Okres przygotowawczy, przedstartowy itp

Widze, ze "siedzisz w temacie" Senegrtoth wiec zapytam Cie jeszcze o kilka rzeczy.

Powiedz mi jakie metody ksztaltowania siły wykorzystuja "siłacze"(jak mozesz podaj nazwe metody i ilosc serii oraz powtorzen) w swoich treningach oraz jakie przynosza najwieksze przyrosty sily.

Mój całoroczny cykl treningowy bedzi glownie opieral sie na ksztaltowaniu sily maksymalnej/absolutnej. Jak myslisz, lepszy bedzie taki rozkład:

I) masa (2 mies.)-->siła maks. (2 mies.)-->sila dynamiczna(2 mies.)

czy

II) masa (1 mies.)-->siła maks. (1 mies.)-->sila dynamiczna(1 mies.) --> masa(1 mies) --> sila (1 mies.) --> dynamika (1 mies.)

Dał bym Ci drugiego soga, ale juz ode mnie dostales, wiec bedzie tylko oczko

Zmieniony przez - bartek895 w dniu 2009-09-09 19:47:28

A jeszcze pytanko odemnie w jaki sposób robi sie dynamike ?? Mały ciężar 60 70 % i jak najszywsze wyciśnięcia i duzo powtórzen czy w jaki sposób ??

Najlepiej kształcic dynamike na obciazeniach srednich. Mozesz zaczac cwiczenie od tempa sredniego przy obc. 80%CM. I tak przez 1-2 tydzien. W nastepnych tygodniach schodzisz pomalu z obciazen np. 3 tydz - 70% - tempo srednie/ 4 tydz - 60 % tempo - tempo szybkie/ 5 tydz- 50% - temp bardzo szybkie. Caly bakcyl polega na tym, ze schodzisz z duzych obciazen, w zamian wykonujesz je coraz szybciej. Jak bedziesz na sfd Senegroth to odpowiedz na moje pytania jak mozesz. Pozdro

Metodą, która najlepiej rozwija siłę absolutną jest metoda ciężkoatletyczna(obciążenia powyżej 85%CM w 1-3powt, serii 3-6 nie licząc rozgrzewkowych. Co jakiś czas można dorzucić do planu metodę ekscentryczną + jakieś izometrie(3-4 serie po 1-5powt w zależności od wariacji metody i %CM) lub ich kombinacje. Warto również zastanowić się nad KEAT(nie przekraczać 40 powt na sesję i 3 sesji w tygodniu), metodzie dynamicznej(świetnie sprawdza się jako lekki trening) czy treningu hipergrawitacyjnym(gumy).

Optymalny przedział dla dynamiki to 50-60%CM. Dużo serii, mało powtórzeń(przykładowo 8x3 lub 10x2)

Oczywiście większość metod podałem jako ciekawostkę treningową lub jako metody uderzeniowe na 3-4 tygodnie i nie polecam stosować ich początkującym i średniozaawansownym gdyż siła świetnie idzie na "zwykłej" klasycznej metodzie ciężkoatletycznej.

Co do rozkładu to żaden mi się nie podoba. Nie możesz dzielić cykli na poszczególne metody tylko zmieniać stosunek metod w danym cyklu. Czyli np:

1cykl(2miech) - skupiasz się na masie funkcjonalnej(8-5powt) z dodatkiem dynamiki
2cykl(2miechy) - wchodzisz na metodę ciężkoatletyczną(3-2powt na 85-95%) z dodatkiem dynamiki i KEAT
3cykl(1miech) - jedziesz dalej metodą cięzkoatletyczną(2-1powr 95% i więcej) z dodatkiem dynamiki
4cykl(2miechy) - skupiasz się na dynamice z dodatkie masy funkcjonalnej
5cykl(1miech) - metoda ciężkoatletyczna + metoda ekscentryczna/izometria
.....
itd itp. To tylko przykład. Osobiście moje cykle opierają się głównie na metodzie ciężkoatletycznej/dynamicznej + trochę izometrii i sporadycznie metoda ekscentryczna.

