SFD.pl - Sportowe Forum Dyskusyjne

PHAT (Power Hypertrophy Adaptive Training)

temat działu:

Plany treningowe

słowa kluczowe: , , , ,

Ilość wyświetleń tematu: 18749

Nowy temat Wyślij odpowiedź
...
Napisał(a)
Zgłoś naruszenie
Banan BOSS FORUM Administrator
Ekspert
Szacuny 10679 Napisanych postów 71695 Wiek 35 lat Na forum 18 lat Przeczytanych tematów 947032


PHAT: Power Hypertrophy Adaptive Training jest to system treningowy, gdzie jedna partia mięśniowa trenowana jest 2 razy w tygodniu. Wiąże się to z trzema głównymi zasadami na jakich bazuje system, by trening był ciężki, intensywny i dawał anaboliczny efekt dla naszego ciala. Jest to połączenie treningu FBW oraz klasycznego splitu.

Dni treningu siłowego powinny bazować na solidnych fundamentach jak przysiady, martwy ciąg, przysiady do skrzyni, przysiad przedni, wyciskanie sztangi, wyciskanie hantli, wiosłowanie, podciąganie z obciążeniem, dipsy. Bazujemy tutaj na zakresie 3-5 powtórzeń oraz 3-5 serii, wybierając po jednym kluczowym ćwiczeniu.
Jak wykonujemy przysiad przedni, to nie robimy już klasycznego. Przerwy między seriami mogą być długie, nawet do 5 minut.

Dni hipertrofii to ćwiczenia dynamiczne, zakres objętości 3 serie po 6-8 powtórzeń
z obciążeniem 65-70% dla maxa z 3-5 powtórzeniami. Ćwiczenia powinny być eksplozywne, zbyt duże obciążenie uniemożliwi nam taką strategię. Przerwy między seriami maksymalnie 90 sekund.

Ważne jest to, że gdy skończymy ćwiczenia dynamiczne, dalsza część treningu przypomina klasyczny trening kulturystyczny. Zakres powtórzeń 8-20 z przerwami
po 1-2 minuty. Objętość w porównaniu do treningu siłowego powinna być 50-75% wieksza. Należy pilnować, by nie trenować do upadku mięśniowego przez okres 2-4 tygodni dopóki organizm nie zaadaptuje się do systemu treningowego.

Co 12 tygodni zalecane jest zejście z obciążeniem na okres około 3 tygodni,
co uchroni układ nerwowy przed wypaleniem i ograniczenie przyrostów. Schodzimy nawet do 60% obciążenia.

Podział dni treningowych w skali VI tygodnia:
Poniedziałek Góra ciała siłowo
Wtorek Dół ciała siłowo
Środa wolne
Czwartek Plecy i barki hipertrofia
Piątek Dół ciała hipertrofia
Sobota Klatka i ramiona hipertrofia
Niedziela wolne

Ilość dni treningowych: 5

Cel: budowa masy mięśniowej i siły

Stopień zaawansowania: średniozaawansowany, zaawansowany

Trening:
Legenda
G - ćwiczenie główne
A- Asystujące ćwiczenie
P - Pomocnicze ćwiczenie
D - Dynamicznie ćwiczenie
H - Hipertroficzne ćwiczenie

Dzień 1 : Góra ciała - siła
G1: Wiosłowanie nachwytem lub Wiosłowanie Pendlay`a 3x3-5
A. Podciąganie z obciążeniem 2x6-10
P: Rack Chins 2x10-60

G2: Wyciskanie na ławce poziomej (sztanga lub hantle) 3x3-5
A: Pompki na poręczach z obciążeniem 2x 10-6
P: Wyciskanie siedząc ( sztanga lub hantle) 3x 10-6

P: Uginanie ramion ze sztangą łamaną 3x10-6]
P: Czachołamacze 3x6-10


Dzień 2 : Dół ciała - siła
G: Przysiad 3x3-5
A: Hack przysiad 2x6-10
A: Prostowanie nóg na maszynie siedząc 2x6-10
A: Martwy ciąg na prostych nogach 3x5-8
A: Uginanie nóg leżąc 2x6-10
P: Wspięcia na palce stojąc 3x6-10
P: Wspięcia na palce siedząc 3x6-10


Dzień 3 : OFF


Dzień 4 : Plecy i barki - hipertrofia
D: Wiosłowanie nachwytem lub wiosłowanie Pendlay`a 6x3
( 65-70% ciężaru z zakresu 3-5 powtórzeń}

H: Rack chins 3x8-12
H: Wiosłowanie na wyciągu dolnym siedząc 3x8-12]
H: Wiosłowanie hantlą lub szrugsy 2x12-15
H: Ściąganie wyciągu górnego, wąski chwyt 2s x 15-20
H: Wyciskanie hantli siedząc 3x8-12
H: Podciąganie sztangi do brody 2x 12-15
H: Wznosy bokiem hantle lub linka 3x12-20


Dzień 5 : Dół ciała - hipertrofia
D: Przysiad 6x3
( 65-70% ciężaru z zakresu 3-5 powtórzeń)

H: Hack Przysiady 3x8-12
H: Wyciskanie na suwnicy 2x12-15
H: Prostowanie nóg na maszynie siedząc 3x15-20
H: RDL 3x8-12
H: Uginanie nóg leżąc 2x12-15
H: Uginanie nóg siedząc 2x15-20
H: Wspięcia na palce stojąc 4x10-15
H: Wspięcia na palce siedząc 3x15-20


