Budowa masy mięśniowej - początkujący

Witam, mam 21 lat, 180 wzrostu i 60kg. W planach mam trening ogolnorozwojowy, co drugi dzień, po jednym ćwiczeniu na każdą partie ciała. Do użytku mam ławeczkę, hantle oraz atlas. Czy ma sens zacząć odrazu ćwiczyć i starać się pochłaniać dużo kalorii czy może lepszym wyjściem byłoby najpierw przytyć parę kg aby mieć z czego budować mięśnie? Czy przyda mi się coś jeszcze oprócz gainera oraz monohydratu kreatyny? Co ile dni próbować zwiększać obciążenie lub ilość powtórzeń? Czy dobrym pomysłem jest wykonywać 4 serie po 8 powtórzeń czy może lepiej 4-6-8-10 albo 10-8-6-4 ze zwiększaniem obciążenia? Czy 45 minut treningu wystarczy i po jakim czasie spodziewać się widocznych rezultatów?

Budowanie masy mięśniowej jest procesem długotrwałym, ale możliwym przy odpowiednim przygotowaniu do tego celu.

Wybór celu treningowego jest pierwszym elementem, o którym decydujemy, ale żeby dojść do tego czy budować masę mięśniową czy może jednak zacząć od redukcji tkanki tłuszczowej należy stanąć przed lustrem i zobaczyć ile mamy na sobie tkanki tłuszczowej. Jeśli jej poziom jest niski to oczywiście możemy uznać nasz cel budowy masy mięśniowej jako realny.
Natomiast jeśli też poziom jest wysoki to warto najpierw go zredukować.

Przy czym budowanie masy mięśniowej niejednokrotnie wymaga pochłaniania dużej ilości kalorii, ale nie może być to na zasadzie chybił,trafił.
Ilość przyjmowanego pożywienia, a tym samym kalorii powinna być ściśle określona. Czyli najpierw obliczamy zapotrzebowanie kaloryczne, dzielimy makroskładniki, a następnie układamy swój jadłospis i jego się trzymamy.

A ewentualne suplementy, które będziemy stosować uzależniamy od tego ile poszczególnych makroskładników w diecie nam brakuje i je uzupełniamy.





Zmieniony przez - rion10 w dniu 2022-01-25 16:39:48

Witaj,
najpierw nabieranie "masy", a później treningi to jakiś dziwny pomysł. Idąc taką drogą nabierzesz tłuszczu i tylko się cofniesz...
Co do dużej ilości kalorii, to nie do końca tak jest. Trzeba by ogarnąć zapotrzebowanie kaloryczne i rozkład makroskładników.
Na start ani gainer, ani kreatyna nie jest Ci potrzebna.
Co do progresji staraj się zwiększać co tydzień, albo ciężar albo powtórzenia
Zdecydowanie proponowałbym kilka serii po 10 powtórzeń by nauczyć się wykonywania ćwiczeń i wyrobić sobie pewien automatyzm wykonywania.
Kiedy spodziewać się rezultatów? Realnie po pół roku jeśli dobrze przepracujesz ten czas.

Solidny trening siłowy jest podstawą kształtowania sylwetki. Bez niego jedyne co zbudujesz, to oponkę na brzuchu. Mięśnie, które nie mają bodźca do wzrostu nie urosną same z siebie, a dodatni bilans kaloryczny spowoduje przyrosty tkanki tłuszczowej. Polecam poczytać na temat treningu ogólnorozwojowego - full body workout i ułożyć sensowny plan. Z kolei dietę w dziale odżywianie.

https://potreningu.pl/artykuly/poprawa-kondycji/jaki-trening-dla-poczatkujacych-wybierz-fbw-6102

https://www.sfd.pl/Odżywianie_i_Odchudzanie-f10.html