Sog duchowy za pomoc

No widzisz, powiem Ci, ze odpowienie rozlozenie odpowiednich treningow w czasie nie jest takie latwe. Jak juz wspomnialem, zamierzam polozyc znaczny nacisk na ksztalowanie sily absolutnej. Dlatego zamierzam na poczatku cyklu troche "przypakowac", a potem brac sie za sile maksymalna, konczac na sile dynamicznej.

Czytałem, ze aby miesien "rósł w siłe", musi byc "zaskakiwany" nowymi bodzcami na treningach. Tak mysle, ze jezeli bede jechal przez dluzszy okres na podobnych obciazeniach(np zmieniajacych sie o tydzien tylko o 5 kg) to nie tylko nie bede mial dalszych postepow, ale takze zajade centralny uklad nerwowy. Wiec tak sie zastanawiam, czy lepiej zmieniac treningi co miesiac/dwa dostarczajac w ten sposob nowych bodzcow, czy lepiej jechac caly czas "na sile" robiac po kazdym cyklu tak z 1 tydz przerwy. Co o tym sadzisz?




Jak mozesz odpowiedz takze na te pytania( bede Ci bardzo wdzieczny)

1) Czyli mowisz, ze met. ciezkoatletyczna jest metoda najlepsza, jezeli chodzi o rozwijanie sily absolutnej?
2) Czy piszac met. izometryczna, masz na mysli takie zwykle napinanie miesni bez obciazen, czy one rzekomo zwieksza sile?
3) Czy znasz jakies strony, badz posiadasz jakies artykuly z KEAT'em?

4) Jezeli chodzi o metode ciezkoatletyczna, to zawsze stosujesz metode, ze wraz ze wzrostem obciazen, powtorzenia maleja oraz czy schodzisz do pojedynczych powtorzen w serii?

1) tak, zdecydowanie, choć trening ekscentyczny jako uderzeniowy również sprawdza się doskonale
2) nie, mam na myśli trzymania cięzaru w poszególnyh fazach ruchu(izometria funkcjonalna) lub pchanie/ciągnięcie ciezaru, którego nie mozemy podnieść
3) KEAT to w zasadzie plyometryka chyba ułtawiłem teraz poszukiwania
4) Moje przygotowania zazwyczaj rozpoczynam od 3x3 na 65-70% maksa i systematycznie dokładam od 1 do 5kg co trening w zależności od ćwiczenia(pod koniec przygotowań zazwyczaj utrzymuje progres 5kg na trening ale warunki trenignowe się zmieniają gdyż wchodzę w sprzet). Ogólnie jeżeli robie jedynki to w siadach i ławie. W ciągach głównie 2-3powt stosuję(jedynki sporadycznie).

Wracając jeszcze do tego co wyżej napisałeś to według mnie nie ma sensu tak często zmieniac metod i korzystać z wariantow "uderzeniowych". Wierz mi, że siła naprawdę idzie na klasycznej ciężkoatletycznej bez żadnych kombinacji. Oczywiście od czasu do czasu możesz sobie zastosować jakać metodę uderzeniową ale osobiście takie metody zalecałbym tylko naprawdę zaawansowanym zawodnikom

No widzisz, wlasnie boje sie tego zastoju w progresie spowodowanym zbyt jednostajnym treningiem(chodzi o ksztaltowanie sily). Slyszalem, ze przy metodzie ciezkoatletycznej sila szybko rosnie, ale takze szybko spada. Co o tym myslisz?

W powyżej wymienionej metodzie jest mniej wiecej cos takiego:
2 serie x 4 powtorzenia x 50%
2 serie x 3 powtorzenia x 60%
2 serie x 3 powtorzenia x 70%
1 seria x 2 powtorzenia x 80%
1 seria x 2 powtorzenia x 90%
6 serii x 1 powtórzenie x 100%

Czy ta odmiane stosuje sie w bojach silowych?

