SFD.pl - Sportowe Forum Dyskusyjne

POMPKI-różne warianty.

temat działu:

Trening w domu

słowa kluczowe: , ,

Ilość wyświetleń tematu: 65937

Nowy temat Wyślij odpowiedź
...
Napisał(a) Temat przeniesiony przez apokalipsa z działu Trening dla zaawansowanych.
Zgłoś naruszenie
Początkujący
Szacuny 7 Napisanych postów 20 Na forum 15 lat Przeczytanych tematów 459
Witam. Pompki ćwiczę już od paru ładnych lat, w zasadzie to juz pod koniec podstawówki jakoś tak się do nich przekonałem. Może to wynikało z jakiś kompleksów niższości, może po prostu chciałem lepiej wyglądać... Ale po jakimś czasie po prostu zaczęło mi to sprawiać przyjemność. W pewnym sensie się od tego uzależniłem i nawet jak kładłem się spać wieczorkiem bez treningu, to po prostu czegoś mi brakowało.

Te kilka lat ćwiczeń zmusiło mnie to do stałych poszukiwań i tworzenia czegoś nowego, ciągłego urozmaicania pompek. Chciałbym podzielić się z Wami, jakimi wariantami ćwiczyłem. Większość pewnie znacie, ale zawsze będzie to dla kogoś pomocą, jeżeli wszystko będzie zebrane w jednym miejscu. Jeżeli Ktoś też ma coś ciekawego, to niech napisze.

1. Pompki klasyczne-tu nie ma wątpliwości, rozstaw rąk na szerokość barków, chociaż każdy odruchowo przyjmuje najwygodniejszy dla siebie rozstaw (zależy od siły ramion i klatki).

2. Pompki z szerokim rozstawem rąk-im szerzej rozstawimy ręce tym bardziej będzie pracowała klatka piersiowa(gł. m. piersiowy większy i mniejszy). Myślę, że ma to również znaczenie w poszerzaniu klatki.

3. Pompki z wąskim rozstawem rąk-im węziej ustawimy ręce tym bardziej będą pracowały ramiona(m.trójgłowy ramienia). Dodatkowo takie pompki podkreślają sam środek klatki-chodzi mi tu o okolicę m. piersiowego większego położoną przy mostku-ona pracuje najmocniej przy tym ćwiczeniu.

4. Pompki na poręczach-powszechnie znane ćwiczenie, wzmacnia szczególnie dolną część klatki piersiowej. Oczywiście, analogicznie do 2 i 3 wariantu rozstaw poręczy ma tu znaczenie. Im są one bliżej tułowia tym bardziej pracują ramiona, im dalej tym bardzie pracuje klatka.

5. Pompki pogłebione-wykonywane jak w pozycji klasycznej, z tą różnicą, że ruch zachodzi w większym zakresie, przez co ćwiczenie bardziej oddziaływuje na mięsień i angażuje go już w skrajnym rozciągnięciu. Wystarczy tylko podłożyć coś pod nasze 3 punkty podparcia(prawa ręka, lewa ręka i stopy). Można ćwiczyć na stabilnych taboretach, ja ćwiczyłem na książkach.

6. Pompki z nogami wyżej-podobnie jak wariant 5, podkładka jedynie pod nogami, tak żeby linia tułowia była wyraźnie skośna, skierowana głową w dól. Ćwiczymy dzięki temu wariantowi głównie górną część klatki.

7. Pompki na pięściach-wpływają na "wyrównanie" pięści i zawsze zmieniają w jakiś sposób pracę mięśni ramion i przedramion.

8. Pompki na palcach-wzmacniają siłę mięśni krótkich palców i mięśni rąk oraz przedramion.

9. Pompki z klaśnięciem-dosyć popularny wariant wykorzystujący zasadę tzw. reaktywnego napięcia mięśni. Gdy opuścimy się w dół, aby udało się nam wykonać ćwiczenie musimy silniej niż zwykle i szybciej(czyli z większą mocą) wypchnąć się do góry, aby dać rękom czas na dotknięcie się w powietrzu i ponowne rozstawienie aby ochronić się przed upadkiem. W momencie gdy po klaśnięciu nasze ręce dotykają z powrotem podłoża muszą zahamować opadający tułów, co wyzwala w mięśniach maksymalne napięcie-muszą one przeciwstawić się sile, która je rozciąga(czyli tej sile z jaką tułów opada w dół). Pracują one w tzw. skurczu ekscentrycznym, który jest dla samego mięśnia "trudniejszy" niż zwykły skurcz koncentryczny(tu mięsień skraca swoją długość).

