SFD.pl - Sportowe Forum Dyskusyjne

Odwrotna piramida

temat działu:

Trening dla zaawansowanych

słowa kluczowe: ,

Ilość wyświetleń tematu: 9796

Nowy temat Wyślij odpowiedź
...
Napisał(a)
Zgłoś naruszenie
Początkujący
Szacuny 10 Napisanych postów 296 Wiek 29 lat Na forum 12 lat Przeczytanych tematów 4101
Odwrotna piramida
Zasady treningowe Weidera w świetle najnowszych badań naukowych


Szaleństwo, czy metoda warta zastanowienia?

Ttrening według odwróconej piramidy. Na pierwszy rzut oka wydaje się to całkowitym wariactwem. Jeśli klasyczna piramida sprawdziła się w praktyce i poprzez dziesięciolecia udowodniła swoją skuteczność, to czy coś, co jest jej zupełnym zaprzeczeniem, może w ogóle być przydatne w treningu siłowym? Czy nie wchodzimy tu na śliski grunt znanej skądinąd filozofii -„jestem za, a nawet przeciw?" Zwolennicy teorii odmiennych od treningu piramidalnego nie zaprzeczają skuteczności klasycznej piramidy. Ich poszukiwania sprowadzają się do tego, aby ten rodzaj treningu jeszcze lepiej dopracować, zoptymalizować i uzyskać jak największe korzyści w jak najkrótszym czasie.

Głównym zagadnieniem do rozwiązania jest ustalenie, jak szybko dochodzić do ciężkich serii roboczych, które mają zasadnicze znaczenie dla stymulacji włókien mięśniowych i pobudzaniu rozwoju umięśnienia. W klasycznym treningu piramidalnym najcięższe serie wykonuje się na samym końcu, a wszystko, co robimy przedtem, to rozgrzewka i aklimatyzacja mięśni do wzrastających ciężarów. Poszukiwacze innych koncepcji twierdzą, że wykonywanie najcięższych serii na końcu ćwiczenia jest niekorzystne, gdyż nie dysponujemy już wtedy taką świeżością i energią, jaką mieliśmy na początku ćwiczenia. To jest faktem. Myśląc logicznie, dochodzi się do wniosku, że najcięższe serie powinno się wykonywać na początku ćwiczenia.

Ale jak to zrobić? Przecież podchodzenie od razu do największych ciężarów, z jakimi aktualnie możemy ćwiczyć, grozi kontuzjami mięśni, ścięgien, więzadeł, przyczepów. W treningu niepiramidalnym przykłada się dużą wagę do starannej rozgrzewki, nawet wydłużając ją nieco, natomiast skraca się fazę dochodzenia do ciężkich serii roboczych, obcinając zarówno ilość serii aklimatyzacyjnych jak i liczbę powtórzeń w tych seriach.

Koncepcja odwrotnej piramidy idzie jeszcze dalej i polega na wykonaniu tylko jednej serii rozgrzewkowej, po której od razu przechodzi się do najcięższej serii, zakładając takie obciążenie, przy którym można wykonać maksimum 6 powtórzeń (w cyklu na rozwój masy). A potem zaczynamy „rozszerzać" piramidę, jakby schodząc z jej wierzchołka ku fundamentom. W kolejnych seriach zmniejszamy, więc ciężary i jednocześnie zwiększamy liczbę powtórzeń, robiąc po 8 i 10 ruchów. Łącznie z rozgrzewką daje to 4 serie danego ćwiczenia. Dlatego zwolennicy tej koncepcji nazywają ja „czasooszczędną".

Pobudzanie włókien mięśniowych do hipertrofii (pogrubiania się) związane jest z intensywnością treningu, którą możemy zwiększać przez wzrost obciążeń lub liczby powtórzeń, lub tempa wykonywania ruchów w serii. Aby stale zwiększać obciążenia w danym cyklu treningowym, musimy dysponować coraz większą siłą. Rozwój siły musi, zatem poprzedzać rozwój masy mięśniowej. A kiedy mięśnie są w stanie wygenerować największą siłę?

Gdy są świeże i wypoczęte na początku danego ćwiczenia. Zmuszając mięsień do wygenerowania jak największej siły, pobudzamy więcej włókien mięśniowych, a to gwarantuje szybszy przyrost masy mięśniowej. Tutaj właśnie wkracza koncepcja odwrotnej piramidy. Jeśli najcięższa seria decyduje o hipertrofii włókien mięśniowych, to powinniśmy ją wykonywać na początku treningu, gdyż wtedy dysponujemy większą siłą, niż na końcu treningu, jak to ma miejsce w klasycznej piramidzie.