Dzień 6 : Mięsnie piersiowe i ramiona - hipertrofia
D: Wyciskanie na ławce poziomej (sztanga lub hantle) 6x3
( 65-70% ciężaru z zakresu 3-5 powtórzeń}

H: Wyciskanie hantli na ławce skośnej dodatniej 3x8-12
H: Wyciskanie na klatkę Hammer 3x12-15
H: Rozpiętki na ławce skośnej dodatniej linki 2x15-20
H: Uginanie sztangą łamaną na modlitewniku 3x8-12
H: Uginanie hantlą w oparciu o kolano 2x12-15
H: Uginanie hantlami podchwytem na ławce skośnej 2x15-20
H: Wyciskanie francuskie sztangą łamaną siedząc 3x8-12
H: Prostowanie ramion ze sznurem na wyciągu górnym 2x12-15
H: Prostowanie ramienia w opadzie tułowia z linka wyciągu 2x15-20


Dzień 7 : OFF
Ekspert SFD
Pochwały Postów 686 Wiek 32 Na forum 11 Płeć Mężczyzna Przeczytanych tematów 13120

Wyjątkowo przepyszny zestaw!

Zgarnij 3X NUTLOVE 500 w MEGA niskiej cenie!

KUP TERAZ
...
Napisał(a)
Zgłoś naruszenie
Początkujący
Szacuny 4 Napisanych postów 18 Na forum 4 lata Przeczytanych tematów 7621
Ćwiczył ktoś z Was tym planem? Jak wrażenia? :)
...
Napisał(a)
Zgłoś naruszenie
rion10 Moderator
Ekspert
Szacuny 5527 Napisanych postów 60316 Na forum 18 lat Przeczytanych tematów 743082
Trening dobry ale dedykowany osobom zaawansowanym. Bo jest to plan wymagający dla ćwiczącego.

Wierzyć to znaczy ufać, kiedy cudów brak.
Muscles not grow on trees!

...
Napisał(a)
Zgłoś naruszenie
Początkujący
Szacuny 0 Napisanych postów 2 Na forum 4 lata Przeczytanych tematów 84
Ja cwicze z tym plamem, co prawda sam ulozylem ćwiczenia ktore sprawdzil później kulturysta. Jak dla mnie rewelacyjny plan. Polecam
...
Napisał(a)
Zgłoś naruszenie
Ekspert
Szacuny 10959 Napisanych postów 50307 Wiek 28 lat Na forum 21 lat Przeczytanych tematów 57816
Dobrze to interpretuje 6 seri po 3 powtórzenia?
70% na 3 razy to nie poczuje nawet
...
Napisał(a)
Zgłoś naruszenie
Ekspert
Szacuny 1217 Napisanych postów 1582 Wiek 32 lat Na forum 334 dni Przeczytanych tematów 7060
dobrze. to jest cwiczenie dynamiczne i tak wlasnie ma byc, bo inaczej nie spelnisz jego zalozenia.
1
...
Napisał(a)
Zgłoś naruszenie
Ekspert
Szacuny 10959 Napisanych postów 50307 Wiek 28 lat Na forum 21 lat Przeczytanych tematów 57816
G1 i G2 Robię w jednym dniu treningowym czy to jakaś rotacja? Pytam bo oddzielnie rozpisane w dzień 1 i trochę nie ogarniam
...
Napisał(a)
Zgłoś naruszenie
TomQ-MAG Fizjoterapeuta Moderator
Ekspert
Szacuny 9596 Napisanych postów 154470 Wiek 32 lat Na forum 14 lat Przeczytanych tematów 1209045
w jednym dniu

Prowadzenie on-line, trening, dieta, suplementacja
Kontakt: FB https://www.facebook.com/TrenerMaciolek/
IG https://www.instagram.com/tomq.bb
e-mail: tomq-mag@o2.pl

...
Napisał(a)
Zgłoś naruszenie
Początkujący
Szacuny 0 Napisanych postów 1 Na forum 1 rok Przeczytanych tematów 193
Nie bardzo rozumiem czemu 6-go dnia jest trening góry w hipertrofii, a po 1 dniu przerwy jest znowu góra siłowo i kolejne 4dni odstępu. Czy można zamienić dzień 5 z 6 w kolejności? Z góry dziękuję za wyjaśnienie.
...
Napisał(a)
Zgłoś naruszenie
TomQ-MAG Fizjoterapeuta Moderator
Ekspert
Szacuny 9596 Napisanych postów 154470 Wiek 32 lat Na forum 14 lat Przeczytanych tematów 1209045
witaj!
to jest system autorski, wiec by trzeba bylo zapytac autora, co mial na mysli :) jednak wielu specow od treningu silowego podobnie trenuje. Nie ulega watpliwosci, ze ten plan jest dla zaawansowanych, wiec jak nie czujesz sie na silach by wykonac go w wersji oryginalnej, to oczywiscie modyfikuj tak, aby Tobie pasowalo i zeby nie bylo problemow z regeneracja

Prowadzenie on-line, trening, dieta, suplementacja
Kontakt: FB https://www.facebook.com/TrenerMaciolek/
IG https://www.instagram.com/tomq.bb
e-mail: tomq-mag@o2.pl

Nowy temat Wyślij odpowiedź
Poprzedni temat

Metoda 5-10-20 by Słodkiewicz

Następny temat

PHUL (Power Hypertrophy Upper Lower)

nutloveb