1. plecy wioslowanie sztangielka
2. klatka wyciskanie sztangi skos
1. barki wyciskanie sztangielek siedzac
2. lydki wznosy lydek na jednej nodze (na maxa)
1. biceps uginanie sztangielek stojc
2. triceps francuskie zza glowy siedzac jedna reka
1. czworoglowe przysiad ze sztanga
2. dwuglowe MC na prostych
Dzien2.
1. czworoglowy przysiad ze sztangielkami
2. przysiad ze sztangielkami
1. wyprosty nog siedzac
2. uginanie nog lezac
1. wznosy na lydke jedna noga (na max)
2. barki wznosy bokiem
1. wznosy lydek na dwoch nogah 20-25 p
2. triceps prostowanie ramienia w pochyleniu
Dzien 3
1. plecy wioslowanie sztanga
2. klatka rozpietki na skosie
1. barki wznosy rak bokiem lezac na brzuchu na lawce skosnej
2. lydki wznosy na dwoch nogach 20-25 powtorzen
1. biceps uginanie mlotkow
2. triceps wyciskanie sztangi lezac do czola
1. przysiad
2. wypad ze sztangielkami
Tydzien 3,4
Superserie
Cwiczenia j.w, jedno za drugim i przerwa. Po wykonaniu 3 serii takiego obwodu, odpoczynek 60sek, czas wypoczynku po kazdej superserii 60sek, ilosc serii 3, powtorzenia 10-12 (lyzdki bez zmian)
Tydzien 5,6
Serie giganty, po 4 cwiczenia (1.2.3.4.) jedno po drugim w obwodzie, 60sec przerwy i nastepnegy obwod gigant, powtorzenia 8-10 (procz lyzdek), ilosc serii 4, odpoczynek po gigaserii 60sek
Dzien 1.
1. przysiad ze sztanga
2. MC na prostych
3. wioslo jedna reka
4. wyciskanie na skosie
1. barki wyciskanie sztangielek
2. wznosy na jednej nodze na lydke (max)
3. uginnie ramion ze sztangielkami
4. francuski z jedna reka
Dzien 2.
1. przysiad w rozkroku ze sztangielkami
2. wypady ze sztangielkami
3. wznosy na jednej nodze na lydke (max)
4. wznosy bokiem na barki
1. wyprosty nog siedzac
2. uginanie nog lezac
3. wznosy lydek na dwoch nogach (20-25)
4. triceps wyprost ramienia w pochyleniu
Dzien 3.
1. przysiad ze sztanielkami, klasycznie trzymanymi po bokach
2. wypady ze sztngielkami
3. wioslowanie sztanga
4. rozpietki ze sztangielkami na skosie
1. wznosy sztangielek bokiem lezac na brzuchu na lawce skosnej
2. wznosy na dwoch nogach na lydke (20-25)
3. uginanie mlotkowe
4. triceps wyciskanie sztangi do czola (czacholamacz)

poza tym:
3 razy w tyg trening na sciance spinaczkowej
jazda na rowerze - 3-5razy w tyg
lekkie aero na stepperku z 2kg hantelkami w dloniach, 30-40min po treningu

Sumplementacja
BCAA Olimp Mega Caps 1100, 3 kaps pomiedzy tr silowym a aero/ 3 kaps przed oraz po tr na sciance
Witaminy i mineraly (Ca, Zn, Mg, Kelp, vit C)
Omega3 1200, 2-3 razy po 2 kaps
Whey protein Matrix Cookies'n'cream
Amino, 6g przed snem

Dieta
1600kcal/1300kcal 2tyg/2tyg, zaczelam od 1600kcal, jako ze mialam 2 tyg restu. Porporcje: 150gB/26gT/150gW// 120gB/20gT/120gW, oczywscie to sa przyblizenia i czasem zaokraglenia, jak i 30-50kcal plus/minus

Wszelkie rady/sugestie/krytyka konstruktywna mile widziane :)

OGROMNE DZIEKI DLA: OBLIQUES (TRENING,DIETA,MOTYWACJA!), KONIU (SUPELEMETY), MADU24 (DORADZTWO DS KLEIKU RYZOWEGO, PIECZENIA MIESKA I ZACHETY ;) )



Zmieniony przez - Panna_Kika w dniu 2008-06-10 00:55:49

Zmieniony przez - Panna_Kika w dniu 2008-06-10 00:56:05

Zmieniony przez - Panna_Kika w dniu 2008-06-10 00:56:26

Zmieniony przez - Panna_Kika w dniu 2008-06-10 00:58:50

Sprawdź ile masz % tłuszczu?