Ponadto twierdzi się, że łatwiej i bardziej naturalnie jest zmniejszać ciężary w kolejnych seriach danego ćwiczenia, niż je zwiększać. Wykonywanie następnych serii po pierwszej ciężkiej serii jest zdecydowanie łatwiejsze, gdyż mięśnie przygotowane są wtedy (po pierwszej serii) na wszystko najgorsze. Serie z coraz to mniejszym obciążeniem wyglądają trochę na „schładzanie" organizmu, trzeba więc dokładać wszelkich starań (koncentrować się), aby i w ostatniej serii roboczej dać z siebie wszystko i pobudzić jak największą liczbę włókien mięśniowych.

Zwolennicy odwrotnej piramidy opracowali różne wersje tego systemu dla różnych potrzeb i cykli treningowych. Przy wersji ukierunkowanej na rozwój siły, liczba powtórzeń w najcięższej serii powinna wynosić 4, a potem zwiększamy ją do 6 i 8 w następnych seriach.

Opracowano też metodę na cykl spalania tkanki tłuszczowej przy zachowaniu masy mięśniowej - zaczynamy od 10 powtórzeń w najcięższej serii, zwiększając ich liczbę do 12 i 14 w dalszych seriach lub ćwicząc nawet systemem 14-16-18 powtórzeń. Jeśli danego dnia czujemy się nie najlepiej na treningu (mamy energetyczny „dołek"), to możemy zmniejszyć liczbę serii roboczych do dwóch, a nawet do jednej, gdyż to ona jest najcięższa i najważniejsza.

Zasadę odwrotnej piramidy łatwo jest też dopasować do stopnia zaawansowania ćwiczącego. Początkujący mogą ćwiczyć schematem: 8-10-12, a więc zaczynać od mniejszych ciężarów (z którymi są w stanie wykonać 8 powtórzeń). Co do tego, eksperci nie są jednak zgodni. Część z nich uważa, że nie jest to właściwy system dla początkujących, którzy najpierw powinni dobrze nauczyć się techniki wykonywania ćwiczeń, a nie zaczynać od ciężkich serii. Z tym trudno się nie zgodzić.

Średnio zaawansowani mogą ćwiczyć schematem: 6-8-10, a zaawansowani: 4-6-8. Oczywiście intensywność możemy też regulować długością przerw odpoczynkowych pomiędzy seriami. Początkujący powinni się znajdować w przedziale 90-120 sekund, średnio--zaawansowani: 60-90 sekund, a zaawansowani: 30-60 sekund. No i pozostaje kolejny problem, którego zwolennicy tej koncepcji nie poruszają zbyt ochoczo - jak zabezpieczyć się przed kontuzjami?

Zaznacza się jedynie, że rozgrzewka powinna być staranna i obejmować także ruchy rozciągające. Najlepiej zacząć ją od 5-minutowej pracy na maszynie aerobowej, aby pobudzić układ krążenia. Jeśli potem mielibyśmy przejść do jakiegoś z ćwiczeń podstawowych, np. wyciskania w leżeniu, to warto zacząć od serii z gołym gryfem w celu przyzwyczajenia mięśni do ruchu.

Następnie wykonujemy porządną serię rozgrzewkową z obciążeniem rzędu 40% tego, jakie zastosujemy w najcięższej serii. Jeśli więc w najcięższej serii założymy na sztangę 120 kg (aby wykonać z trudem 6 ruchów), to rozgrzewkę zróbmy na 50-60 kg, wykonując 10-12 powtórzeń.

Po wykonaniu głównej serii roboczej (120 kg) zmniejszamy obciążenie tak, aby zrobić z trudem 8 powtórzeń. Dla jednych będzie to 115 kg, dla innych 110 albo 112,5 kg. To zależy od stopnia wytrenowania. Następnie czeka nas ostatnia seria robocza, którą wykonujemy na jeszcze mniejszym ciężarze (100 - 105 kg) i staramy się uzyskać 10 powtórzeń. Jeśli w którejś z serii roboczych nie jesteśmy w stanie wykonać założonej liczby powtórzeń, to zaleca się zastosowanie krótkiej przerwy wewnątrz serii.

Przykładowo, jeśli nie możemy wykonać sześciu ruchów z ciężarem 120 kg, to przerywamy serię po piątym ruchu, odkładamy sztangę na stojaki i chwilę odpoczywamy (nie dłużej niż 15 sekund), po czym zdejmujemy sztangę i wykonujemy brakujące powtórzenie. Jeśli ćwiczymy na rozwój masy czy siły mięśniowej, to obciążenia zwiększamy w cyklu tygodniowym. Wracając do podanego przykładu, po jednym tygodniu wyciskania na 120 kg w głównej serii roboczej, zwiększamy ciężar w tej serii o 5 --10 kg. Oczywiście może się okazać, że na początku jesteśmy w stanie zrobić z nim tylko 4 powtórzenia. Nie szkodzi. Stosujemy zasadę przerwy wewnątrz serii, aż dojdziemy do 6 powtórzeń. Eksperci nie są zgodni co do tego, czy odwrotna piramida nadaje się do stosowania we wszystkich ćwiczeniach. Część z nich uważa, że ciężkie, złożone ćwiczenia, wymagające pracy lub asysty wielu grup mięśniowych, lepiej jest wykonywać zgodnie z klasyczną piramidą lub w sposób niepiramidalny.

