Annairu
Witam i z góry przepraszam za ewentualne błędy ale jestem totalnie nowa w temacie układania diety i tym podobnych i jeszcze nie wszystko rozumiem.
Planuję rozpocząć trening p90x i potrzebuję ułożyć sobie do niego dietę. Myślałam o diecie redukcyjnej bo zależy mi na zgubieniu tłuszczu. Poza samym p90x staram się dużo spacerować i w bardzo bliskiej przyszłości będę też jeździć na rolkach (w prawdzie nieregularnie bo to zależy od natłoku obowiązków) ale jak najczęściej to będzie możliwe wiec wstępnie minimum 1-2 razy w tygodniu.
Co do układania samej diety. Zastanawiałam się nad redukcyjną ale nie chciałabym też się głodzić ani chodzić zmęczona i bez energii jak trup, tym bardziej że potrzeba mi dużo energii do samego p90x. Gdzieś czytałam że od końcowego zapotrzebowania kalorycznego trzeba odjąć x kalorii ale jak to się odnosi do osoby dość aktywnej fizycznie która przykładowo będzie ćwiczyć minimum godzine dziennie i to dość intensywnie?
Próbowałam policzyć sobie TDEE według tych wzorów tutaj: https://www.sfd.pl/Zapotrzebowanie_kaloryczne,_skł._prod._żywnościowych,_%_bf-t276436.html
Moja waga: 60kg
Wzrost: 163 cm
Wiek: 20 lat
obliczyłam BMR i wyszło mi 1358,75.
Co do NEAT to jestem raczej typem endomorfika (ah ta figura jabłka...) więc według wzoru powinno być doliczone 200-400 kcal. Teraz moje pytanie której granicy się trzymać, 200 czy 400, czy może to jakoś wyśrodkować.
Mam problem z resztą czyli TEA i TEF ponieważ p90x jest dość intensywny(w tym wypadku program Lean który jest bardziej na spalanie tkanki tłuszczowej) i zróżnicowany, raz bardziej aeroby, raz bardziej siłowo, raz jest yoga itp. I nie bardzo wiem jak sobie to TEA określić. Czy może dostosować to sobie po prostu względem wykonywanego akurat w tym dniu treningu?
TEF rozumiem że mam doliczyć do całości?
Inne moje pytanie jest takie jak obliczyć z całego zapotrzebowania kalorycznego, zapotrzebowanie na poszczególne "elementy" typu białko, węgle i tłuszcz. W sensie x % z całości to białka, x% to węgle etc. Bo nie bardzo rozumiem jak to powinno być rozłożone tym bardziej że mi chodzi głównie o redukcję.
Wiem ze w zasadzie zapotrzebowanie kaloryczne powinno być dostosowywane względem własnych obserwacji, jak reagujemy na dawki kalorii ale z racji tego że póki co jestem nowa w tym świecie wolałabym mieć jakąś bazę. W miarę upływu czasu, tracenia centymetrów i nabierania wiedzy oraz doświadczenia pewnie będę sobie to indywidualnie modyfikować.
Z racji tego że w kwestii co mogę jeść, z czym, o jakich porach po co i dlaczego również jestem laikiem. To mam prośbę, jeśli ma ktoś z was jakieś porady, przykładowe przepisy (niezbyt wymyślne, na normalną kieszeń) i mógłby się tym podzielić to będę bardzo wdzięczna. Odnośnie przepisów to chodzi mi o to że jak szukam to często trafiam na przepisy które w przeliczeniu są dość drogie ze względu na jakieś cudne, wymyślne składniki. Proszę się nie gniewać bo nie jest to żaden akt ignorancji z mojej strony ale nie każdy (w tym ja) może sobie zawsze pozwolić np. na krewetki itp. ;)
Z góry dziękuję i pozdrawiam :)
Zmieniony przez - Annairu w dniu 2014-04-08 11:10:53
Zmieniony przez - Annairu w dniu 2014-04-08 13:52:20
Planuję rozpocząć trening p90x i potrzebuję ułożyć sobie do niego dietę. Myślałam o diecie redukcyjnej bo zależy mi na zgubieniu tłuszczu. Poza samym p90x staram się dużo spacerować i w bardzo bliskiej przyszłości będę też jeździć na rolkach (w prawdzie nieregularnie bo to zależy od natłoku obowiązków) ale jak najczęściej to będzie możliwe wiec wstępnie minimum 1-2 razy w tygodniu.
