Osoba początkująca - porady

Witam szanowne grono.
Na wstepie chcialbym przeprosic jesli byly juz takie pytania lub podobne ale znalesc nie moge identycznej sytuacji zatem jesli ktos z dobrego serducha odpowie na kilka pytan to bede wdzieczny.

Moja historia zaczela sie dokladnie roku temu. Wazylem 93kg przy 170cm wzrostu - gruber.
Nie majac zbytnio czasu ani ochoty na jakikolwiek trening przez depresje i problemy rodzine postanowilem troche ograniczyc posilki.
W styczniu tego roku mialem juz 85kg i zero miesnia co nadal mnie nie satysfakcjonowalo wiec poszedlem krok dalej. Zaczalem biegac codziennie, co dwa dni, roznie plus trzymalem diete na deficycie kalorycznym aczkolwiek nie zwracalem uwagi zbytnio co jem, byle kcal sie zgadzaly.
Jest Maj nadal mam 170cm ale waga juz nieco inna bo 63kg co mnie juz satysfakcjonuje bo pozbylem sie tluszczu.
Jesli chodzi o cwiczenia silowe to caly ten okres robie codziennie pompki x100.
Od miesiaca 4-5 razy w tygodniu robie sobie swoj trening (pewnie nie jest idealny ale taki wymyslilem) czyli ławka po 15-20 serii, hantle, przysiady, brzuszki no i aby sie dokonczyc pompki. Plus 2x w tygodniu bieganie 10-20km zalezy od nastroju i sily.
Widze progres, cialo robi sie bardziej umiesnione i sprezyste ALE miesnie nie nabieraja na wielkosci, rece ktore po schudnieciu zrobily sie mniejsze to dalej sa male z tym,ze bardziej umiesnione.
Pytanie - robic cos konkretnie z dieta aby nabrac tej odpowiedniej masy a nie znowu tluszczu czy to moze czas aby wrzucic jakies odzywki?
Nie ukrywam chcialbym kolokwialnie mowiac przykoksic, zrobic duze rece, duza klate, brzuch. Niech to swoje trwa, mam czas ale musze wiedziec,ze robie dobrze a nie siedze w martwym punkcie tracac praktycznie caly swoj wolny czas po pracy.
Dodam,ze pracuje 6 dni w tygodniu po 12-13h i za bardzo nie ma czasu na jakies kulinarne wymysly.
Dodam zdjecie, moze to komus przyblizy ogolny poglad na to wszystko

Dziekuje serdecznie jesli dotrwales do konca tego wysrwu.

Widać, że zrobiłeś na prawdę solidny progres sylwetkowy. Niestety wiele osób boi się utraty masy mięśniowej i rezygnuje zanim tak sensownie się wytnie. U Ciebie widzę sprawa doprowadzona do porządku bo tkankę tłuszczową zredukowałeś, a wiadomo, że masy mięśniowej pod tłuszczem też za dużo nie było.

Teraz żeby nieco zbudować masy mięśniowej trzeba by było stopniowo dojść z dietą do okolic Twojego zapotrzebowania kalorycznego i przez jakiś czas obserwować co się dzieje z sylwetką, a później wejść na delikatny plus kaloryczny żeby stworzyć odpowiednie warunki do budowania masy mięśniowej.
Ta dieta będzie bardzo istotna i dokładaj stopniowo kalorii.

Żeby ta masa mięśniowa się zwiększała musisz mieć też jakiś sensowny trening siłowy, taki który będzie obejmował całe ciało. Bez solidnego treningu siłowego z zaplanowaną progresją ciężarową masy mięśniowej nie będzie.

Masz już solidny czas za sobą i dobrze przepracowany okres, teraz tylko pociągnąć dalej na dobrej diecie i dobrze ułożonym treningu. Ciągnij dalej i powodzenia.





Zmieniony przez - rion10 w dniu 2022-05-10 14:02:34

Tutaj masz trening
https://www.sfd.pl/[ART]_Pierwszy_rok_treningów_-t906985.html
Odżywianie to podstawa , wiec zajrzyj do działu odżywianie . Suple na samym końcu jako dodatek

Fajny dzial, na pierwszy rzut oka mnie przeraza ukladanie diety przez przyzwyczajenia do polskiej babcinej kuchni.
Postepy ktore juz aktualnie poczynilem ku lepszej diecie to ciemne pieczywo, duzo warzyw, przynajmniej jeden owoc dziennie, orzechy, jogurt naturalny, duzo wody - sa to juz takie codziennie pokarmy ktore zastapily slodycze, przekaski typu chipsy i inny szajs.
Bede musial na spokojnie przeanalizowac jakie produkty zaczac nabywac a asem w gotowaniu niestety nie jestem