Do nich zalicza się:
NOGI:
Przysiady ze sztangą i na maszynie Smitha;
Wypychanie nogami na suwnicy;
Martwy ciąg na prostych nogach.

GRZBIET:
Martwy ciąg;
Przyciąganie linek wyciągów;
Podciąganie sztangielki jednorącz w opadzie ;

KLATKA:
Wyciskanie na ławce poziomej i skośnej;
Pompki na poręczach ;

BARKI:
Wyciskanie sztangi siedząc;
Podciąganie sztangi wzdłuż tułowia;
Unoszenie barków ze sztangą;

RAMIONA:
Uginanie przedramion ze sztangą;
Wyciskanie leżąc w wąskim uchwycie.

Z drugiej strony, ćwiczenia, w których dobrze sprawdza się odwrotna piramida to:
NOGI:
Wyprosty podudzi siedząc
Zgięcia podudzi leżąc
Ćwiczenia na łydki

GRZBIET:
Podciąganie się na drążku
Podciąganie sztangi w opadzie
Podciąganie półsztangi w opadzie

KLATKA:
Rozpiętki ze sztangielkami
Wyciskanie sztangielek leżąc
Rozpiętki na maszynie typu Butterfly
Krzyżowanie linek wyciągów

BARKI:
Wyciskanie sztangielek siedząc
Unoszenie sztangielek bokiem, przodem i tyłem

RAMIONA:
Wszystkie inne ćwiczenia na bicepsy i tricepsy.

Widać z tego, że odwrotna piramida zalecana jest głównie w ćwiczeniach na małe grupy mięśniowe, które szybciej się męczą, dobrze jest więc zaatakować je najcięższymi seriami już na samym początku.

Koncepcja treningu według odwrotnej piramidy nie jest całkiem nowa. Idea ta legła u podstaw systemu treningowego „Heavy-Duty", rywalizującego kiedyś ze Schwarzeneggerem amerykańskiego kulturysty Mikea Menzera.

Jego system zakładał jednak wykonywanie tylko jednej jedynej ciężkiej serii roboczej. Potem pomysł ten rozwijał 6-krotny zdobywca tytułu Mr. Olympia, Dorian Yates. Podejrzewa się jednak, że Yates nie mówił całej prawdy i w publikacjach promujących swój system treningowy nie wspominał o liczbie serii rozgrzewkowych, których było kilka. Ćwiczył więc raczej systemem zbliżonym do opisanego niepiramidalnego.

W przypadku Yatesa system ten doprowadził go w późniejszym wieku do wielu kontuzji (zrywania mięśni), co praktycznie zmusiło go do zakończenia kariery. Może być to pewna wskazówka, żeby bardzo ostrożnie podchodzić do tej koncepcji w starszym wieku. Młodzi ćwiczący, w wieku 15-30 lat, mają elastyczne mięśnie, lepiej tolerujące szybkie wchodzenie na wysokie ciężary. Dla osób bardziej zaawansowanych wiekiem (powyżej 35 lat) metoda ta zawsze będzie się wiązała z podwyższonym ryzykiem odniesienia kontuzji lub nabawienia się przewlekłego bólu w jakimś mięśniu lub stawie, co czasami potrafi zepsuć treningi na wiele tygodni. Podchodźmy więc do tej nowinki z dużą rezerwą, a przy pierwszych objawach bólu, odstawmy ją.

W praktyce treningu ukierunkowanego na zwiększenie sity mięśniowej spotkaliśmy się z podobnymi sugestiami już wcześniej. Wielu praktyków stosuje i zaleca stosowanie dodatkowych serii ze znacznie mniejszym obciążeniem po zasadniczych seriach.

Przykładowo:
Po wykonaniu dwóch serii zasadniczych na ciężarze 130 kg po 6 ruchów w każdej, zalecają zrobienie serii 30 powtórzeń na ciężarze 60-80 kg. uzasadnieniem jest to, że zwiększy to ukrwienie mięśni i ułatwi regenerację. Jest wielu zwolenników tej techniki.