10. Pompki z obrotem-ćwiczymy w pozycji klasycznej, z tą różnicą, że wypchnięcie wykonujemy na tyle silnie i szybko, aby podczas krótkiego oderwania rąk od powierzchni móc wykonać skręt w płaszczyźnie równoległej do podłoża, jednocześnie zachowując prostą linię ciała(obrotowi podlegają przecież także nogi-cały czas są one w linii tułowia). Pompki te wymagają dużo ćwiczeń, dochodzi tu kwestia nie tyle samej siły(m.in. m. skośne brzucha) ale przede wszystkim koordynacji.

11. Pompki z niesymetryczną pracą rąk-pompki te wykonujemy przesuwając środek ciężkości raz na jedną, raz na drugą stronę. Oczywiście cały czas obie ręce pracują i dotykają podłoża, z tym że jedna wykonuje w danym momencie większą, a druga mniejszą pracę. Również istotna jest tu koordynacja. Największe przesunięcie środka ciężkości ma miejsce w największym opadzie tułowia. Przy prostowaniu rąk przesuwamy środek ciężkości do środka, aż w pozycji wyprostowanych rąk jest on umieszczony symetrycznie.

12. Pompki z unoszeniem nóg-nogi unosimy naprzemiennie, zginając je(a w zasadzie prostując w stawie biodrowym). Maksymalne uniesienie nogi ma miejsce podczas maksymalnego opadu tułowia. Wraz ze stopniowym wypychaniem, czyli prostowaniem rąk noga powraca do pozycji wyjściowej. Tu następuje zmiana nogi.

13. Pompki ze skrętem tułowia-wykonywane jak w pozycji klasycznej z tą różnicą, że podczas prostowania rąk wykonujemy skręt tułowia(np. w prawo) i jednocześnie odrywamy prawą rękę od podłoża. Oderwana od podłoża ręka pomaga nam jakby wykonać skręt-prowadzimy ją prostą w łokciu pod kątem prostym do tułowia. Wodzimy za nią wzrokiem. Ręka ta wykonuje ruch w płaszczyźnie prostopadłej do podłoża. Angażujemy tym ćwiczeniem nie tylko mięśnie skręcające tułów, ale również mięśnie grzbietu. Po wykonaniu skrętu (w prawo) wracamy do pozycji wyjściowej( czyli wykonujemy skręt w stronę przeciwną-w lewo) i jednocześnie opadamy w dół, podpierając się już na dwóch rękach. Podczas kolejnego prostowania rąk zaczynamy skręt w strone przeciwną niż poprzednio, czyli w lewo. Odrywamy lewą rękę, itd. Oczywiście stopy cały czas trwania pompki mają kontakt z podłożem.

14. Pompki na jednej ręce-ćwiczenie dla zaawansowanych, dosyć trudne. Różnie wykonywane. Ja ćwiczyłem szeroko rozstawiając nogi(które wraz z jedną ręką tworzą 3 punkty podparcia niezbędne dla zachowania równowagi-taki odwrócony trójkąt, jak w zwykłych pompkach; ręka, ręka, nogi). Wolna ręka na pośladku. Można sobie zobaczyć jak je wykonywał Stallone w Rocky'm I i II.



To by było na tyle z mojej strony, mam nadzieje że każdy znalazł tutaj chociaż jakiś ciekawy fragmencik dla siebie. Zawsze to będzie jakieś urozmaicenie dla treningu, często wykonywanego niestety zbyt rutynowo. Za błędy z góry przepraszam, pisałem to o 1 w nocy i cos mi sie tam moglo pokręcić. Mam nadzieje że te opisy które zrobiłem nie są jakieś strasznie niezrozumiałe i że jakoś się tam połapiecie. Myślę, że i tak większość z Was zna te ćwiczenia, ale nie widziałem żeby było to jakoś usystematyzowane na forum, dlatego mam nadzieje że mój post choć troche się przyda-no i może pare osób spojrzy na pompki troche inaczej, może ktoś wróci do pompek .


Pozdrawiam i życzę sukcesów w treningu.
7

W chwili gdy poczujesz się naprawdę mocny jesteś najsłabszy.

Ekspert SFD
Pochwały Postów 686 Wiek 32 Na forum 11 Płeć Mężczyzna Przeczytanych tematów 13120
...
Napisał(a)
Zgłoś naruszenie
Początkujący
Szacuny 0 Napisanych postów 783 Wiek 33 lat Na forum 14 lat Przeczytanych tematów 4006
Oczywiscie SOG za prace!!!

