SFD.pl - Sportowe Forum Dyskusyjne

POWRÓT. TRENIING MASA DO OCENY

temat działu:

Trening dla początkujących

słowa kluczowe: , , ,

Ilość wyświetleń tematu: 1525

Nowy temat Wyślij odpowiedź
...
Napisał(a)
Zgłoś naruszenie
Początkujący
Szacuny 9 Napisanych postów 546 Na forum 10 lat Przeczytanych tematów 1055
Witam! Właśnie wracam na siłownie. Trening obwodowy mam za sobą...
Teraz układam program treningowy w oparciu o inne plany i pomysły.
Instruktor z siłowni powiedział że ten plan jest dobry ale chce jeszcze poznać inne opinie.

Oto Plan:

Klatka:
Wyciskanie na poziomie sztangi R(15,12) i 2x8
Wyciskanie hantli na skosie R(15) i 2x8
Rozpiętki 3x12
Biceps:
Uginanie ramion ze sztangielkami R(15,12) i 2x8
21
Brzuch:
Skłony w leżeniu 4x25
Środa
Plecy:
Drążek 3x12
Wiosłowanie sztangą w opadzie R(15) i 2x8
Wyciąg do brzucha R(15) i 2x8
Wyprosty tłowia 3x25
Triceps:
Unoszenie sztangi od czoła R(15,12) i 2x8
Wyprosty ręki z za głowy R(15) i 2x8
Brzuch:
Unoszenie nóg w zwisie 4x25
Piątek
Barki:
Wyciskanie sztangi z przed głowy R(15,12) i 2x8
Wznosy hantli na bok R(15) i 2x8
Wznosy hantli w opadzie R(15) i 2x8
Szrugsy hantlami 3x25
Nogi:
Przysiady R(15,12) i 2x8
Wypychanie ciężaru R(15,12) i 2x8
Uginanie kolan R(15,12) i 2x8
Łydki 3x25
Brzuch:
Unoszenie nóg w zwisie 4x25

R-seria rozgrzewkowa małym ciężarem. Po tym 2 serie właściwym.

I moje pytania :

1- Dałem po 2 ćwiczenia na biceps i triceps bo instruktor powiedział że na tak małe mięśnie wystarczy. Dodałem też po 1 na plecy i nogi ponieważ zdaniem instruktora na tak duże partię trzeba więcej. Zgadzacie się ?? (zauważyłem że w większości splitów jest wszędzie na każdą partię po 3 ćwiczenia)

2-Słyszałem różne opinie na temat ilości serii i powtórzeń, sam też różnie ćwiczyłem ale pytanie brzmi ile tak na prawdę tych serii i powtórzeń robić? Jedni mówią ''RÓB 4 PO 10 POWT, INNI RÓB 12,10,8,8 I ZWIĘKSZAJ CIĘŻAR...ZAŚ JESZCZE INNI ZRÓB 10,8,6,4...
(przy treningu na masę)

3- Jestem dość chudy i mam płaski brzuch, zawsze robienie ''kaloryfera'' idzie mi całkiem dobrze i szybko. Kiedyś robiłam A6w było dobrze, innym razem brzuszki, skłony, unoszenie nóg itp...Teraz zakupiłem sobie ''Kółko do ćwiczeń'' nie wiem jak to inaczej nazwać, jeździ się tym po podłodze w pozycji klęczącej.
Gdy ćwiczę czuje że kółko bardzo ''ostro'' działa na kręgosłup, a nawet przy dłuższych seriach zaczyna boleć...
Kółko działa też dobrze na klatę i Tricepsy, ale przede wszystkim kółko jest do treningu brzucha i tu moje pytanie bo chciałbym nim poćwiczyć kilka razy w tygodniu ale z uwagi na to że ten przyrząd rozwija Klatę, Brzuch, Plecy I tricepsy nie wiem jak to połączyć z podanym wyżej treningiem.

Z góry dzięki za ocenę planu (napiszcie co jest źle i co zmienić)i odpowiedź na pytania.
PZDR.


Płeć: Mężczyzna

Wiek: 20

Waga: 65-70

Wzrost: 175

Cel treningowy: MASA

Staż treningowy na słowni: 2008r.-2009r. teraz wracam.

Uprawiane inne sporty: BRAK

Dostęp do sprzętu (np. full osprzęt siłownia, sztanga/sztangielki): Wszystko

Dieta: JEST, 2g Białka, 1,3g tłuszczy, 6g Węgli na 1 kg masy ciała, na dzień. Wszystko w pięciu posiłkach dziennie (30g Białka, 17h tłuszczy, 100g węgli w 1 posiłku)

Przeciwskaznania medyczne: BARAK

Zażywane suplementy: BRAK
Ekspert SFD
Pochwały Postów 686 Wiek 32 Na forum 11 Płeć Mężczyzna Przeczytanych tematów 13120
...
Napisał(a)
Zgłoś naruszenie
Ekspert
Szacuny 537 Napisanych postów 21399 Wiek 26 lat Na forum 11 lat Przeczytanych tematów 141204
Połączenie nogi + barki odpada bo zaniedbasz te partie.

Ile masz dni treningowych ?


co do pytań:

1. Zgadzam się.

2. To zalezy od ciebie, mozesz zwiększać ciezar co tydzień/serie/trening.

3. To bym sobie darował.

Zrobiłbym na twoim miejscu jakieś FBW.