Co do układania samej diety. Zastanawiałam się nad redukcyjną ale nie chciałabym też się głodzić ani chodzić zmęczona i bez energii jak trup, tym bardziej że potrzeba mi dużo energii do samego p90x. Gdzieś czytałam że od końcowego zapotrzebowania kalorycznego trzeba odjąć x kalorii ale jak to się odnosi do osoby dość aktywnej fizycznie która przykładowo będzie ćwiczyć minimum godzine dziennie i to dość intensywnie?
Próbowałam policzyć sobie TDEE według tych wzorów tutaj: https://www.sfd.pl/Zapotrzebowanie_kaloryczne,_skł._prod._żywnościowych,_%_bf-t276436.html
Moja waga: 60kg
Wzrost: 163 cm
Wiek: 20 lat
obliczyłam BMR i wyszło mi 1358,75.
Co do NEAT to jestem raczej typem endomorfika (ah ta figura jabłka...) więc według wzoru powinno być doliczone 200-400 kcal. Teraz moje pytanie której granicy się trzymać, 200 czy 400, czy może to jakoś wyśrodkować.
Mam problem z resztą czyli TEA i TEF ponieważ p90x jest dość intensywny(w tym wypadku program Lean który jest bardziej na spalanie tkanki tłuszczowej) i zróżnicowany, raz bardziej aeroby, raz bardziej siłowo, raz jest yoga itp. I nie bardzo wiem jak sobie to TEA określić. Czy może dostosować to sobie po prostu względem wykonywanego akurat w tym dniu treningu?
TEF rozumiem że mam doliczyć do całości?
Inne moje pytanie jest takie jak obliczyć z całego zapotrzebowania kalorycznego, zapotrzebowanie na poszczególne "elementy" typu białko, węgle i tłuszcz. W sensie x % z całości to białka, x% to węgle etc. Bo nie bardzo rozumiem jak to powinno być rozłożone tym bardziej że mi chodzi głównie o redukcję.
Wiem ze w zasadzie zapotrzebowanie kaloryczne powinno być dostosowywane względem własnych obserwacji, jak reagujemy na dawki kalorii ale z racji tego że póki co jestem nowa w tym świecie wolałabym mieć jakąś bazę. W miarę upływu czasu, tracenia centymetrów i nabierania wiedzy oraz doświadczenia pewnie będę sobie to indywidualnie modyfikować.
Z racji tego że w kwestii co mogę jeść, z czym, o jakich porach po co i dlaczego również jestem laikiem. To mam prośbę, jeśli ma ktoś z was jakieś porady, przykładowe przepisy (niezbyt wymyślne, na normalną kieszeń) i mógłby się tym podzielić to będę bardzo wdzięczna. Odnośnie przepisów to chodzi mi o to że jak szukam to często trafiam na przepisy które w przeliczeniu są dość drogie ze względu na jakieś cudne, wymyślne składniki. Proszę się nie gniewać bo nie jest to żaden akt ignorancji z mojej strony ale nie każdy (w tym ja) może sobie zawsze pozwolić np. na krewetki itp. ;)
Z góry dziękuję i pozdrawiam :)
Zmieniony przez - Annairu w dniu 2014-04-08 11:10:53
Zmieniony przez - Annairu w dniu 2014-04-08 13:52:20
Krzysztof Piekarz
Ekspert-SFD