Tez lubie pompki tez je robie!!!
Podam jeszcze jeden sposób robienia pompek:

Chodzi tutaj o klasniecie rekom, ale nie tak ajk kolega napisal z przodu, tylko z tylu, za plecami!!!
Jest to cwiczenie bardzo trudne, bo trzeba sie pozadnie wybic, zeby nie wyladowac broda na ziemi, tak jak to mi sie zdarzylo przy drugiej próbie robienia pompek tym stylem.Za pierwszym razem spadlem na klate, ale za drugim razem za***a+alem broda w podloge.A ze podloga byla bardzo twarda(cos jak w szpitalu), to konsekwencje byly takie ze mialem dziure w brodzie, zaraz jechalem na szycie i zalozyli mi trzy szwy, do dzisiaj mam blizne.I do tego jeszcze skruszyly mi sie dwa zeby(na szczescie tylnie, nie jedynki, bo bym chyba sie jeszcze bardzie wkur+wil i ze scianami , które byly w poblizu, byloby kiepsko).Zeby mam juz zaplabowane!!!

Pozdrawiam i (nie)namawiam do cwiczenia pompek tym stylem!!!

Zmieniony przez - Arek1987 w dniu 2006-09-12 04:09:26

Mój upload: http://rapidshare.com/users/6BZ60F - ściągajcie ile chcecie!!!

...
Napisał(a)
Zgłoś naruszenie
Ekspert
Szacuny 79 Napisanych postów 8751 Wiek 32 lat Na forum 15 lat Przeczytanych tematów 42589
i pompki na 3 krzesłach.
niżej można schdzić i bardziej przypomina zwykłe ciskanie płasko.

pzdr/

a ten co mi zmienił podpis na jestem lamerem sam jest lamerem i niech sie wali na ryj.

pozdrawiam

...
Napisał(a)
Zgłoś naruszenie
Początkujący
Szacuny 20 Napisanych postów 1314 Na forum 14 lat Przeczytanych tematów 30947
...
Napisał(a)
Zgłoś naruszenie
Początkujący
Szacuny 6 Napisanych postów 1322 Na forum 14 lat Przeczytanych tematów 15207
Ładnie sok
...
Napisał(a)
Zgłoś naruszenie
Początkujący
Szacuny 4 Napisanych postów 835 Wiek 37 lat Na forum 15 lat Przeczytanych tematów 5935
fajny art no i sog
pozdro

cały nasz chuligański trud, tobie ojczyzno...

...
Napisał(a)
Zgłoś naruszenie
Znawca
Szacuny 41 Napisanych postów 4738 Wiek 32 lat Na forum 15 lat Przeczytanych tematów 21944
Wszystko czytelnie i ładnie wyjaśnione. SOG.

Specjalista w dziale "Odżywki i suplementy"
9 kg czystej masy mięśniowej w 2 tygodnie - allegrowicze nie wierzcie w takie bzdury

...
Napisał(a)
Zgłoś naruszenie
Znawca
Szacuny 41 Napisanych postów 2566 Wiek 31 lat Na forum 14 lat Przeczytanych tematów 10268
Ciekawe,ciekawe... Masz soga
...
Napisał(a)
Zgłoś naruszenie
Początkujący
Szacuny 9 Napisanych postów 1203 Na forum 14 lat Przeczytanych tematów 6269
Don wersja na 3 krzesłach też jest opisana
Ogólnie spoko. pozdro
...
Napisał(a)
Zgłoś naruszenie
Początkujący
Szacuny 7 Napisanych postów 20 Na forum 15 lat Przeczytanych tematów 459
Dzięki za wszystkie głosy, myśle że takie usystematyzowanie tego tematu się przyda, bo widziałem że sporo osób było zainteresowanych i coś tam w poszczególnych postach się pojawiało... Proponuje żeby wrzucać tu kolejne warianty, jeśli ktoś coś ciekawego wymyśli-możliwości ćwiczeń są przecież nieograniczone, wystarczy tylko troche wyobraźni... Pozdrawiam i dzięki jeszcze raz za przychylne odpowiedzi :)

W chwili gdy poczujesz się naprawdę mocny jesteś najsłabszy.

...
Napisał(a)
Zgłoś naruszenie
Początkujący
Szacuny 1 Napisanych postów 50 Na forum 15 lat Przeczytanych tematów 1336
pompki na pięściach odradzam.


poza tym ja robiłem jeszcze pompki, że schodziłem ciałem prawie do ziemi, dupę bardziej w górę i tak trwałem z 6 sekund, potem cisnę do góry, schodzę i znów moment postoju itd...itd...
Nowy temat Wyślij odpowiedź
Poprzedni temat

HST i sprawdzanie maksów

Następny temat

LS

sosy