Odżywka białkowa czy tu jest problem

Dzień dobry :) Otóż zaczęłam ok.3 miesiące temu ćwiczenia, które miały pomóc rozbudować pośladki. Robiłam glute bridge (ok. 50-70 ), przysiady z kettleball (8kg -może ok. 50), wymachy nóg.... ćwiczenia robiłam 2x w tygodniu. Generalnie plan był taki, żeby ruszyć się z kanapy i ćwiczyć cokolwiek z najczęściej polecanych ćwiczeń, żeby jakoś te pośladki powiększyć (jestem bardzo szczupła 172cm /60kg). Niestety po tych ćwiczeniach zauważyłam , że jest gorzej :( tzn. pośladki stały się uniesione w górnej części, ale ich dolna część się zmniejszyła!!! :( są po prostu mniejsze, widzę , że nawet spodnie które wcześniej nosiłam, leżą też gorzej. Jadłam więcej białka, ale na pewno nie tyle, żeby było codziennie 90gram (czyli 1,5 na każdy kg masy ciała) -czyli np. z 2 skyry na dzień + inne rzeczy w których było białko. Te 3 miesiące temu ważyłam 58kg, więc niby trochę przytyłam , ale wyglądam moim zdaniem gorzej. Czy to może być kwestia tego białka?Czy kupić odżywkę białkową i wtedy dopiero zacząć ćwiczyć?

Cześć!
To, co opisujesz – uniesienie górnej części pośladków przy "spłaszczeniu" dolnej – to klasyczny efekt niewłaściwego doboru ćwiczeń i zbyt małej objętości treningowej. Pośladek to trzy mięśnie: wielki (gluteus maximus – największy, odpowiada za objętość), średni i mały. Glute bridge głównie aktywuje górną część i średni pośladek, ale przy zbyt dużej liczbie powtórzeń z małym obciążeniem (50-70 reps) trenujesz głównie wytrzymałość, nie wzrost mięśni.
Dodatkowo, 2 treningi/tydzień to absolutne minimum, a przy Twojej szczupłej budowie (60kg/172cm, BMI ~20) i niewystarczającej podaży białka (poniżej 90g/dzień), organizm nie miał "budulca" do wzrostu mięśni. Prawdopodobnie straciłaś też trochę tkanki tłuszczowej z pośladków (stąd mniejsza objętość), a przyrost masy to głównie woda i glikogen w mięśniach, nie nowa masa mięśniowa.

Główne błędy:
-Zbyt duża liczba powtórzeń (wytrzymałość zamiast hipertrofii)
-Zbyt mała częstotliwość (2x/tydzień to minimum)
-Niewystarczające białko (poniżej 1,6g/kg)
-Brak progresji obciążeń
-Brak ćwiczeń na dolną część pośladków

Co zmienić?
-3-4 treningi pośladków/tydzień (np. pon, śr, pt, niedz opcjonalnie)
-Zakres powtórzeń: 8-15 (hipertrofia, nie wytrzymałość!)
-Progresja obciążeń: Co tydzień dodawaj 1-2kg lub 1-2 powtórzenia
-Tempo: 2s faza koncentryczna, 1s pauza, 3s ekscentryczna (kontrola!)
-Objętość: 12-16 serii tygodniowo bezpośrednio na pośladki

Bilans kaloryczny
Nadwyżka +200-300 kcal/dzień (ok. 2200-2400 kcal przy Twoim wzroście/wadze).
Białko minimum 90-100g/dzień (1,5-1,7g/kg)
Węglowodany: 3-4g/kg (180-240g)
Tłuszcze: 1g/kg (60g)

Suplementacja
TAK, odżywka białkowa może pomóc, ale nie jest magicznym rozwiązaniem – to tylko wygodne źródło białka.

Podsumowując główny problem to Twój trening oraz całość diety, odżywka białkowa sama w sobie tutaj nie wyratuje sytuacji.




Zmieniony przez - TomQ-MAG w dniu 2026-01-19 12:46:57