SFD.pl - Sportowe Forum Dyskusyjne

PODSTAWY UKŁADANIA DIETY.

temat działu:

Odżywianie i Odchudzanie

słowa kluczowe: , ,

Ilość wyświetleń tematu: 537163

Nowy temat Temat Zamknięty
...
Napisał(a)
Zgłoś naruszenie
Początkujący
Szacuny 0 Napisanych postów 2 Na forum 8 lat Przeczytanych tematów 42
co powinienem jesc przed treningiem na rzezbe
...
Napisał(a)
Zgłoś naruszenie
Ekspert
Szacuny 10807 Napisanych postów 48240 Wiek 26 lat Na forum 20 lat Przeczytanych tematów 57816
Jeśli robisz trening siłowy to nie ma znaczenia czy redukcja czy masa. Jadasz zawsze węglowodany złożone i białko. Czyli to, co napisałem w arcie.
...
Napisał(a)
Zgłoś naruszenie
Początkujący
Szacuny 0 Napisanych postów 34 Na forum 8 lat Przeczytanych tematów 1980
dobry art. sog ode mnie:)

Białko, ryż i kreatyna zrobi z Ciebie sk***syna!

...
Napisał(a)
Zgłoś naruszenie
Początkujący
Szacuny 1 Napisanych postów 22 Wiek 29 lat Na forum 12 lat Przeczytanych tematów 364
Witam, moja dieta (redukcja) wyglądałaby tak:
I posiłek 7:15:
- jaja kurze całe 3 szt (150g)
- orzechy włoskie (50g)
- pomidor (100g)
- tran w kaps. 2 szt. (Moller)

II posiłek 11:15:
- pierś kurczaka (200g)
- surówka (150g)
- olej lniany 1 łyżka

III posiłek 13:15:
- makrela wędzona (200g)
- brokuły lub inne warzywa (150g)

IV posiłek 16.40:
- pierś kurczaka (150g)
- kasza gryczana lub ryż brązowy (100g)
TRENING (ok. 17:00/18:00 początek)
V posiłek 20.00:
- polędwica wołowa lub kurczak(150g)
- ryż biały (70g)

VI posiłek 22.30:
- ser twarogowy półtłusty (200g)
- pomidor (150g)

Zapotrzebowanie: 2771 kcal
Dostarczone 2562,3 kcal
Różnica: 208,7 kcal
Białko 3,2 g/kgmc
Tłuszcze 1,6 g/kgmc
WW 1,97 g/kgmc

Jeśli chodzi o mnie: 21 lat w grudniu, 178cm, 72,5kg, ektomorfik lub mezomorfik. Trening w późniejszych godzinach ze względu na studia.

Proszę o poprawki oraz ewentualne wyprowadzenie z błedu

PS. Przy zapotrzebowaniu liczyłem jak dla ektomorfika, wszystko na najniższych progach + wysiłek 3 razy w tygodniu po 45min, ale dopiero się zapisuję na siłownię po dłuższej przerwie, więc nie wiem ile czasu wyjdzie.

Ja świata naprawiać nie chcę wcale, wystarczy, że swoje błędy naprawiam..

...
Napisał(a)
Zgłoś naruszenie
Początkujący
Szacuny 1 Napisanych postów 22 Wiek 29 lat Na forum 12 lat Przeczytanych tematów 364
W sumie to mam problem z rozplanowaniem posiłku przedtreningowego i samego treningu, teraz dopiero zauważyłem ze między posiłkiem, a możliwą godziną treningu jest 20 min z góry dzięki za jakieś propozycje rozwiązania

Ja świata naprawiać nie chcę wcale, wystarczy, że swoje błędy naprawiam..

...
Napisał(a)
Zgłoś naruszenie
Początkujący
Szacuny 1 Napisanych postów 22 Wiek 29 lat Na forum 12 lat Przeczytanych tematów 364
Niestety nikt nie ocenił, ale i tak w praktyce wyszło inaczej. Proszę o ocenę tej diety, którą już w sumie zacząłem stosować.