Ekspert SFD
Pochwały Postów 686 Wiek 32 Na forum 11 Płeć Mężczyzna Przeczytanych tematów 13120
Masz problem z przybraniem na wadze lub zgubieniem zbędnych kilogramów? Indywidualne plany dietetyczne i treningowe
  • 23 383 spalonych kg tłuszczu
  • 27 059 zbudowanych kg mięśni
Sprawdź więcej
...
Napisał(a)
Zgłoś naruszenie
Początkujący
Szacuny 0 Napisanych postów 196 Wiek 32 lat Na forum 10 lat Przeczytanych tematów 2451
Hej Kika czytałam wcześniej Twoje posty w innym dziale...fajnie że zdecydowałaś się na bloga, bo to pomaga mieć nad wszystkim kontrole i jest świetną zabawą No i widzę, że masz bardzo ładne ciało, zgrabne, jędrne itp, także na pewno będę obserwować co tam się u Ciebie wyrabia i powodzenia bez względu jaki jest Twój cel

Zapraszam-->http://www.sfd.pl/anittat-mój_dziennik_postępów;_-t403389.html
Fotosy marnej sylwetki;D str->1->10->13->19

...
Napisał(a)
Zgłoś naruszenie
Początkujący
Szacuny 1 Napisanych postów 75 Na forum 10 lat Przeczytanych tematów 15466
Kika, talia- super!! ...to taka moja obsesja...
powodzenia!

będę śledzić
...
Napisał(a)
Zgłoś naruszenie
Znawca
Szacuny 48 Napisanych postów 10215 Wiek 32 lat Na forum 12 lat Przeczytanych tematów 55545
...
Napisał(a)
Zgłoś naruszenie
Znawca
Szacuny 34 Napisanych postów 14164 Wiek 26 lat Na forum 10 lat Przeczytanych tematów 53932
Witam

Figura bardzo ładna

Widze ze dieta,trening,suplementacja dopięta na ostatni guzik wiec tylko czekac efektów

"Miota nim jak szatan..."

...
Napisał(a)
Zgłoś naruszenie
Początkujący
Szacuny 6 Napisanych postów 2062 Wiek 29 lat Na forum 10 lat Przeczytanych tematów 14072
sylwetka spoko ;] będę śledził ;]
...
Napisał(a)
Zgłoś naruszenie
Początkujący
Szacuny 3 Napisanych postów 2532 Na forum 10 lat Przeczytanych tematów 13988
Na wstępie powodzenia życzę i trzymam kciuki.

Mam tez jedno pytanie. Czy to zejście do 1300 kcal, to aby nie za mało jedzenia przy takiej aktywności fizycznej? Wyglądasz na osobę wysoką i nie masz przecież 10 kg nadwagi żeby tak obcinać kcal, przynajmniej moim zdaniem.
Miałam już doświadczenie z takimi dietami i potem to się wszystko odbije i organizm upomni się o swoje jak się go tak będzie głodziło... Gdybyś nie ćwiczyła w ogóle, to te 1300 kcal byłoby zrozumiałe...

........ó?o...............ó?o.ó?ó?oó?o.ó?ó?ó?ó?o....ó?o..........

Mój dziennik: http://www.sfd.pl/-t564195.html 

...
Napisał(a)
Zgłoś naruszenie
obliques Zasłużona dla SFD
Ekspert
Szacuny 177 Napisanych postów 65575 Na forum 11 lat Przeczytanych tematów 188925
Asariah Zauwaz, ze jej chodzi już nie odchudzenie sie z nadwagi (bo takowej nie posiada), ale rzeźbienie, w tym celu właśnie będzie cyklicznie (by organizm sie nie przyzwyczaił) schodzic na mala ilosc kalorii i wracać na trochę większa. To nie potrwa dlugo, zapewne w ciagu 6 tygodni , z których "tylko" 2 będzie na niższej kaloryczności powinno wystarczyć do uzyskania celu.