Jednak inni praktycy stanowczo odradzają to swoim podopiecznym. Uzasadnienie jest następujące: jeśli mięśnie ćwiczącego i jego psychika (koncentracja) były maksymalnie spięte podczas zasadniczych serii -to nie będzie on w stanie skoncentrować się i zmobilizować do lżejszej serii. Podobnie jego mięśnie - „czując" lżejszy ciężar stracą napięcie i tu już łatwo o kontuzję. Ta teoria przełożona na praktyczne zalecenie - „Zrobiłeś swoje to idź do domu" wydaje się nam bardziej zasadna, niż „dobijanie" lub „ukrwienie" mięśni.
1
Ekspert SFD
Pochwały Postów 686 Wiek 32 Na forum 11 Płeć Mężczyzna Przeczytanych tematów 13120
Masz problem z przybraniem na wadze lub zgubieniem zbędnych kilogramów? Indywidualne plany dietetyczne i treningowe
  • 23 383 spalonych kg tłuszczu
  • 27 059 zbudowanych kg mięśni
Sprawdź więcej
...
Napisał(a)
Zgłoś naruszenie
Początkujący
Szacuny 14 Napisanych postów 4596 Wiek 30 lat Na forum 14 lat Przeczytanych tematów 35012
...
Napisał(a)
Zgłoś naruszenie
Znawca
Szacuny 30 Napisanych postów 2643 Wiek 31 lat Na forum 12 lat Przeczytanych tematów 24308
krzychu666 ubiegł naukowców i takie tezy wystawił już dawno

Wojownicza dusza, więc po swoje ruszaj
na ławę nie zejdę nawet gdy dostanę karę, rezerwowy ze mnie żaden, ja rasowym napastnikiem !! Czuję w sobie straszną parę, widzisz mnie na piedestale? I słusznie się chwalę, cudze znam lecz swoje walę.

...
Napisał(a)
Zgłoś naruszenie
Znawca
Szacuny 30 Napisanych postów 2643 Wiek 31 lat Na forum 12 lat Przeczytanych tematów 24308
a i chciałbym krzuchu666 wiedziec co sądzisz na temat końcówki tego tekstu ?? Jak to jest z tym napięciem? Bo z tego co czytalem to Tobie trening z dużą ilością powtórzeń służy .

Wojownicza dusza, więc po swoje ruszaj
na ławę nie zejdę nawet gdy dostanę karę, rezerwowy ze mnie żaden, ja rasowym napastnikiem !! Czuję w sobie straszną parę, widzisz mnie na piedestale? I słusznie się chwalę, cudze znam lecz swoje walę.

...
Napisał(a)
Zgłoś naruszenie
Początkujący
Szacuny 10 Napisanych postów 296 Wiek 29 lat Na forum 12 lat Przeczytanych tematów 4101
Do Thiago: oczywiście że sam tego nie napisałem, przeczytałem na innym forum sportowym ten artykuł i pomyślałem, że może tutaj komus się przydać, a wiec wkleiłem go tutaj:P
...
Napisał(a)
Zgłoś naruszenie
Ekspert
Szacuny 77 Napisanych postów 8751 Wiek 30 lat Na forum 13 lat Przeczytanych tematów 42589
Mike mentzer jak cos.

pzdr/

Zmieniony przez - Don Garcia w dniu 2006-12-04 22:32:06

a ten co mi zmienił podpis na jestem lamerem sam jest lamerem i niech sie wali na ryj.

pozdrawiam

...
Napisał(a)
Zgłoś naruszenie
WODYN TRENING
Znawca
Szacuny 33 Napisanych postów 14936 Wiek 38 lat Na forum 12 lat Przeczytanych tematów 31442
Menzer???

Juz za czasow Clarence Ross'a tak robili(lata 50te).
Dzieki tej metodzie mial swietne wyniki silowe.
330 w ciagu , a skos sztangielkami po 90kg.... o ile pamietam..

Nie bylo jeszcze kolorowych zdjec... i nie gadajcie ze kox szedl na potege..










Zmieniony przez - WODYN w dniu 2006-12-04 23:24:35

DO 26 MARCA 2011 MAM URLOP.

1)Spiesz sie powoli! 2)Masa Podstawa sily, sila podstawa treningu na mase! 3)Naturalny ruch=wiekszy Ciezar!

...
Napisał(a)
Zgłoś naruszenie
Początkujący
Szacuny 2 Napisanych postów 158 Na forum 11 lat Przeczytanych tematów 1166
dobra metoda sam ją stosuje choć troszke zmienioną bo zaczynam od pojedynczych potórzeń i w kolejnych seriach zwiększam ich ilośc ale zwiekszam również cieżar co pozwala szybko zwiększać wyniki maksymalne niepolecam początkującym ! pozdro

co cię nie zabije wzmocni

Nowy temat Wyślij odpowiedź
Poprzedni temat

Trening!!

Następny temat

Masa,powtorzenia....