PLAN NA REDUKCJĘ - MISKA + TRENINGI I ZAŁOŻENIA

WITAM

Wiek 30L
Staż ze sportem od dziecka, siłownia kilka lat
Wzrost 182 cm
Waga obecna 82,7kg
Pas - 85cm
Udo 59
Bic 35-36cm
Bf na oko ok. 15% -17%(lekko widoczny zarys mięśni brzucha, na barkach i ramionach mocne widoczne żyły


Postanowiłem zrobić w końcu porządną redukcję, która pozwoli mi zejść do bf na tyle niskiego że będę mógł potem rozpocząć dłuższy proces budowy masy.
Sylwetka nie jest mocno podlana, siedzi troche fatu w okolicach brzucha i ud, ramiona, barki, klatka mocno wyżyłowane.
Od listopada do końca lutego dieta w okolicach 3000 kcal, przybrałem w tym czasie ok. 4 kg

Założyłem sobię że będę przez najbliższy czas:
- 4 x tyg. trening siłowy (Klatka/Plecy - Barki/Ramiona - Nogi)
- 1 x tyg. trening piłki nożnej
- codziennie min 10000 kroków

Miska
Co do jedzenia to planuje dietę na poziomie 2500 kcal, rozbitą na 4-5 posiłków.
makroskładniki:
275 ww - 175b - 78t
Trening siłowy rano, po kawie z białkiem
Dieta oparta o:
WW- Kasze, płatki owsiane, mąka orkiszowa, ziemniaki, warzywa
B- Mięso chude, nabiał, wpc, jajka
T - jajka, awokado, oliwa, olej koksowy, orzechy

Nie będę wstawiał tu całej diety bo codziennie będzie inna

Prosiłbym jednakże o prośbę w sprawdzeniu założeń tej diety.

Co do treningu. Bardzo zależy mi aby nie stracić mieśnia, którego niema dużo.
Trening który najlepiej mi pasuje obecnie to split z partią co ok 5 dni.
Z racji tego że gra w piłkę, nogi trenuje ciężej raz w tyg. Z czasem proporcję się zmienią i chciałbym przejśc na system 3 x siłowo + 2 x piłka.
Proszę o sprawdzenie planu:

KLATKA+PLECY

PODCIĄGANIE NA DRĄŻKU 40 rep
WYCISKANIE PŁASKA 5X5-8

WIOSŁOWANIE KOŃCEM SZTANGI 4 x 10
WYCISKANIE HANTLI SKOS DODATNI 4 x 8

ROZPIĘTKI BRAMA 4 x 12-15
ŚCIĄGANIE DRĄŻKA SIEDZĄC 4 x 12-15
CORE

BARKI/RAMIONA

WYCISKANIE SZTANGI ZZA KARKU 4 x 6-10
WYCISKANIE WĄSKO 4x8
UGINANIE MŁOTKOWE 4 x 8

PODCIĄGNIE SZTANGI WZDŁUŻ TUŁOWIA 4 x 10-12
UGINANIE Z SUPINACJĄ SIEDZĄC 3 x 10
FRANCUSKIE LEŻĄC 3 x 10

UNOSZENIE BOKIEM 4 x 12-15
UGINANIE Z LINKĄ WYCIĄGU NA BIC 3 X 12
WYCISKANIE HANTLI ZZA GŁOWY 3 x 12

NOGI
PRZYSIAD 5 x 6-10
HIP TRUST 4 x 8
BULGARIAN SPLIT SQUAT 3 x 10
MARTWY CIĄG JEDNONÓZ 3 x 10
WYPROSTY SIEDZĄC 3 x 15
ŁYDKI
BRZUCH


Co sądzicie o tych założeniach?
Trenuje rano - czy np. przed treningiem mogę wrzucić kawę z wpc i olejem kokosowym? Ciężko mi się trenuje na czczo