Powodzenia Kika

Zmieniony przez - obliques w dniu 2008-06-10 10:05:13
...
Napisał(a)
Zgłoś naruszenie
Początkujący
Szacuny 0 Napisanych postów 1513 Wiek 31 lat Na forum 11 lat Przeczytanych tematów 8439
Dzieki wszystkim zadoping i dobre slowo!

Juz jestem na takim etapie, ze "ciezko" i opornie idzie, stad takie zalozenia w diecie.

Wczoraj zrobilam trening, dzien I. Nie czuje sie dzis specjalnie padnieta, bola mnie plecy, troche ramiona, brzuch i dwuglowe. Kurcze,moze cos nie tak zrobilam? Podczas treningu pocilam sie jak dziki osiol, w przerwach skakalam na skakance i zmienialam obciazenie. Pozniej bylo 30min stepperku. Padlam na pysk :) przysiad zrobilam tylko z ok. 31-32kg (30kg talerze+waga sztangi), malo, ze i tak bylo dosc ciezko, trudno bylo mi powrocic z przysadu do pozycji wyjsciowej, z kolei martwy (ten sam ciezar) sprobuje wykonac nast razem z ok. 35-40kg. Staram sie robic wszystko do upadku miesni (az mi wczoraj zyly powychodzily, a miny strzelalam, ze glowa mala ;) )

dzis sniadanko, rower, scianka i wieczorem rowniez przejazdzka rowerem.

Obli, jesli zjem na wieczorny posilek np. 40g ryzu, to nie odlozy mi sie to w oponke. Pozniej przeciez nie cwicze, aby spalic weglowodany... W dzien nietreningowy (1) podobnie? moze zmniejszyc te 150g wegli? Wiem, kombinacze i wreszcie przekombinacze :P zboczenie po low-carb... Co do treningu o progresje ciezaru nie musze sie chyba zbytnio martwic, skoro ilosc serii i intensywnosc idzie w gore?

Zmieniony przez - Panna_Kika w dniu 2008-06-10 10:19:24
...
Napisał(a)
Zgłoś naruszenie
Początkujący
Szacuny 0 Napisanych postów 476 Na forum 11 lat Przeczytanych tematów 2763
witam będe odwiedzał i "jędroności" życze
...
Napisał(a)
Zgłoś naruszenie
obliques Zasłużona dla SFD
Ekspert
Szacuny 177 Napisanych postów 65575 Na forum 11 lat Przeczytanych tematów 188925
Nie, o progresje ciezaru nie musisz sie martwic , masz trening ktory sam z siebie zwieksza inetensywnosc, a generalnie bedac na diecie odchudzajacej to sila ci nie pojdzie w gore rowniez, cwiczysz dla intensywnosci Zobaczysz przy gigantseriach to nawet nie bedziesz miala sily dokonczyc czesto cwiczenia, bo sil ci zabraknie, ale mozliwoscie co do ciezarow bedziesz miala o wile wieksze. Wlasciwie wtedy "upadek miesnia ", nie istenieje, a tylko oslabienie mozliwosci

Nie denerwuj sie, jesz przeciez weglowodany zlozone, one nie podnosza ci tak poziomu insuliny. Jesz zbilansowanie pelnowartosciowy posilek, wiec tak trzymaj, ojej gdyby tak sie kazdy weglowodan w tluszcz odkladal, to nie byloby chudych ludzi Bedziemy obserwowac co sie dzieje.
Zmierz swoj BF
http://www.davedraper.com/bodyfat-calculation.html
bedziesz mogla obserwowac postepy, to taki przyblizony wynik ale lepsze to niz nic, na tej stronie pamietaj ze masz pomiary w funtach i inchach. Mierz co 3 tygodnie.
Nowy temat Wyślij odpowiedź
Poprzedni temat

Grupa krwi a cwiczenia i przyrost masy

Następny temat

Trening Split. Proszę o uwagi i komentarze.