PLAN!!!

Witam wszystkich. Prosze o ocene i ewentualne korekty mojego planu. Ćwicze w domu więc moje możliwości sprzętowe są ograniczone.
Dane które mogły by pomóc w ocenie:

-Staż: 1 rok
-Wiek:17 lat
-Cel: Masa

Poniedziałek:
Plecy:
-ściąganie drążka do karku 4x10
-ściąganie drążka do mostka 4x10
-wiosłowanie sztangą 4x8
-martwy ciąg 6x8
Biceps:
-uginanie ramion ze sztangą(stojąc) 4x8
-uginanie ramion (hantle) 3x8
-uginanie ramion (chwyt młotkowy) 3x8

Wtorek:
Barki:
-wyciskanie sztangi zza karku 4x8
-wyciskanie hantli 3x8
-unoszenie hantli bokiem w góre 3x8
-podciąganie sztangi wzdłuż tułowia 4x8
Triceps:
-francuskie wyciskanie sztangi (stojąc) 4x8
-francuskie wycislanie hantli (stojąc) 4x8
-prostowanie ramion na wyciągu 3x8

Piątek:
Klatka:
-wyciskanie sztangi na ławce prostej 12, 10, 8, 8
-rozpiętki (prosta) 4x8
-wyciskanie sztangi (skośna) 4x8
-rozpiętki (skośna) 4x8
Brzuch:
-spięcia brzucha 4x25
-unoszenie nóg w zwisie na drążku 4x25

Sobota:
Nogi:
-przysiady ze sztangą na barkach 4x8
-prostowanie nóg na maszynie 4x8
-uginanie nóg leżąc 4x8
-wspięcia na palce 4x25

Z góry dzieki.

plan nie jest zły.
choc połaczylbym inaczej:

plecy bice
-
klata tric brzuch
-
nogi
barki brzuch
-

i dal wiecej na 4glowei 2glowe [ud]

acha - z barkow moze wywalilbym jedno wyciskaniem albo wznosy d obrody i dał wznosy w oapdzie tulowia [tyl barku]

thx za wypowiedz.sog dla ciebie

Po poprawce:


Poniedziałek:
Plecy:
-ściąganie drążka do karku 4x10
-ściąganie drążka do mostka 4x10
-wiosłowanie sztangą 4x8
-martwy ciąg 6x8
Biceps:
-uginanie ramion ze sztangą(stojąc) 4x8
-uginanie ramion (hantle) 3x8
-uginanie ramion (chwyt młotkowy) 3x8

Środa:
Klatka:
-wyciskanie sztangi na ławce prostej 12, 10, 8, 8
-rozpiętki (prosta) 4x8
-wyciskanie sztangi (skośna) 4x8
-rozpiętki (skośna) 4x8
Triceps:
-francuskie wyciskanie sztangi (stojąc) 4x8
-francuskie wycislanie hantli (stojąc) 4x8
-prostowanie ramion na wyciągu 3x8
Brzuch:
-spięcia brzucha 4x25
-unoszenie nóg w zwisie na drążku 4x25

Piątek:
Nogi:
-przysiady ze sztangą na barkach 6x8
-prostowanie nóg na maszynie 6x8
-uginanie nóg leżąc 6x8
-wspięcia na palce 4x25

Sobota:
Barki:
-wyciskanie sztangi zza karku 4x8
-unoszenie hantli bokiem w góre 3x8
-unoszenie sztangielek w opadzie tułowia 3x8
-podciąganie sztangi wzdłuż tułowia 4x8
Brzuch:
-spięcia brzucha 4x25
-unoszenie nóg w zwisie na drążku 4x25

lepiej??

pamietaj o dobrej rozgrzewce [mozesz w nia wplesc 1 serie lekka 1 cwiczenie danego dnia. np w dzien klatki - wyciskanie na plaskiej cieżar na powiedzmy 25ruchow a wykonaj 17-20 <yes>

podobnie z przysiadami itp.

acha co do bica moze zamiast mlotkowego daj uginanie przedramion ze ssztanga trzymana nachwytem dziala dobrze na miesnie ramienne ale tez swietnie rozwoja ramienno promieniowe [te na gorze przedramion]

dzieki za wszystko jestes wielki

nie cwicze od kwietnia i boje sie wrocic ale dzieki