SFD.pl - Sportowe Forum Dyskusyjne

Oto trening.

temat działu:

Trening dla początkujących

słowa kluczowe:

Ilość wyświetleń tematu: 453

Formularz - Proszę o pomoc

Płeć

Mężczyzna

Wiek

15

Waga

65

Wzrost

185

Cel treningowy

Głównie siła.

Uprawiane inne sporty

Street Workout

Dieta

Poprostu zdrowo jem, za wcześnie jeszcze na wszelkiego typu odżywki itp.

Przeciwwskazania medyczne (wady postawy, choroby, kontuzje)

brak

Zażywane suplementy

brak
Nowy temat Wyślij odpowiedź
...
Napisał(a)
Zgłoś naruszenie
Początkujący
Szacuny 0 Napisanych postów 37 Na forum 11 lat Przeczytanych tematów 318
Proszę o ocene treningu.

Poniedziałek: klata, triceps
Wtorek: brzuch, nogi
Środa: biceps, przedramiona
Czwartek: wolne
Piątek: klata, triceps
Sobota: brzuch, nogi
Niedziela: biceps, barki

Brzuch:
1. Bicycle crunches (rowerek)
2. Flat hand crunches (brzuszki z rękoma prosto na podłodze)
3. Coffin crunches (brzuszki z rękoma skrzyżowanymi na klatce piersiowej)
4. Leg lifts (wznosy wyprostowanych nóg)
5. "Leg out" Side crunches (skośne brzuszki na lewo)
6. "Leg out" side crunches (skośne brzuszki na prawo)
7. Butt raises (świece)
8. Elbow crunches (brzuszki ze skrętem tułowia dotykając łokciem kolana lewego)
9. Elbow crunches (brzuszki ze skrętem tułowia dotykając łokciem kolana prawego)
10. Cross-over toe touches ( dotykanie dłońmi wzniesionych w góre nóg)

3-4 sets, 20-25 reps.

WT/SOB.

Nogi:
1. 15 przysiadów klasycznych
2. 15 przysiadów bułgarskich
3. 15 przysiadów bułgarskich
4. 15 przysiadów z wyskokiem
5. 21 wspięć na palcach (7 normalnie, 7 zewnętrznie, 7 wewnętrznie)
6. Wall sit 30 sekund.

3-4 sets.

WT/SOB.

Klatka piersiowa:
1. 5 pompek klasycznych
2. 5 pompek z szerokim rozstawem rąk
3. 5 pompek wojskowych
4. 5 pompek 7'7

3-4 sets.

6. Wyciskanie sztangi szerokim nachwytem 3 serie po 12-15 powtórzeń.
7. Rozpiętki 3 serie po 10-12 powtórzeń.

Triceps:
1. 10 pompek na podwyższeniu z rękami wąsko
2. 5 pompek trójkątnych
3. 10 pompek odwrotnych

2-3 sets.

3. wyciskanie sztangi wąskim nachwytem 3 serie po 10-12 powtórzeń
4. francuskie wyciskanie sztangi 3 serie po 10-12 powtórzeń.

PON/PT.

Biceps:
1. Uginanie przedramion ze sztangą 3 serie po 10-15 powtórzeń.
2. Uginanie przedramion z hantlami chwytem młotkowym 2 serie po 8-10 powtórzeń
3. Uginanie przedramiona z hantlą siedząc z łokciem opartym o udo 2 serie po 8-12 powtórzeń.

Przedramiona:
1. Zwis na drążku 3 serie po 30 sekund.
2. Uginanie nadgarstków z hantelką 3 serie po 12-15 powtórzeń.

ŚR/ND.

Barki:
1. Wyciskanie hantelek tzw. "Arnoldki" 3 serie po 10-12 powtórzeń.
2. Wiosłowanie sztangą 3 serie po 10-12 powtórzeń.

ND.
Ekspert SFD
Pochwały Postów 686 Wiek 32 Na forum 11 Płeć Mężczyzna Przeczytanych tematów 13120

PRZYSPIESZ SPALANIE TŁUSZCZU!

Nowa ulepszona formuła, zawierająca szereg specjalnie dobranych ekstraktów roślinnych, magnez oraz chrom oraz opatentowany związek CAPSIMAX®.

Sprawdź
...
Napisał(a)
Zgłoś naruszenie
Początkujący
Szacuny 3 Napisanych postów 258 Wiek 29 lat Na forum 11 lat Przeczytanych tematów 1363
po co zakładasz dwa tematy?
Nowy temat Wyślij odpowiedź
Poprzedni temat

Armstrong + Siłownia

Następny temat

Taki trening

Wiecej