Odwodnienie

Zachodzę w głowę czemu Autorytety nakazujące unikania odwodnienia za wszelką cenę nie biorą w swoich wyliczeniach wody endogennej powstającej w trakcie wysiłku, i nakazują uzupełnianie aż do wagi startowej zawodnika.
Weźmy prosty przykład.
Zawodnik ważący 70 kg przebiega maraton w czasie 4 godzin, powiedzmy, że z jego ekonomii biegu wynika, że zużywa w tym czasie 3000 kcal energii. Przyjmijmy dla uproszczenia, że połowę tego wydatku pokrywa z glikogenu (zarówno mięśniowego, jak i wątrobowego), a drugą połowę z tłuszczu. Z przeliczenia wynika, że zużywa 375 g CHO i 166 g tłuszczu.
Zużycie 375 g glikogenu generuje 1,3 l wody, w tym 215 ml z reakcji chemicznej i 1075 ml z uwolnienia wody związanej. Spalenie 166 g tłuszczu daje kolejne 213 ml. W sumie około 1,5 kg wody, której organizm spokojnie może się pozbyć bez jakiegokolwiek odwodnienia.
Dodatkowo szacuje się, że 5% ubytku wody nie powoduje dużego zaburzenia w funkcjonowaniu organizmu, i spokojnie może być uzupełnione po wysiłku. To daje kolejne 3,5 kg z oryginalnej masy startowej, zakładając, że zawodnik był optymalnie nawodniony.
Wniosek? Jeśli zawodnik przybiegnie do mety o 5 kg lżejszy, nie zrobi sobie krzywdy. Natomiast będzie miał średnio 2,5 kg mniej do przeniesienia na własnych nogach, co dla ekonomii biegu ma znaczenie wręcz dramatyczne - rzecz jasna na korzyść biegacza.
Jakie są natomiast minusy uzupełniania płynów na siłę? Dyskomfort wynikający z przepełnienia żołądka i jelit, dodatkowy ciężar do przeniesienia, a w wypadku picia wody - hiponatremia, w bardzo rzadkich przypadkach nawet ze skutkiem śmiertelnym.

Zapraszam do dyskusji.
T.

Zmieniony przez - tomekd w dniu 2012-09-29 22:59:43

Z ciekawości policzyłem drugą stronę równania.
Woda tracona przez respirację.
Przyjmijmy wilgotność względną 85% i temperaturę 12 st. C. Powietrze w tych warunkach zawiera 9,06 g/m^3 wilgoci. Opuszczając płuca powietrze ma wilgotność względną 100% przy temperaturze 36 st. C, czyli 41,68 g/m^3. Różnica to 32 g/m^3.
Ilość powietrza wymienionego przez płuca szacuję jako 70% VO2max, czyli 40 ml/(kg*min), podzielone przez 4% zużycia tlenu zawartego w powietrzu, czyli ok. 18 m^3. Utrata wody to raptem ok. 576 ml.
Woda tracona przez perspirację.
Z założonych 3000 kcal dwie trzecie przekształca się w ciepło. Zakładając (niekoniecznie słusznie), że zawodnik zaczyna bieg w stanie komfortu termicznego i nie pocąc się, musi wytracić 2000 kcal przez parowanie. Biorąc pod uwagę ciepło parowania, potrzebuje odparować 3,5 l wody. Do tego jeszcze trochę pozostaje w ubraniu, skapuje na ziemię itp.
Wniosek jest zaskakujący: w zasadzie zawodnik mógłby nie pić wcale. Ewentualnie w miarę upodobania, dla lepszego komfortu.

T.

Zmieniony przez - tomekd w dniu 2012-09-30 00:04:12

I to jest profesjonalizm, nie ta amatorszczyzna w wydaniu biegaczy na zawodach.

Otóż nie, oba wnioski są błędne. Gdyby zawodnik nie pił, zaburzyłby równowagę elektrolitową, zagęściłby sobie krew ponieważ transfer wody w tkankach zachodzi po gradientach i jeśli mięśnie drastycznie zwiększą zapotrzebowanie na energię, natomiast Ty jeszcze wodę wytracasz na schłodzenie ciała przez pocenie się, to skądś wody ubędzie. Może mniej równań, a więcej praktyki?

edit: nie zrozum mnie źle, w żadnym razie nie atakuję. Po prostu woda ma wiele zastosowań, Ty skupiłeś się wyłącznie na jednym. Żebyś miał dobre spojrzenie - woda dostarcza chociażby minerałów, co też jest istotne.