Pzdro

Zmieniony przez - Viren w dniu 2010-06-24 18:36:05
...
Napisał(a)
Zgłoś naruszenie
Początkujący
Szacuny 9 Napisanych postów 546 Na forum 10 lat Przeczytanych tematów 1055
Ćwiczę 3 dni w tyg.
Więc Nogi+Barki odpadają ? Instruktor dał mi plan gdzie jest połączenie plecy+nogi lecz na tym forum powiedzieli że to łączenie nie jest dla kogoś kto zaczyna lub od razu jak wraca.
Więc jak połączyć Nogi i Barki?

Dlaczego kółko sobie darować ? To ćwiczenie na prawdę dobrze rozwija brzuch i klatę.

Co do planu pomijając pierwszą uwagę z Barkami i Nogami jest dobry ?
...
Napisał(a)
Zgłoś naruszenie
Ekspert
Szacuny 537 Napisanych postów 21399 Wiek 26 lat Na forum 11 lat Przeczytanych tematów 141204
Połącz:

Klata,przód/bok barków,tric
Plecy,tył barków,bic
Nogi

Przód - wyciskania wszelkie, byle nie zza karku
Bok - unosznie hantli na boki
Tył - unosznie hantli na boki w opadzie tułowia, face pull.

Darowałbym sobie bo zadne cwiczenie nie może powodować bólu więc moze to wina techniki.

Pzdro
...
Napisał(a)
Zgłoś naruszenie
Początkujący
Szacuny 9 Napisanych postów 546 Na forum 10 lat Przeczytanych tematów 1055
Być może źle wykonuję to ćwiczenie...
Jeśli przyczyna bólu tkwi w technice to można to kółko gdzieś w plan wcisnąć ?
Myślę też o A6W ale słyszałem że nie jest dobre...bo na ABS2 nie mam drążka.

Widzę że w większości splitów na tym forum jest łączenie NOGI+BARKI

p.s
Prosiłbym o plan łączenie partii w 3 dniowym planie, na 4 dniowy nie mam czasu niestety...
...
Napisał(a)
Zgłoś naruszenie
Ekspert
Szacuny 537 Napisanych postów 21399 Wiek 26 lat Na forum 11 lat Przeczytanych tematów 141204
Podałem ci połączenie 3 dniowe...

Klata,przód/bok barków,tric
Plecy,tył barków,bic
Nogi

Przód - wyciskania wszelkie, byle nie zza karku
Bok - unosznie hantli na boki
Tył - unosznie hantli na boki w opadzie tułowia, face pull.



A6W sobie daruj, brzuch ćwiczyłbym normalnie a nie bawił się w jakieś kółka...


Pzdro
...
Napisał(a)
Zgłoś naruszenie
Początkujący
Szacuny 9 Napisanych postów 546 Na forum 10 lat Przeczytanych tematów 1055
dlaczego nie mogę wyciskać sztangi z za karku ?
No mam płaski brzuch i lekki zarys sześciopaku jak napnę mięśnie...więc każde ćwiczenie mi pasuje. Lecz szukam ćwiczeń które rozwiną środkowe i dolne partię brzucha...takich ćwiczeń które bardzo dobrze działają na te partię.

Żeby mieć kaloryfer na brzuchu trzeba napinać mięśnie ? Bo zawsze chodziłem z napiętym lekko brzuchem na basenie czy coś...
Jest opcja że bez napinania też będzie aż tak widoczny jak przy napięciu?
...
Napisał(a)
Zgłoś naruszenie
Ekspert
Szacuny 537 Napisanych postów 21399 Wiek 26 lat Na forum 11 lat Przeczytanych tematów 141204
Żeby były widoczne mięsnie brzucha potrzebny jest niski poziom tłuszczu i ćwiczenia brzucha z obciążeniem.

Wyciskanie zza karku jest szkodlie dla stawów barkowych.

Ćwiczy brzuch normalnie, po jedym ćwiczeniu na kazdą cześć [doł,skos,proste] po jedym ćwiczeniu, 3s.


Pzdro
...
Napisał(a)
Zgłoś naruszenie
Początkujący
Szacuny 9 Napisanych postów 546 Na forum 10 lat Przeczytanych tematów 1055
I jeszcze jedno pytanie z ciekawości A6W to jest program gdzie ćwiczy się brzuch codziennie i coraz ciężej...a odpoczynek?

Możesz podać jakieś dobre ćwiczenia na skos i dół brzucha ?
(pytam bo nigdy wcześniej nie robiłem nic innego oprócz brzuszków przez to miałem tylko 2pak u góry brzucha)
...
Napisał(a)
Zgłoś naruszenie
Ekspert
Szacuny 537 Napisanych postów 21399 Wiek 26 lat Na forum 11 lat Przeczytanych tematów 141204
Właśnie - i dlatego A6W jest złym treningiem, nie ma odpoczynku więc brzuch nie ma czasu na regeneracje.

Doł np. unosznie nóg w zwisie na drążku, unosznie nóg do pionu lezac.

Skos np. russian twist albo skłony boczne ze sztangielką.


Pzdro
...
Napisał(a)
Zgłoś naruszenie
Początkujący
Szacuny 9 Napisanych postów 546 Na forum 10 lat Przeczytanych tematów 1055
P.S ćwiczenie ''wyciskanie sztangi z przed głowy'' jest na przednie i boczne partię barków...można w poniedziałek tylko to jedno ćwiczenie zrobić??

według tego planu co napisałeś wychodzi na to ze po 2 ćwiczenia na barki w pon i srode...+ partię trenowane w tych dniach...to nie jest złe? Nie za dużo??
Nowy temat Wyślij odpowiedź
Poprzedni temat

Masa na 4 dni w tyg (dane w dzienniku - podpis)

Następny temat

push/pull/legs do oceny?

sosy