Ważne żeby cokolwiek trenować w tym czasie. Warto również trening, który sobie ułożyłeś w domu dać do sprawdzenia w dziale trening dla początkujących:

https://www.sfd.pl/Trening_dla_początkujących-f114.html

Pomysł z rotacją weglowdanami jak najbardziej może okazać się słuszny. Niestety dopóki tego nie przetestujesz na sobie, to nie będziesz wiedział. Polecam poczytać więcej na jego temat:

https://potreningu.pl/articles/983/dieta-rotacyjna-i-manipulacja-weglowodanami

https://potreningu.pl/articles/1546/rotacja-weglowodanami-czyli-dieta-dla-endomorfika

2500 kalorii wydaje się niewiele jak na opisaną przez Ciebie aktywność fizyczną. Jaką ilość kalorii spożywałeś kończąc budowę masy mięśniowej? Najlepiej jakbyś wkleił wyliczenia zapotrzebowania kalorycznego ze wzoru:

https://potreningu.pl/articles/5255/zapotrzebowanie-kaloryczne-dla-wnikliwych-

Kilka przykładowych dni diety sugeruję wrzucić do sprawdzenia. Inaczej ciężko cokolwiek oceniać.

Z kolei trening w dziale trening dla początkujących:

https://www.sfd.pl/Trening_dla_początkujących-f114.html

Jak wyżej - dbyt duży deficyt jak na start redukcji , licząc najszybszą metodą ( kalkulator ) dla twoich parametrów zapotrzebowanie zerowe = 3200 więc redukcję możesz śmiało zacząć od 2900/2800 i może się okazać że na 2500 to ty będziesz kończyl za 3 miesiące .

Zaczniesz od 2500 i nie będzie z czego uciąć w przypadku stagnacji .

No właśnie co do kalorii jest dosyć dyskusyjna sprawa. Na masie jadłem ok 3000 kcal i w soboty robiłem trochę więcej bo najczęściej był to dzień kiedy miałem większą aktywność, wtedy wlatywało ok. 3200-3400 kcal.
Pracę mam typowo biurową, ale staram się robic te 10tys. kroków. Jedyne cardio to piłka. Sugeruje się trochę monitorem aktywności, który pokazuje mi że spalam dziennie od 500 do 1000 kcal i w dni kiedy mam piłkę nawet ok 1300 kcal. Podstawowa przemiana materii to wg pomiarów tanity (takiej profesjonalnej u dietetyka) to 1990 kcal. Reasumując wychodzi że przy 4 treningach siłowych i raz piłka :
PPM - 14 000 KCAL
TRENING SIŁOWY - 4 x 400 KCAL
TRENING PIŁKI - 800 KCAL
AKTYWNOŚĆ DZIENNA - 7 x 500 KCAL
WYCHODZI ok 19 900 kcal /7 dni
Średnio 2845 kcal

Tak sobie to wyliczyłem - nie wiem czy słusznie??


Zmieniony przez - vade w dniu 2020-02-27 11:46:32

Nie doliczyłem to tego EPOC ale przyjmijmy że moje zapotrzebowanie przy takiej aktywności to ok 3000 kcal.Radzicie uciać najpierw trochę mniej kcal? Nie zależy mi szybkiej redukcji bo chciałbym zachować w miarę jak najwięcej mięcha. Powiedzmy kcal na poziomie 2700 przez pierwsze 2 tyg będą ok?

2700 kalorii wydaje się bardziej sensowne.

ok, dzięki za odp. Zacznę więc 2700 i zobaczymy jak będzie schodzić. Jak waga stanie utnę trochę kcal bo 2500 to jest taka ilość gdzie przy nieprztworzonym żarciu jestem najedzony. A jak waszym zdaniem wygląda temat posiłku treningiem siłowym? Ćwiczę rano ok 6-7 ciężko wrzucić duży posiłek przed, myślałem o trenowaniu po posiłku kawa+olej kokosowy + wpc a po treningu posiłek bardziej ww. Czy coś takiego ma sens? Czy rodzaj posiłku przed treningiem ma wpływ na spalanie fatu? Druga sprawa to kwestia testosteronu - co prawda nie badałem jego poziomu ale czy są jakieś naturalne sposoby zwiększenia go?