Zmieniony przez - kamikaz w dniu 2012-09-30 15:04:30

kamikaz

I to jest profesjonalizm, nie ta amatorszczyzna w wydaniu biegaczy na zawodach.

Otóż nie, oba wnioski są błędne. Gdyby zawodnik nie pił, zaburzyłby równowagę elektrolitową, zagęściłby sobie krew ponieważ transfer wody w tkankach zachodzi po gradientach i jeśli mięśnie drastycznie zwiększą zapotrzebowanie na energię, natomiast Ty jeszcze wodę wytracasz na schłodzenie ciała przez pocenie się, to skądś wody ubędzie. Może mniej równań, a więcej praktyki?

edit: nie zrozum mnie źle, w żadnym razie nie atakuję. Po prostu woda ma wiele zastosowań, Ty skupiłeś się wyłącznie na jednym. Żebyś miał dobre spojrzenie - woda dostarcza chociażby minerałów, co też jest istotne.

Kiedy właśnie moje rozważania zostały zainspirowane przez fakt, że na ogół przynoszę z biegania w camelbaku więcej płynów (wody, izotonika) niż teoretycznie powinienem, i że wcale nie mam ochoty tego wszystkiego wciągać. I myślą, że przecież glikogen przy polimeryzacji z glukozy wiąże masę wody, i że ta woda po spaleniu glikogenu wcale nie znika.
Jeśli chodzi o gradienty, to woda powstaje w mięśniach i stamtąd migruje do osocza, z osocza zaś wraz z potem przez skórę i przez płuca. Jeśli powstaje nadmiar, nerki są bardzo efektywne w jego usuwaniu. Jeśli powstaje niedomiar, pragnienie bez wątpienia da nam o tym znać.
Co się zaś tyczy elektrolitów, pot jest hipotoniczny. Im większa adaptacja do wysokich temperatur, tym bardziej. Przy dystansach ultra polecane są tabletki solne i tego nie neguję. W moim przykładzie chodziło mi raczej o bieg maratoński w typowych jesiennych warunkach, którego popularność coraz bardziej rośnie, bezkrytyczność biegaczy wobec Autorytetów również.
Jest jeszcze jeden element, o którym nie pisałeś: bieżące uzupełnianie ubytku węglowodanów. Oczywiście trzeba je w czymś rozpuścić lub czymś popić. I tego też nie neguję. Zresztą dziś na maratonie wciągałem średnio jedną porcję płynów na każdym punkcie nawadniania, choćby i dla poprawy komfortu.
Jeszcze raz przedstawię puentę, bo może nie była czytelna: chodzi o picie na siłę, które w opisanych warunkach moim zdaniem nie ma sensu. Co wcale nie znaczy, że nie polecam picia w ogóle.

T.

PS. Osobiste osiągnięcia, żeby nie było:
6 ukończonych maratonów, z życiówką poniżej 3:40
2 ukończone ultramaratony, 50 km, oraz 71 km (w 8 godzin).

Mechanizmy każdego organizmu co do metabolizowania subtratów (np. energetycznych) są takie same, tylko różnią się ilościami. Jeden mocno się poci, inny mniej. Podobnie znam osoby które same z siebie piją najwyżej litr wody dziennie (i z pożywienia wcale wiele jej nie przyjmą), a na przykład mi zdarza się będąc spragnionym i kilka litrów wody pochłonąć. Nie skupiaj się na równaniach, bo one nie uwzględniają chociażby takich aspektów jak ubytki minerałów, wydajność organizmu do odprowadzania ciepła czy choćby tych minerałów. Tyle tylko, że organizm to nie doskonałe ciało w rozumieniu fizyki i wzory etc. mają najczęściej przełożenie na tyle, na ile nie oszukuje nas statystyka. No i obawiam się, na ile naturalny jest bieg na długie dystanse u osoby nieznającej jeszcze doskonale swojego organizmu?

Puenta słuszna, organizm u osoby niepodlegającej stanom chorobowym/patologicznym doskonale sobie poradzi z dojściem do homeostazy. Nie trzeba ładować w siebie na siłę wody, ale spoglądanie na wzór i mówienie sobie "o, to już od tego etapu wody pić nie muszę" będzie na dłuższą metę szkodzeniem samemu sobie. No i pamiętaj, że większość startujących w sporcie ma tendencję do czytania i brania jako prawdy objawionej tego co się pisze. Napisz komuś, że nie musi pić i masz na sumieniu conajmniej z 20% idiotów którym myśleć nie kazano.

Powodzenia!

Zmieniony przez - kamikaz w dniu 2012-09-30 19:07:40