Jezeli masz np. takie cuś:
2 serie x 5 powtorzenia x 60%
2 serie x 4 powtorzenia x 70%
2 serie x 3 powtorzenia x 80%
2 serie x 2 powtorzenia x 90%
2 serie x 1 powtorzenia x 100%

...to lepiej robic tak: 2 serie 60%/ 2 serie 70%/ 2 serie 80% itd.
czy 1 seria 60%/ 1 seria 70%/ 1 seri 80% itd. i gdy skonczysz na 100% wtedy zaczac od nowa tzn 60/70/80 itp.

P.S.Trzeba bylo mowic tak odrazu, w plyometryce juz jakis czas siedze, wiec wiem co nie co

Zapis, który przedstawiłeś to tylko przykład metody w jej "najsilniejszej" wersji(która rzeczywiście może trzepać CUN). W trójboju nigdy nie udało by się zrobić 2 czy 3 singli na 100%(nie wspominając o 6ciu) nawet przy 10minutowych przerwach między seriami. Takie % są do wykonania tylko w bojach dynamicznych takich jak w podnoszeniu ciężarów(i też z małym "ale"). Trenerzy podnoszenia ciężarów rozdzielają CM na dwa typy:

*maksymalny ciężar treningowy
*maksymalny ciężar na zawodach

Na zawodach są "specjalne warunki"(stres, adrenalina) i zawodnicy podnoszą więcej niż na treningach dlatego maksymalny ciężar treningowy stanowi zazwyczaj 90-95% maksymalnego cięzaru na zawodach. Po tym krótkim wywodzie zapewne domyślasz się już, że procenty w metodzie ciężkoateltycznej są brane z maskymalnego ciężaru treningowego

Patrzac od strony TSu robienie aż tylu serii rozgrzewkowych(dublowanych) nie ma sensu. Przykładowy trening:
rozgrzewka 75/5 105/3 125/3 145/3 serie zasadnicze 160/3x3 (dla maksa równego 200kg)

...to lepiej robic tak: 2 serie 60%/ 2 serie 70%/ 2 serie 80% itd.
czy 1 seria 60%/ 1 seria 70%/ 1 seri 80% itd. i gdy skonczysz na 100% wtedy zaczac od nowa tzn 60/70/80 itp

zdecydowanie tak jak jest w rozpisce tj po dwie serie

PS: Mam pytanie. Co Ty trenujesz i jakie masz wyniki?

PS: Mam pytanie. Co Ty trenujesz i jakie masz wyniki?

Trenuje skoki długie tzn. skok w dal i trójskok. Ostatnimi czasy, interesuje sie takze bojami silowymi z tego wzgledu, iz ciezary ktore tam podnosza, sa naprawde ogromne oraz, ze zawodnicy tych dyscyplin potrafia zwiekszac sile bez przybierania na wadze. W skokach takze jest to bardzo wazne, bowiem im zawodnik jest lzejszy i silniejszy wowczas skacze wyżej/dalej. A co do moich wynikow, to nie zaskocze Cie za bardzo, w 1 pelnym przysiadze mam rowno 100kg/ polprzysiadzie 150x5, a jezeli chodzi o wyciskanie/martwy ciag to nigdy nie "sprawdzalem sie". Dodam, ze moja waga wynosi 68 kg i wcalem nie jestem poteznie zbudowany. Juz wiesz dlaczego tak mnie interesuje ksztlatowanie sily maksymalnej bez nabierania masy

Na razie nie mam pytan, ale jak bede ukladal plan treningowy, to jeszcze zadam Ci pare pytan, ok?

To według mnie nie musisz jeszcze zbytnio kombinować z treningami przynajmniej jeśli chodzi o wzrost siły w przysiadzie, który w jakiś tam sposób przekłada się na wynik w Twojej dyscyplinie. Skupiłbym się rzeczywiście na metodzie ciężkoatletycznej(tej wersji, którą Ty podałeś bo przyrost masy jest niemal znikomy) uzupełniajac dynamiką, izometrią, jakmiś cwiczeniami balistycznymi(jump squaty). W robienie masy bym sie nie bawił