PLANIK DO OCENY :D

witam wreszcie przyszedł czas na ułożenie swojego planu treningowego :)jestem ENDOMORFIKIEM moim zdaniem to najgorszy typ budowy ponieważ niedość że musi zgubic tkanke tłuszczową to dopiero zaczyna sie zabawa w masowanie i rzezbienie

wybrałem trening na mase poniewaz trzeba to wszystko z czegos rzezbic pozniej :)

założenia trening kazdej parti odbywa się raz w tygodniu duze partie 12-16 seri małe to 6-10 seri ilosc powtorzen 6-10 przerwa miedzy seriami do 2 min
tu małe pytanie barki to sredni miesien jak to sie ma z seriami?CM do rzezby wynosi ponizej 50% a na siłe nawet 110 % a jak jest z masą ??

przed każdym treningiem obowiązkowa rozgrzewka :)u mnie to tak wygląda 1cz aeroby 30 min ze wzgledu na typ budowy :)2cz to ćwiczenia rozciagające skłony,krązenia itp :p w sumie to trwa z 40 min

DIETA:niestety ułożenie jej mnie przerasta za trudne to dla mnie ale mam twarde zasady
-jem zdrowo
-jem mniej a częściej 6-8 małych posilkow dziennie
-jem minimum 3 godz przed snem
-mam tabele z produktami ig jem te o najnizszej wartosci
-robie dużo aerobow (priorytet ):)

w końcu najwazniejsze bez czego usuneli byscie muj temat :p

PLAN TRENINGOWY :)split

PONIEDZIAŁEK:klatka/biceps/przedramie/brzuch
WTOREK:plecy/triceps/przedramie/brzuch
PIĄTEK:barki/nogi/przedramie/brzuch

KLATKA:
wyciskanie sztangi w leżeniu na ławce poziomej 4 serie 10/10/8/8
wyciskanie sztangi w lezeniu na ławce skośnej 4 serie 10/10/8/8
przenoszenie sztangielki w lezeniu poprzek ławki poziomej 4 serie 10/10/8/8
rozpiętki na maszynie 4 serie 10/10/8/8

BICEPS:
-uginanie ramion ze sztangielkami stojąc podchwytem z supinacją nadgarstków 4 serie 10/10/8/8
-uginanie ramion ze sztangielką na modlitewniku 4 serie 10/10/8/8
-uginanie ramion z sztangą nachwytem stojąc 4 serie 10/10/8/8

PLECY:
-podciąganie sztangielki w opadzie wiosłowanie 4 serie 10/10/8/8
-przyciąganie linki wyciągu dolnego w sadzie płaskim z uchwytem neutralnym 4 serie 10/10/8/8
-ściąganie drążka wyciągu górnego w sadzie szerokim uchwytem(nachwyt)4 serie 10/10/8/8
-szrugsy 4 serie 10/10/8/8

TRICEPS:
-prostowanie ramion na wyciągu stojąc 4 serie 10/10/8/8
-prostowanie ramienia ze sztangielką w opadzie tułowia 4 serie 10/10/8/8
-wyciskanie francuskie sztangielki jednoracz w siadzie 4 serie 10/10/8/8

BARKI:
-wyciskanie sztangi sprzed głowy 4 serie 10/10/8/8/
-wyciskanie sztangi zza głowy 4 serie 10/10/8/8
-unoszenie sztangielek bokiem w góre 4 serie 10/10/8/8
-unoszenie ramion w przód ze sztangielkami 4 serie 10/10/8/8

NOGI:
-prostowanie nóg w siadzie 4 serie 10/10/8/8
-wypychanie ciężaru na suwnicy (maszynie)4 serie 10/10/8/8
-przysiady z sztangą na barkach 4 serie 10/10/8/8
-wspięcia na palce w siadzie 6 seri 12/12/12/10/10/10

PRZEDRAMIONA:
-uginanie nadgarstków podchwytem w siadzie 4 serie 12/12/10/10
-uginanie nadgarstków nachwytem w siadzie 4 serie 12/12/10/10
do drazka przyczepiony jest ciezar na sznurku zwine tak 5-6 razy

BRZUCH:(ROBIE 5 X W TYG )
-skłony w leżeniu płasko 4 serie 25/20/15/15
-unoszenie nóg w zawisie na drążku 4 serie 15/15/12/12
-unoszenie nóg w podporze 15/15/12/12
-skłony boczne z obciazeniem 15/15/12/12




Płeć: Mężczyzna

Wiek: 17

Waga: 86

Wzrost: 183

Cel treningowy: trening na mase

Staż treningowy na słowni: 6 miesięcy

Uprawiane inne sporty: nie

Dostęp do sprzętu (np. full osprzęt siłownia, sztanga/sztangielki): fuul siłownia

Dieta: heh zasady moje :)

Przeciwskaznania medyczne: nie

Zażywane suplementy: nie