Niekoniecznie jak masa ciała nie będzie spadała, a obwody ciała. Szczególnie obwód w pasie. Kilogramy nie są miarą efektów i nie uzależniają tego czy zmieniać kalorie w diecie.

Również trenuję w porannych godzinach 6-7 i wykonuję treningi na czczo. Zupełnie nie widzę sensu żeby wstawać o 4 i jeść posiłek. Jeżeli Tobie lepiej będzie się trenowało po kuloodpornej kawie to ok. Dla mnie to strata czasu, a wpływu na trening nie zauważyłem.

Nie ma niestety sposobów na zwiększenie testosteronu. Sen, aktywność fizyczna i dieta.

„ Druga sprawa to kwestia testosteronu - co prawda nie badałem jego poziomu ale czy są jakieś naturalne sposoby zwiększenia go?”
Jak nie badałeś to nie wiesz czy jest taka potrzeba
Możesz wydawać kasę w suplementy tzw boostery testosteronu jednak nawet jak one będą działały to i tak nie podniosą się testosteronu powyżej górnej granicy normy.
Najlepszym wyjściem jest wykonanie badań hormonalnych , wtedy jesteś pewien na czym stoisz . Jeżeli wyniki będą kiepskie można myśleć o ich wyregulowaniu .

Witam
Panowie redukcja leci 3 tygdzień Trzymałem się tych 2700 kalorii
Waga w tym czasie trochę zleciała ale myślę że nie wiele. Ciężko powiedzieć ile konkretnie bo waga bardzo skacze - najmniejsza jaką odnotowałem ostatnio to 80,6 kg (ale już dzień póżniej 82 kg...)myślę że może być to spowodowane tym że zaczałem kontorlować ilość spożywanego sodu a akurat dzień wcześniej zdarzył mi się obiad u "mamy" gdzie jak wiadomo o soli mało kto myśli
Niemniej, mam do was kilka pytań,biorąc pod uwagę obecną sytuację związaną z wirusem.
Na pewno moja aktywność będzie obecnie w pewnym stopniu ograniczona by odpadają treningi piłkarskie i ciężka siłownia.

Obecnie planuje schemat treningu:
Trening siłowy w domu (hantle 2 x 15kg + gumy) 2 x góra + 2 x dół --- ok. 1200 kalorii/tydzień
Trening biegowy 2 x tydzień (6-7 km ok 30-35 min) - ok 1100 kalorii
Codziennie rozciąganie ok 30 min - ok 700 kalorii
Codziennie 12 000 kroków - 3000 kalorii
PPM - 14 000 kalorii/tygodniowo

Łącznie wychodzi że spalam średnio ok 20 000 kalorii tygodniowo czyli dziennie 2860
Myślę aby żarcie uciąć do 2500 kalorii
Wiadomo ze te wyliczenia są trochę "na oko" (posiłkuje się w dużej mierze opaską mierzącą kalorie)

Druga sprawa jaka mnie zastanawia to kwestia sodu w diecie. W mojej rodzinie są tendencje do nadciśnienia dlatego zacząłem zwracać uwagę na ilość spożywanego sodu. Wszelkie normy mówią o ilości do 1500mg i już zauważyłem że jest bardzo ciężko się w tych normach "wyrobić"
Czy przy takiej aktywności jak moja to spożycie powinno być większe?

Dalej brniesz złym w złym kierunku jeżeli chodzi o kontrolowanie efektów kształtowania sylwetki, a dokładnie redukcji tkanki tłuszczowej. Wspominałem już, że miarą efektów nie jest masa ciała, a Ty dalej Piszesz o niej jak o najważniejszym czynniku determinującym uzyskane efekty. Istotne są obwody ciała, mierzone co jeden, dwa tygodnie i zapisywane. Również warto zwrócić uwagę na poziom tkanki tłuszczowej i ogólny wygląd sylwetki.

Napisz jakie obserwowałeś zmiany w tym kierunku i wtedy będziemy wiecie co i jak.