opalinho
Witam, na imię mam Grzechu. Po kolejnej ustawce SFD, jaka odbyła sie w minioną sobotę w Oświęcimiu(wcześniej bylem w Bytomiu) załapałem na tyle chęci i motywacji na dalsze miesiące walki z żelastwem, że będę sie starał zrealizować moje małe marzenie jakim jest przejście przez cały cykl przygotowań i wzięcie udziału w zawodach kulturystycznych. Wstępnie myślę o debiutach lub mistrzostwach Śląska 2019. Prowadzę się na razie sam, korzystając głównie z dzienników, live'ów czy materiałów/szkoleń osób,które faktycznie merytorycznie potrafią coś przekazać. W głowie mam już plan do kogo będę chciał się zgłosić ale póki co nie będę pisał, no bo jak to sie mówi szanse są 50-50% - ja chcę, a druga strona nie wiem
. Ostatnie 4-6 miesiące bankowo będę chciał aby mnie ktos poprowadził.
Obecnie kończę krótki okres redukcyjny,tzw."forma na lato", która trwała 8 tygodni + tydzien lekkiej diurezy....który kończył się pierwszymi urodzinami Mojej
Córki więc wiadomo tort itd co akurat chyba wpłynęło korzystnie na sylwetkę. Teraz chcę dorzucić nieco masy mięsniowej i ten okres planuję jakoś do 15-20 września, a potem okres nieco lżejszych treningów związany głównie z bardzo prawdopodobnym wyjazdem służbowym na 2-3 miesiące ale to będę na bieżąco pisał, bo na tą chwilę sam nie wiem co będzie. Pracę mam raczej siedzącą, w systemie dniówka/nocka/wolne/wolne - 12h zmiany.
Trenuję systemem 3 dni treningu/1 wolny. Tak mi pasuje z racji mojej pracy - ten wolny dzien robię po dniówce. Wracam wtedy po 18 do domu, kąpiel Córki itd więc zwyczajnie jestem padnięty jak od 4.40 na nogach. Pory treningu mam różne - też uzależniony od Dziecka, Żony więc rozkład posiłków będzie rózny o czym wspomnę niżej. Rozkład treningu:
1/Pull A
2/Push A(mocno klatka, lekko bark-zwykle boczny akton)
3/Legs A(mocno czwórki, lekko dwójki)
4/off
5/Pull B
6/Push B(mocno barki, lekko klatka)
7/Legs B(mocno dwójki,poślad, lekko czwórki)
Dokładne rozpiski będę leciał na bieżąco,cardio 3-4 razy w tygodniu po 20-25min.
Dieta i rozkład makro ustalony na ten tydzien:
B - 260-270gr, T- 60-65gr, W - 340gr, kcal - 2940-2950 - DT
B- 260-270gr, T-110-120gr, W - 140gr - 2540-2590 - DNT
Posiłki też na bieżąco jak i rozkład BTW.
Suplementacja:
- rano:kompleks witamin i minerałów, 1000mg Omega 3, 1 x esseliv
- do drugiego posiłku - probiotyk,4gr MSM + 1gr wit C
- przed treningiem - 200mg kofeiny
- po treningu - 5gr kreatyny, 4 gr leucyny
- po posilku potreningowym - 600mg kwas ala, 500mg berberyny, 1000mg Omega 3, 200mg chromu
- przed snem - magnez,wit d3mk2, cynk, 4gr MSM, 1gr wit C, probiotyk
- dodatkowo - chrom 200mg i kwas ala do posilku przed treningiem, 2 x 5gr ostropestu(jak nie zapominam), SFD wpc plus wg braków w diecie.
To chyba tyle jeśli chodzi o suple, wygląda na duzo ale wg mnie to same podstawy. mam jeszcze anticatabolix z ALL NUTRITION ale juz mi sie konczy wiec nie pisalem-sypalem 20gr po treningu w czasie tej redukcji.
No i nieco fot jak to wygląda - pierwsze trzy bodajże z zeszłej środy czy czwartku...no i dwa motywujące mnie do dalszej pracy z zaj**istej ustawki:
. Ostatnie 4-6 miesiące bankowo będę chciał aby mnie ktos poprowadził.
Obecnie kończę krótki okres redukcyjny,tzw."forma na lato", która trwała 8 tygodni + tydzien lekkiej diurezy....który kończył się pierwszymi urodzinami Mojej
Córki więc wiadomo tort itd co akurat chyba wpłynęło korzystnie na sylwetkę. Teraz chcę dorzucić nieco masy mięsniowej i ten okres planuję jakoś do 15-20 września, a potem okres nieco lżejszych treningów związany głównie z bardzo prawdopodobnym wyjazdem służbowym na 2-3 miesiące ale to będę na bieżąco pisał, bo na tą chwilę sam nie wiem co będzie. Pracę mam raczej siedzącą, w systemie dniówka/nocka/wolne/wolne - 12h zmiany.
Trenuję systemem 3 dni treningu/1 wolny. Tak mi pasuje z racji mojej pracy - ten wolny dzien robię po dniówce. Wracam wtedy po 18 do domu, kąpiel Córki itd więc zwyczajnie jestem padnięty jak od 4.40 na nogach. Pory treningu mam różne - też uzależniony od Dziecka, Żony więc rozkład posiłków będzie rózny o czym wspomnę niżej. Rozkład treningu:
1/Pull A
2/Push A(mocno klatka, lekko bark-zwykle boczny akton)
3/Legs A(mocno czwórki, lekko dwójki)
4/off
5/Pull B
6/Push B(mocno barki, lekko klatka)
7/Legs B(mocno dwójki,poślad, lekko czwórki)
Dokładne rozpiski będę leciał na bieżąco,cardio 3-4 razy w tygodniu po 20-25min.
Dieta i rozkład makro ustalony na ten tydzien:
B - 260-270gr, T- 60-65gr, W - 340gr, kcal - 2940-2950 - DT
B- 260-270gr, T-110-120gr, W - 140gr - 2540-2590 - DNT
Posiłki też na bieżąco jak i rozkład BTW.
Suplementacja:
- rano:kompleks witamin i minerałów, 1000mg Omega 3, 1 x esseliv
- do drugiego posiłku - probiotyk,4gr MSM + 1gr wit C
- przed treningiem - 200mg kofeiny
- po treningu - 5gr kreatyny, 4 gr leucyny
- po posilku potreningowym - 600mg kwas ala, 500mg berberyny, 1000mg Omega 3, 200mg chromu
- przed snem - magnez,wit d3mk2, cynk, 4gr MSM, 1gr wit C, probiotyk
- dodatkowo - chrom 200mg i kwas ala do posilku przed treningiem, 2 x 5gr ostropestu(jak nie zapominam), SFD wpc plus wg braków w diecie.
To chyba tyle jeśli chodzi o suple, wygląda na duzo ale wg mnie to same podstawy. mam jeszcze anticatabolix z ALL NUTRITION ale juz mi sie konczy wiec nie pisalem-sypalem 20gr po treningu w czasie tej redukcji.
No i nieco fot jak to wygląda - pierwsze trzy bodajże z zeszłej środy czy czwartku...no i dwa motywujące mnie do dalszej pracy z zaj**istej ustawki:
Krzysztof Piekarz
Dejwikkk
powodzenia!
Anonim
Da_Riusz
Gugcio
Czawaj
prz1993
MARIAN 17
Biały89
