Odchudzanie - pytanie

Witam, od trzech miesięcy jestem na diecie +- 1500kcal. Z 86kg zszedłem już na 76.5 - ważyłem się tydzień temu na siłowni i wyniki prezentowały się następująco:
Weight - 76,5kg
Fat% - 17,6%
Fat Mass - 13,5kg
Muscle mass - 59,9
Zapotrzebowanie kaloryczne (leżenie na wyrku 24h) - 1867kcal
BMI - 25,3
Ideal body weight - 66,6kg (troche szatańsko;) )

Od połowy grudnia uczęszczam na siłownie 2-3 razy w tygodniu po około 1.5h, a w domu wykonuję co drugi dzień ABS 8minut na brzuch.

Chciałbym zjechać z masą do tej idealnej masy ciała - 67kg i przybrać trochę masy mięsniowej, żeby nie wyglądać jak "szczypiorek".

Poniżej zamieszczę przykładowy dzisiejszy plan żywieniowy (jestem studentem, więc z domu dostałem troszkę Gyrosa na obiad, a śniadanie jadłem u dziewczyny, stąd też znalazła się tam Nutella, bo nic innego nie miała do jedzenia). Zazwyczaj moje śniadanie wygląda podobnie do kolacji, czyli dwie kromki chleba razowego z pasztetem, paprykarzem, serem białym, żółtym lub jakimś warzywkiem. A obiad to ok. 100g kurczaka, średni ziemniak i jakieś warzywa (wszystko gotowane w parowarze)

Co zaproponowalibyście początkującemu "zawodnikowi" aby mógł dojść do tej wymarzonej wagi i zarzucił paroma kilogramami masy mięsniowej?

opcja szukaj i czeka Cię trochę czytania .

po I świetny artykuł powinien jeszcze być czyli : pierwsza wizyta Jasia na forum.
Następnie podczepione u góry tematy z możliwością wyliczenia zapotrzebowania realnego ( nie wstawiaj wszystkiego na maxa w widełkach nie wierze żebyś był w tak boskiej formie i taki cudowny pewnie też nie jesteś imo ja też )
potem poszpieguj kolegów z forum jak układają ostateczne formy swojej diety i spróbuj złożyć coś sensownego.
Na pocieszenie Ci powiem że jeśli się nie uspokoisz to twój organizm zrobi Ci piękny efekt jojo powodzenia ! :)

Na początek lekturę podwieszonych artykułów. Dieta jest tragiczna.

Witam,
zachęcam do skorzystania z indywidualnej porady dietetyka, dieta zostanie opracowana precyzyjnie dla Ciebie.

Nasi specjaliści przygotują wszystko za Ciebie i specjalnie dla Ciebie

http://potreningu.pl/plany/strefa-mezczyzny

Pozdrawiam.

wylicz zapotrzebowanie i odejmij z 200 kcal na początek potem odejmuj co 2 tygodnie z 100kcal dorzuć aero i samo przyjdzie

@Ludi, wydaje mi się, że nie ma sensu bawić się teraz w odejmowanie kcal od zapotrzebowania skoro mój organizm przyzwyczaił się przez trzy miesiące do dostarczania dziennie około 1400-1600kcal :)

1500-1600 kcal to kaloryczność dla kobiety ok. 160 cm, która się za dużo nie rusza.

@Ruda_29, owszem wiem, idąc na siłownie zwiększam sobie kaloryczność, ale chcę jak najszybciej zrzucić zbędny balast, a potem zacząć pracować nad masą mięśniową. :)

problem w tym że Ty zaraz przestaniesz chudnąć albo zabraknie Ci sił na to chudnięcie przy takiej głodówce..

Dlaczego miałbym przestać chudnąć? Generalnie jeśli chodzi o mój sposób odżywiania to zapewniam że nie chodzę głodny, nie burczy mi w brzuchu itp.

To nic nie znaczy, to o niczym nie świadczy.

To co radzicie? Tak jak wyżej pisałem, chciałbym zrzucić jeszcze 10kg i troszkę mięśni nabrać - tak mniej więcej do wakacji. Dodam, że nie mam czasu na codzienne śmiganie na siłownie.