Posiłek nr 1 - 182kcal
182kcal, 17g białko, 12g tłuszcze, 1g węglowodany
* Jaja kurze całe - 150g - 182kcal, 17g białko, 12g tłuszcze, 1g węglowodany

Posiłek nr 2 - 570kcal
570kcal, 61g białko, 5g tłuszcze, 77g węglowodany
* Mięso z piersi kurczaka bez skóry - 250g - 248kcal, 54g białko, 3g tłuszcze, 0g węglowodany
* Ryż Brązowy KUPIEC - 100g - 322kcal, 7g białko, 2g tłuszcze, 77g węglowodany

Posiłek nr 3 - 699kcal
699kcal, 53g białko, 97g tłuszcze, 3g węglowodany
* Pomidor - 100g - 15kcal, 1g białko, 0g tłuszcze, 2g węglowodany
* Łosoś wędzony - 200g - 324kcal, 43g białko, 17g tłuszcze, 0g węglowodany
* Ryż Biały - 100g - 344kcal, 7g białko, 1g tłuszcze, 77g węglowodany (tylko w dni treningowe)

Posiłek nr 4 - 299kcal
299kcal, 27g białko, 16g tłuszcze, 10g węglowodany
* Pomidor - 100g - 15kcal, 1g białko, 0g tłuszcze, 2g węglowodany
* Twarożek ze szczypiorkiem hochland - 200g - 284kcal, 26g białko, 4g tłuszcze, 12g węglowodany

Posiłek nr 5 - 356kcal
356kcal, 10g białko, 34g tłuszcze, 6g węglowodany
* Migdały całe - 22g - 127kcal, 5g białko, 11g tłuszcze, 5g węglowodany
* Orzechy włoskie - 35g - 229kcal, 5g białko, 23g tłuszcze, 1g węglowodany

Suma dobowa: 2170kcal, 173g białko, 91g tłuszcze, 173g węglowodany
jak zjem więcej orzechów to:
Suma dobowa: 2665kcal, 187g białko, 137g tłuszcze, 182g węglowodany


To by było na tyle. Wg dzienników moje zapotrzebowanie to 2175kcal, tą dietą dostarczam w dni treningowe 2170kcal(wiem, że należałoby dodać jeszcze trochę kalorii na trening, ale ile można jeść..), a w nietreningowe ok. 1740kcal. Info o mnie jest w postach powyżej.

Wcześniej dorzucałem jeszcze dwa jaja gotowane do serka twarogowego i robiłem sałatkę (czasami + kurczak), ale bardzo sprzeczne rzeczy przeczytałem o jedzeniu takiej ilości jajek i stwierdziłem, że ograniczę do 3/dzień "na wszelki wypadek"(co i tak wydaje się dużo w porównaniu do zalecanych przez niektórych 3/tydzień - akurat takie ograniczenie wg mnie jest śmieszne..).

Trening 3 razy w tygodni + 3 razy aeroby (20 min).

Byłbym wdzięczny za jakieś sugestie, propozycje, bądź poprawki. Z góry dzięki, pzdr!


Zmieniony przez - david939 w dniu 2011-11-24 01:36:54

Zmieniony przez - david939 w dniu 2011-12-11 21:49:33

Ja świata naprawiać nie chcę wcale, wystarczy, że swoje błędy naprawiam..

...
Napisał(a)
Zgłoś naruszenie
Początkujący
Szacuny 0 Napisanych postów 19 Na forum 8 lat Przeczytanych tematów 352
Na wstepie Prosze o wyrozumialosc,

malyboniu

...
Napisał(a)
Zgłoś naruszenie
Początkujący
Szacuny 0 Napisanych postów 19 Na forum 8 lat Przeczytanych tematów 352
Witam, jestem kompletnie zielony w temacie cwiczenia i odchudzania. À wlasnie chce sie ogarnac. Mam 24. Lata 176 cm Wzrostu, waga 84 kg., chcialbym pozbyc sie tluszczu i wyrobic miesnie (nie chce byc Wielki, chodzi o rzezbe). Nie mam dostepu do silowni, à w domu rower stacjonarny i hantle, na codzien pracuje fizycznie, wiec praktycznie 8. Godzin (z przerwa 15. Min. Co. 2? Godziny jestem w ruchu. Prosze o rade i wyrozumialosc: pierwszy pytanie jakie mi sie nasuwa, to: jaka powinna byc roznica miedzy zapotrzebowaniem na kalorie, à iloscia przyjmowanych kalorii, jakie cwiczenia przeniose najlepsze efekty, czy powinienem brac jakies suplementy, czy wystarczy dieta ? Z gory Dziekoowa za odpowiedz. Pzdr. malyboniu

