Optymalne obciążenie dla początkujących

Witam ile mniej wiecej powinny wazyc hantle czy gryf lamany ,waze 69kg , 36lat i wczesniej mialem tylko epizody z silownia.

Dzisiaj na gryfie lamanym mialem 14,5kg zrobilem1 cwiczenie 4 serie i zabraklo mocy na dalszy trening, nawet jak zmniejszylem potem ciezar to i tak lipa.


Zmieniony przez - Wacek133 w dniu 2024-08-25 13:16:09

Nie da się jednoznacznie wskazać ile powinno się mieć obciążenia treningowego choć jak to się kiedyś mawiało na siłowniach obciążenia nie może być za dużo.

Wszystko tak na prawdę zależy od naszych aktualnych możliwości i tego ile mamy miejsca do przechowywania tego obciążenia.
Jeśli podałeś ciężar na gryfie łamanym w uginaniu na biceps to akurat to nie jest zbyt dobre ćwiczenie bo jest po prostu słabe ciężarowo.

Musisz określić ile Ci potrzeba obciążenia w ćwiczeniach złożonych i tych gdzie używa się przyzwoitych ciężarów jak przysiad czy martwy ciąg, a i tak musisz mieć pewną rezerwę żeby móc odpowiednio progresować.

Dla osób początkujących, które dopiero zaczynają przygodę z siłownią lub po prostu są słabe powinno wystarczyć powiedzmy 60kg plus gryfy do ćwiczeń sztanga prosta i dwa gryfy hantli.
Ale jeśli solidnie podejdziesz do treningu siłowego to prędzej czy później będziesz musiał dokupić obciążenia bo w ćwiczeniach złożonych po prostu prędzej czy później Ci braknie aby zachować progresję ciężarową.




Zmieniony przez - rion10 w dniu 2024-09-04 16:56:39

Witaj. Myślę że na początek taki zestaw 50 60 kilo obciążenia powinien w pełni wystarczyć ci abyś zrobił na tym dobry trening oczywiście Pamiętaj że możesz tutaj dobrać sobie krążki w taki sposób aby wygodnie ci ćwiczyło się hantelkami ale również wygodnie ze sztangą. Więc jeżeli kompletuje sprzęt zaopatrz się w żeliwo na początek takie 60 kilo powinno fajnie wystarczyć aby zrobić solidny trening wiadomo im czas będzie płynął ten progres będzie również postępował tak więc tutaj do takich 100 kg żeliwa możesz w przyszłości się zaopatrzyć

Nie da się niestety określić tego, jakie obciążenie będzie optymalne dla osoby o określonej masie ciała. Można ewentualnie określić dla osoby początkującej, ale tutaj również każdy z nas jest inny. Myślę jednak, że do podstawowych ćwiczeń wielostawowych, takich jak siady, ciągi, wiosłowania, wyciskania, czy wznosy bioder, po to aby nauczyć się prawidłowej techniki i czucia nerwowo-mięśniowego, wystarczy do 80 kilogramów. Progres jednak powinien być dość szybki, więc warto jest mieć to na uwadze.

Jak zaczynasz to praktycznie prawie kazdy ciezar bedzie dla Ciebie bodzcem, niema sensu od razu robic do upadku na maksa najwiekszym jakim dasz rade. Rób mniejszym w najgorszym wypadku jak sie okaże ze nie zmeczyłes sie mocno to dodasz cieżaru w następnym treningu, na pewno bedzie łatwiej tak robic postepy

Dobór obciążenia oraz późniejsza progresja to kwestia bardzo mocno indywidualna i nie da się powiedziec co dla kogoś będzie odpowiednie . Dla jednej osoby dany zestaw obciązeń może być rozgrzewkowy a dla innych maksymalny

Ja jak zaczynałem to wykorzystywałem 35 kg nie licząc sztang%) bo tyle byłem w stanie maksymalnie wycisnąć na raz na klatę. Więcej obciążenia to kwestia wygody, żebyś nie musiał co chwilę rozkręcać hantli i przekładać krążków na sztangę itd. Ja bym celował w takie jak Opisałem wyżej. Myślę że nie będzie Ci na pewno więcej potrzebne, a cześć będziesz mógł trzymać na sztandze, cześć na hantlach i będzie Ci wygodniej trenować. Poza tym warto dać np dwa nieco większe krążki po 10-15 kg a reszta 5: 2,4 : 1,25 ewentualnie by jakoś progresować

OK, dzięki za odpowiedzi zakupilem dodatkowe właśnie ,zeby nie wyjmowac co chwila.

W sytuacji, gdy masz już jakiś podstawowy sprzęt żeby cokolwiek trenować, sugeruję ułożyć w dalszej kolejności plan treningowy. Więcej informacji na temat treningu dla osoby początkującej poczytać możesz w artykułach przedstawionych poniżej. Zapraszam do zapoznania się z nimi i wklejeniem tutaj/lub w nowym temacie planu treningowego. Zobaczymy jak to wygląda i zasugerujemy poprawki.

https://www.sfd.pl/art/Trening/Plan_treningowy_dla_początkujących-a81.html
https://www.sfd.pl/art/Fitwoman_uroda_/Trening_z_gumami_oporowymi._Czy_takie_ćwiczenia_przynoszą_efekty_-a4593.html