PRODŻEKT DZIKA MASA - krzy92

Trening :
Rozgrzewka 8 min rowerek
Klatka 2 cwiczenia jedno maszynie wyciskanie do srodka i rozpietki ,
Plecy : wioslowanie szerokim naddchwytem nisko opuszczajac okolo 8 serii , przyciaganie drazka z wyciagu i wioslowanie szerokim chwytem na maszynie do 6 serii
Nogi : Wykroki sztanga 1seria 20 krokow sama sztanga , 2 seria 60 krokow 25 kg , 3 seria 30 krokow 25 kg , 4 seria 40 krokow 35kg.

Dieta :
Rano omlet z owsianka 4 jajka 2 zoltka 60 g owsianki , z maslem orzechowym
po treningu : Bialko 50 g , mono 5 g , zelki 100 g
Po poludniu kasza gryczana 100 g i piersi z kurczaka w sosie chinskim
Ryz 140g i mielone klopsy 3 sztuki
120 g gainer
Omlet 4 jaja 2 zoltka , 3 kanapki z wedlina z kurczaka
Przed snem Bialko ISo Whey 50 g .

Czyli masz takie luźne podejście do treningu, a potem planujesz zmienić na jakiś konkretny system?

Czy luzne podejscie bym nie powiedzial jednak dosc duza objetosc treningowa to jest i meczaca ale efekty w sile jak i masie miesniowej sa , na takich treningach praktycznie uzywam maksymalnych ciezarow i duzo serii polaczonych ze super seriami :) . A pozniej zmieniam na podstawowe czyli po jednej parti na treningu zeby miesien mial inny bodzec i oczywiscie intesywnie :)

Podsumowanie ponad miesiaca Prodzektu DZika MAsa :
Efetky to okolo 4 kg masy , okolo 3 cm w bicepsie , w udzie okolo 3-4 cm dokladnie nie mierzylem wiec na oko daje , 86 cm w pasie a bylo okolo 83/84 wiec nie ma tragedi :) , lydka okolo 3 cm , przedramie 38 cm czyli 2 cm do przodu .

Dzisiejszy trening to :
Klatka gorna czesc czyli sztanga na skosie w gore (110x6) na koniec serii , hantle skos w gore i rozpietki.
Plecy wioslowanie podchwytem koncowa seria 110x6 , wioslowanie waskim nachwytem koncowa seria 100x6 , wioslowanie hantlem koncowa seria 50x8 .
Barki wyciskanie hantli nad glowa , hantle unoszenie na tylny akton barkow , sztanga za glowy szeroki .
Nogi przysiady , przysiad ze sztanga z przodu , wypychanie sztangi lezac na suwnicy , lydki na maszynie siedzac i na stojaco bez ciezaru na jednej nodze.
Triceps wyciskanie francuskie waska , sciaganie drazka z wyciagu .



Zmieniony przez - krzy92 w dniu 2014-11-15 18:08:11

Dieta :
Rano przed treningiem Shake mieszanka mleka , owsianki 80g , banana , masla orzechowego 1 lyzeczka.
Po treningu ryz z zurawina okolo 80g i bialko serwatkowe 50 g z mono 5 g .
W domu ryz 100 g kurczak okolo 100g i ogorek kiszony , po 20 min gainer 120 g ,
Makaron okolo 150 g z miesem mielonym z indyka w sosie spaghetti kawalkami pomidora ,
Na wieczor omlet z owsianka i bialko isolate 40 g przed snem .

Dzisiejszy trening :
5min rowerek
Klatka skos dolny sztanga i rozpietki okolo 6 serii
Plecy martwy ciag 6 serii ,
Barki unoszenie hantla bocznym aktonem barku 4 serie , podciaganie drazka z dolnego wyciagu 4 serie , unoszenie hantli bokiem 4 serie
Nogi wyciskanie na maszynie 4 serie , prostowanie nog na maszynie 4 serie , lydki
Biceps na modlitewniku laczone cwiczenia czyli hantle 12 powt , sztanga prosta 12 powt , i sztanga zgieta uchwytem odwrotnym 12 powt ogolnie 5 serii .
10 min na biezni

Dzien treningowy :
Rozciaganie 5 min
Klatka lawka plaska wyciskanie sztangi 110x3 po okolo 10 ruchow , Hantle 40 kg 3 serie okolo 10 ruchow , rozpietki 4 serie
Plecy podciaganie szerokim nachwytem 4x12 , przyciaganie do klatki z wyciagu drazka prostego 4x12 , przyciaganie drazka za glowy 4x12 i przyciaganie do klatki waskim nachwytem 4x12
Barki wcyiskanie hantli akton barkow przod 4x12 , unoszenie hantli przed siebie na przedni akton barkow 4x12 i wyciskanie sztangi 4x15
Nogi przysiady z maksymalnym siadem 40,60,90,110,130,140 kg / 8-15 ruchow
Triceps wyciskanie sztanga prosta za glowy serie 30,30,40,50,30 kg /8-12 ruchow i wyciskanie hantla za glowy 4x12

Dieta : Przed 12.00 - Omlet 5 jaj 3 bialk , 80 g owsianki , 100 g ryzu i 100 g kurczaka ,
po 12 : zapiekanka z ziemniakow , kukurydzy miesa mielonego z indyka okolo 200 g , przed treningiem aakg 5g , jablczan kreatyny 5g,
po treningu 18.00 bialko 50g , 5 g mono , 30g carbo , zapiekanka ta sama co wczesniej tez okolo 200g i gainer 120 g , a przed snem bialko isolat 40 g :)


Zmieniony przez - krzy92 w dniu 2014-11-18 20:59:35

Nie przeszkadza ci robienie tych samych partii dzień po dniu?

SebastianMielecki

Nie przeszkadza ci robienie tych samych partii dzień po dniu?

No sa to ciezkie treningi ale jakos dobrze mi sie robi ten plan treningowy jak narazie i akurat w tym planie staram sie skupic na poszczegolnych aktonach miesniowych , ale to i tak jeszcze bede go robil z 2-3 tyg tylko . :)

Dzien treningowy :
Rowerek 10 min
Plecy wioslowanie sztanga nadchwytem niskim opuszczaniem do ziemi 40/50/60/70/80/50/40/30 ok 10-15 powtorzen , wioslowanie na maszynie szerokim nachwytem 4 serie 10-12 powtorzen
Klatka wyciskanie na maszynie 4 serie po 12 ruchow , rozpietki na maszynie 6 seri po 12 ruchow.
Nogi tylko wykroki sztanga 25 kg 100 wykrokow , przerwa i 25 wykrokow .
Bieznia 10 min .
Dodaje pare zdjec z moich posilkow zazwyczaj jest ryz okolo 100-120 g , albo makarony i kasze to tez okolo 100-120 g z miesem wieprzowym na grillu ale czesciej piersi z kurczaka :)




Zmieniony przez - krzy92 w dniu 2014-11-20 19:45:11




Zmieniony przez - krzy92 w dniu 2014-11-20 19:45:57




Zmieniony przez - krzy92 w dniu 2014-11-20 19:46:24