malyboniu

...
Napisał(a)
Zgłoś naruszenie
Początkujący
Szacuny 1 Napisanych postów 22 Wiek 29 lat Na forum 12 lat Przeczytanych tematów 364
malyboniu
Witam, jestem kompletnie zielony w temacie cwiczenia i odchudzania. À wlasnie chce sie ogarnac. Mam 24. Lata 176 cm Wzrostu, waga 84 kg., chcialbym pozbyc sie tluszczu i wyrobic miesnie (nie chce byc Wielki, chodzi o rzezbe). Nie mam dostepu do silowni, à w domu rower stacjonarny i hantle, na codzien pracuje fizycznie, wiec praktycznie 8. Godzin (z przerwa 15. Min. Co. 2? Godziny jestem w ruchu. Prosze o rade i wyrozumialosc: pierwszy pytanie jakie mi sie nasuwa, to: jaka powinna byc roznica miedzy zapotrzebowaniem na kalorie, à iloscia przyjmowanych kalorii, jakie cwiczenia przeniose najlepsze efekty, czy powinienem brac jakies suplementy, czy wystarczy dieta ? Z gory Dziekoowa za odpowiedz. Pzdr. malyboniu


Z zapotrzebowania (które sobie policzysz wg zasad w podwieszonym temacie) odejmij ok. 200-300 kcal, to wystarczy żeby redukować tłuszcz (jeśli chodzi o kcal), do tego musisz dołożyć jakieś aeroby (65-85% z maksymalnej ilości uderzeń serca na minutę [220 minus wiek]) np. trzy razy w tygodniu po 30 min w odpowiednim tempie (rowerek stacjonarny, bieżnia), możesz poczytać też o tabacie (tabata - taki trening np. 8 minutowy w zależności od ilości pętli). Na koniec najważniejsze - dieta. Poczytaj na forum i ułóż jakąś wg ogólnie wyznawanych tutaj zasad. Ja dałem do oceny powyżej, ale niestety nie doczekałem się odpowiedzi, ale efekty są więc możesz się wzorować zarówno na mojej, jak i innych dietach redukujących. Wg mnie supli nie trzeba, podstawą jest dieta i aeroby. Co do ćwiczeń to polecam poszukanie przykładowych planów na forum i ewentualne doczytanie jak należy wykonywać dane ćwiczenia (atlas ćwiczeń sfd).

PS. Nie jestem ekspertem, ale sporo literatury ogarnąłem, więc myślę że w błąd nie wprowadzam. W sumie to polecam na początek książkę "Klatka piersiowa i barki" Kurt Brungardt - zawarte są w niej zarówno podstawy żywienia jak i trening aerobowy oraz siłowy (tyle, że na siłowni). Na rzeźbę warto przeczytać coś o treningu bodyweight (obciążeniem jest własny ciężar, dzięki czemu nie potrzeba żadnych maszyn) - mam taką książkę, ale niestety po angielsku, nie wiem czy w języku ojczystym też wyszła - no chyba, że ogarniasz angielski na tyle, że dasz radę ("You are your own gym" Mark Lauren oraz "Convict Conditioning" Paul Wade).

Pozdrawiam :)

Zmieniony przez - david939 w dniu 2012-01-18 12:42:54

Zmieniony przez - david939 w dniu 2012-01-18 12:47:04

Ja świata naprawiać nie chcę wcale, wystarczy, że swoje błędy naprawiam..

...
Napisał(a)
Zgłoś naruszenie
Początkujący
Szacuny 0 Napisanych postów 19 Na forum 8 lat Przeczytanych tematów 352
Znaczy, nie musze cwiczyc codziennie ? (kompletnie zielony jestem, stad to moze "glupie"pytanie;)

malyboniu

Nowy temat Temat Zamknięty
FuckBaton