Gratulacje przemiany bo widać świetną robotę a teraz już pasuje własnie dobrze skupić się na masie i na budowaniu , wyżej masz link do treningów gdzie wszystko jest super opisane jednak tak jak już wyżej kolega wspomniał to jedzenie tutaj jest kluczem i niestety ale chcąc mieć dobre kontrolowane efekty musisz się z dietą , wagą i kaloriami zaprzyjaźnić bo o ile na redukcji można sobie jakos dać radę na OKO to amsa jest znacznie cięższa do zrobienia bo jak dasz za mało kcal to nie urośniesz a jak przesadzisz w drugą stronę to zlapiesz na nowo tłuszcz https://www.sfd.pl/Zbiór_linków_działu_Odżywianie-t418003.html 

Dziekuje.
Teraz juz widze,ze dla mnie w tej calej "zabawie" zrobienie sobie fajnej diety bedzid trudniejsze niz podnoszenie ciezarow.
Pytanko byc moze glupie ale musze je zadac aby dowiedziec sie czy moge isc troche na latwizne poniewaz jest problem z czasem.
Czy jesli zamienie te zle produkty na te "dobre" bez liczenia kazdych wartosci to bedzie to mialo sens? Nie mam w planach byc kulturysta, glownie chodzi mi o zdrowie, zdrowy wyglad i zebym troche urosnal bez brzucha :)

Musisz plus minus się orientować jakiej kaloryczności potrzebujesz ,bo możesz gdzieś błądzić . To samo z rozkładem makroskładników , przynajmniej ilość białka plus minus musisz znać. Oczywiście jeżeli zależy Ci jedynie na zdrowiu i plus minus poprawnej sylwetce to samo zdrowe odżywianie będzie Oki .

Nie ma dobrych ani złych produktów są tylko kalorie i ich suma decyduje czy rosniesz czy chudniesz.
Mówisz że nie chcesz być kulturystą więc nic więcej nie musisz wiedzieć a z tego co wcześniej pisałeś zakładam że masz już pojęcie jakie produkty wybierać więc zostaje tylko policzyć ile obecnie jesz kalori dziennie przez kilka dni zrobić średnia i zależnie od celu jeść więcej albo mniej.
Sam używam my fitness pal to super proste APK liczy za ciebie tylko skanujesz i ważysz wagą elektryczną ( ja mam wagę ze sklepu wszystko za 4,50 waga za 30zl )


Zmieniony przez - Ćwiczę Bo Lubię w dniu 2022-05-08 10:06:45

Dobra to sprobuje obliczyc jakie mam zapotrzebowanie na makroskladniki i naloze to na to co aktualnie jem lub dostosuje jedzenie wlasnie do tych potrzeb.
Ogolnie mam swiadomosc,ze abym rosnal to musze zwiekszych kalorie lecz jest ten strach aby brzuch znowu nie wywalil.

Ja bym nie liczył ile masz jeść według sugerowanych wartości z kapelusza tylko jadł tak jak jesz teraz.
Cała idea to dowiedzieć się ile mniej więcej jesz teraz i wtedy dodasz albo odejmiesz.
Nie oszukujemy się jesteś teraz super szczupły i naginasz po 12h na bank będziesz musiał zwiększyć tylko zobacz jakie masz obecne zero kaloryczne żeby wiedzieć na przyszłość konkretnie o jakich liczbach mówimy.
Wiesz wartości są w ruchu jak w treningu siłowym ale warto mieć punkt odniesienia żeby nie przegiąć w żadną stronę
Ja używając tej metody np dowiedziałem się że jem 1900 kalori i do tego momentu też byłem chudym typem z kratą na brzuchu dopiero ruszyło jak zwiększyłem do 2800 i wyszłem z tego niepotrzebnego deficytu.
Tak tylko się dzielę że to ma sens mimo że sam proces jak zaczynasz to ogarniać jest irytujący


Zmieniony przez - Ćwiczę Bo Lubię w dniu 2022-05-08 10:33:37

Dobra to tak srednio mi wychodzi 300kcal sniadanie, 600-800kcal obiad oraz 150kcal kolacja plus zawsze jakis owoc gdzies po drodze czyli niech bedzie kolejne 100kcal.
Do tego srednio 3 kawy czarne wiec podliczajac to wszystko 1400kcal to jest taki max ile jem w ciagu dnia aktualnie.
I tak jak pisalem praca po mininum 12h i do tego codziennie trening.
Zwiekszyc to od razu do 2000kcal czy wolniej?

Daj spokój , przecież to glodowka . Mój syn 10 letni więcej zjada
Tutaj brakuje jakies 1000 kcal
Tutaj sobie wylicz
https://www.sfd.pl/art/Kalkulatory/Kalkulator_kalorii_BMR-a3734.html