SFD.pl - Sportowe Forum Dyskusyjne

Od marca ruszam z nowym SPLITEM - poproszę o ew. korekty

temat działu:

Trening dla początkujących

słowa kluczowe: , , , , ,

Ilość wyświetleń tematu: 537

Nowy temat Wyślij odpowiedź
...
Napisał(a)
Zgłoś naruszenie
Początkujący
Szacuny 2 Napisanych postów 450 Na forum 14 lat Przeczytanych tematów 8102
Witam serdecznie.

Od początku marca ruszam z 2-gim splitem. Przygotowałem sobie pewien plan, jednak będę zobowiązany jeśli któraś z bardziej doświadczonych osób zerknie na to okiem.

Priorytetem jest klatka, która idzie mi zdecydowanie najsłabiej (patrząc na ostatnie 6 miesiący treningu).

*** DZIEN 1 ***


Klatka

Wyciskanie sztangi skos (suwnica) - 4x 12-10-8-8
Wyciskanie hantli na płaskiej - 4x 12-10-8-8
Rozpiętki (skos) - 4x 10
Wyciskanie sztangi w chwycie wąskim - 3x 10 (na dobicie)

Biceps

Uginanie przedramion ze sztangielkami (ławka) - 4x 12-10-8-6
Uginanie przedramion ze sztangą (modlitewnik) - 4x 12-10-8-6
Uginanie przedramion z uchwytem wyciągu dolnego - 4x 12-10-8-6

*** DZIEN 2 ***

Plecy

Podciąganie na drązku nachwytem (szeroko) - 4x 12-10-8-8
Wiosłowanie sztangielki w opadzie tułowia - 4x 12-10-8-8
Ściąganie uchwytu wyciągu dolnego do brzucha - 4x 12-10-8-8
Ściąganie drążka na maszynie (chwyt szeroki) - 4x 12-10-8-8

Triceps

Prostowanie przedramion z linami wyciągu górnego - 4x 12-10-8-6
Wyciskanie sztangi w chwycie wąskim - 4x 12-10-8-6
Wyciskanie francuskie sztangielki w siadzie - 4 x 12-10-8-6

*** DZIEN 3 ***

Nogi

Przysiady ze sztangą (suwnica) - 4x 12-10-8-8
Leg Extension - 4x 10
Leg Curl - 4x 10
Wspięcia na palce 2x 20

Barki

Wyciskanie sztangi sprzed głowy (suwnica) - 4x 12-10-8-8
Wznoszenie sztangielek bokiem - 4x 12-10-8-8
Wznoszenie sztangielek bokiem w opadzie tułowia - 4x 12-10-8-8
Szrugsy - 4x 10


BRZUCH - 3x w tygodniu:

Skłony tułowia na maszynie - 3x 30

Płeć: Mężczyzna

Wiek: 26

Waga: 75

Wzrost: 182

Cel treningowy: Masa

Staż treningowy na słowni: 6 miesięcy

Uprawiane inne sporty: brak

Dostęp do sprzętu (np. full osprzęt siłownia, sztanga/sztangielki): full osprzęt

Dieta: jest

Przeciwskaznania medyczne: brak

Zażywane suplementy: Gainer + białko
Ekspert SFD
Pochwały Postów 686 Wiek 32 Na forum 11 Płeć Mężczyzna Przeczytanych tematów 13120
Masz problem z przybraniem na wadze lub zgubieniem zbędnych kilogramów? Indywidualne plany dietetyczne i treningowe
  • 23 383 spalonych kg tłuszczu
  • 27 059 zbudowanych kg mięśni
Sprawdź więcej
...
Napisał(a)
Zgłoś naruszenie
Ekspert
Szacuny 540 Napisanych postów 21399 Wiek 25 lat Na forum 10 lat Przeczytanych tematów 141170
Klata - standard, proponuje:

Rozpiętki (płasko lub skos) 4s
Dipsy 4s
Wyciskanie sztangi skos góra 4s

Bic - zmniejsz liczbę serii do 3 w kazdym ćwiczeniu.

Plecy - brak mc.

MC 4s
Drążek 4s
Wiosłowanie 4s
Szrugsy 4s


Tric - zmień kolejność na: wycikanie wąsko/francuz/prostowanie i zmniejsz liczbę serii w każdym cwiczeniu do 3.


Nogi - wspięć daj 3-4s.

Barki - unoszenia daj po 3s a nie po 4.
Szrugsy do pleców.


Pzdro
...
Napisał(a)
Zgłoś naruszenie
Początkujący
Szacuny 23 Napisanych postów 1690 Wiek 26 lat Na forum 10 lat Przeczytanych tematów 23356
nic nie przygotowales bo to jest typowy splitt, rozkład partii itp, pozatym przeładowany, po 2 poczytaj sobie jeszcze na forum o planach, po x najwazniejsze takim planem tez cwiczylem, ale cwiczenia dobierasz sobie sam, kierujesz sie tylko jakimis wyznacznikami, np. tudziez podzial partii, a cwiczenia wybierasz sam jw, musisz wiedziec na co reagujesz najlepiej, a zeby wiedziec to trzeba kombinowac, obserwowac itp, z własnego doswiadczenia powiem Ci ze jest to niezbedne to osiagniecia dobrych efektów, ten czas ktory poswiecisz na sprawdzanie itp nie bedzie czasem straconym

ps a wstawianie takich planow , wogole jest bez sensu, ale co od tego to jest ;]


ps2
Viren jasnowidzem chyba nie jestes? skad wiesz co zadziala na niego najlepiej, moze akurat nie standard? moze nie inna kolejnosc? to jest sprawa I N D Y W I D U A L N A !!

Zmieniony przez - gateway93 w dniu 2010-02-28 20:26:40
...
Napisał(a)
Zgłoś naruszenie
Początkujący
Szacuny 0 Napisanych postów 156 Na forum 10 lat Przeczytanych tematów 1243
Ja bym biceps dał z plecami a triceps z klatą. Jak masz problemy z klatą to bym proponował zrobić tak - sztanga na płaskiej, hantle skos, rozpiętki na płaskiej i pompki na poręczach.

masZIPomyśl

...
Napisał(a)
Zgłoś naruszenie
Początkujący
Szacuny 23 Napisanych postów 1690 Wiek 26 lat Na forum 10 lat Przeczytanych tematów 23356
wojtekrbk to ty bys dał, ale nie kazdy zareaguje np. dobrze, moze tak bedzie mu lepiej szlo? musi sam sie przekonac
Nowy temat Wyślij odpowiedź
Poprzedni temat

Trening, dieta, suplementacja;

Następny temat

Blair_20/redukcja

Fruzelina