PLAN DO OCENY i POPRAWY

Witam. A wiec panowie po miesieczniej przerwie postanowilem zaczac cwiczyc oto co udalo mi sie ułożyć ;) Mysle ze nie bedzie duzo poprawek.
Lecz mam od razu pytanie co z brzuchem gdzie go wcisnac 2 x w tygodniu wystarczy ? Jesli tak jakie cwiczenia bo tutaj to kompletnie nie wiem kazdy cos innego. Prosze o cos sprawdzonego.

Poniedziałek

KLATA
-wyciskanie sztangi na ławce poziomej 3x12-10-8
-rozpietki na ławce poziomej 3x 12-10-8
-wyciskanie sztangi na ławce skośnej 3x 12-10-8
-wyciskanie sztangielek na ławce poziomej 3x 12-10-8
TRICEPS
-pompki na poreczach 3x 12-10-8
-francuskie siedząc sztangielka 3x 12-10-8
-prostowanie przedramion na wyciągu nachwytem 3x 12-10-8
- jeśli możecie podajcie jeszcze jakies dobre ćwiczonko ;/

Środa

PLECY
-podciaganie nachwytem szer. Barkow 3 x MAX
- wiosłowanie sztangi 3x 12-10-8
-martwy ciag 3x 12-10-8
-Tutaj tez chyba mogę jeszcze 1 cwiczenie dodac ;) ale jakie ?
BICEPS
-uginanie ramion ze sztanga stojac 3x 12-10-8
-uginanie ramion ze sztangielkami supinacja nadgarstkow 3x 12-10-8
-uginanie ramion w podporze o kolano 3x 12-10-8 (kazda reka)
- zastanawiam się nad podciąganiem ale jeśli macie lepsze propozycje piszcie

Piątek

BARKI
-Military Press 3x 12-10-8
-podciaganie sztangi wzdłuż tulowia 3x 12-10-8
-unoszenie sztangielek w bok 3x 12-10-8
(tutaj sam nie wiem czy dodac cwiczenie ;/ Proszę o pomoc)
KAPTURY
- szrugsy ze sztanga 3x 12-10-8


Sobota

NOGI
-Przysiad ze sztangą 3x 12-10-8
-wspiecia na palce 3x 12-10-8
-Przysiady wykroczne ze sztangielkami 3x 12-10-8
-(tutaj tez proszę o pomoc gdyz chciałbym cos wrzucic z tego filmiku
http://www.youtube.com/watchv=gp1wAZ9wtuA&list=FL9Pq1JZLScyKrYwUmrk8eqQ
tylko cos czego nie ma w w.w cwiczeniach niestety nie mogę się zdecydowac…)
PRZEDRAMIONA
-uginanie nadgarstkow nachwytem ze sztangielka 3x 12-10-8
-uginanie nadgarstkow pochwytem ze sztangielka 3x 12-10-8
- nawijanie na drazek z ciężarkiem (musze spróbować)

Zmieniony przez - HuberT94 w dniu 2013-06-03 15:32:34

hmm tam wiecej osob zaglada tak mi sie wydaje i chyba dlatego tam napisalme ;/ gdyz juz nie wiem jak mam cwiczyc w jednym temacie dobrze oceniaja dany plan w innym zle ...

Prosze o pomoc tam gdzie zaznaczone jest czerwona czcionka :)

Ile kilogramów obciążenia?

Max 90 kg (10kg z hantla = 100 kg) jak narazie na sztange . + 1 hantelek 10 Kg. Chce zakupic jeszcze jeden taki 10 kg mysle ze do niedzieli bedzie :)

Teraz i tak ten tydzien jesli da rade musze dopasowac obciazenie. Bo na to raczej reguly nie ma ;).

No to już spoko obciążenie. Poproś kogoś o przeniesienie tematu do działu trening dla początkujących!
Tam uzyskasz lepszą pomoc. ;P

Okej dzieki za pomoc ;)

Dobra przyznawac sie kto moze przeniesc temat do działu trening dla początkujących ?
Bardzo bym prosił :P

ja moge,ale nie przeniose bo zaraz musze iśc biegać,a ze pada to zmokne, wiec w taki sposób sobie adreaguje

a co do planu...troche źle myślisz,jest pare rzeczy do poprawienia. W punkach by było łatwiej:

1)Rozpiętki w dniu klatki dałbym na koniec
2) Po co dublujesz wyciskania w leżeniu płasko na klatkę?Robisz i hantle i sztangę niepotrzebnie...
3) Po co Ci czwarte ćwiczenie na trica? Robiłbys tyle samo co na klate a klata przeciez jest większa...
4) Jesteś w stanie podciągać się na drażku w ustalonym przez siebie schemacie 12-10-8? Jeśli tak to po co maksujesz?
5)Dodac na plecy możesz jakieś inne,możesz równie dobrze zwiększyć w podstawowych ćwiczeniach o jedną serię.
6) Z bicem analogicznie jak z tricem. Nie ma sensu robić tyle samo co na plecy skoro jest znacznie mniejszy od pleców.
7) Nogi dośc słabo... brak czegokolwiek na dwugłowe ud
8) Łydki daj na koniec,nie mieszaj ich pomiędzy ćwiczeniem ud

Heh no mozna i tak ;D To jesli przejdzie to mozesz przenieść:P.
O to mi chodzilo :) zaraz to zmienie.
Czyli jak mam wyciskanie sztangi to zbedne jest wyciskanie hantli ? Lepiej innym cwiczeniem zastapic ?

Nie no, jak Ci Queblo pomaga, to już nie musisz przenosić. ;D

Dokładnie tak. Działasz w tej samej płaszczyźnie atakujesz prawie te same włókna mięśniowe tych samych partii mięśni, nie ma sensu.
Hantle zostaw na skosie dodatnim, a do tego dowal np. pompki na poręczach w wersji klatkowej lub np. Gironda Dips. ;D