Ocencie !!Najlepiej specialisc !!

Priorytetem Barki masa sam ukaldalem prosze o ocene i poprawe!! POmiedzy kazdymi seriami przerwa 2min.

klatka+barki
plecy+przedramiona
wolne
barki+triceps
nogi+biceps+brzuch


Tydzien Pierwszy
Poniedzialek;
Klatka:
Wyciskanie na lawce skos gora 4x6-8
Wyciskanie plaska hantelkami z suplinacja 4x8-10
Wyciskanie skos dol 4x10-12
Rozpietki 3x10-12
Barki;
Wyciskanie sztangielek siedzac 20.18.16
Podciaganie sztangi do brody 12,10,8
Unoszenie hantelkow na boki 16,12,12,12

Wtorek:
Plecy:
Wyprosty na lawce 2x 20
Martwy ciag 3x 10
Wioslowanie sztanaga podchwytem 3x 10
Wioslowanie sztangielka 3x12
Sciaganie linki do karku 3x 12
Przedramie:
unoszenie nachwytem 4x12-10
unoszenie podchwytem 4x12-10
zwijanie x3

Sroda:Wolne

Czwartek

Barki:
unoszenie hantli na boki - 16 12 12 12
unoszenie ramion na boki w opadzie tulowia hantelkam - 16 12 12 12
Wyciskanie sztangi zza karku 4x12-10
Sztrugsy 3x16-12
triceps:
Wyciskanie sztangi waska 4x8-6
Francuz 4x10-8
wyciag jednoracz podchwytem 3x12-10

Piatek:
Nogi:
Przysiad 4x16-12
Wykrok 3x12-10
Suwnica 4x16-12
Maszyna 4x16-12
Wznosy na palcach 4x30-20
Biceps:
Unoszenie sztangi szeroko stojac 4x8-6
Sciaganie linki na modlitewniku 4x8-10
Mlotki siedzac 3x12-10


Tydzien drugi i tak nazmiane
Klata:
Wyciskanie na plaskiej sztanga 4x6-8
Wyciskanie hantelkami skos suplinacja 4x8-10
PRzenoszenie hantelka 4x10-12
Butterfly 3x110-12
Barki:
Wyciskanie sztangi z klatki 4x10-12
Unoszenie hantelkow na boki 4x16,12,12,12
Podciaganie do brody na wyciagu 3x12,10,8

Wtorek:
Plecy:
Podciaganie na wyciagu waska do kaltki 4x6-8
Podciaganie na wyciagu w odchyleniu 45stopni szeroko 4x8-10
Unoszenie sztangi wzdloz tulowia 4x10-12
Sciaganie na wyciagu do przepony 3x10-12
Przedramie:
unoszenie nachwytem 4x12-10
unoszenie podchwytem 4x12-10
zwijanie x3

Sroda;wolne

Czwartek:
Barki:
Unoszenie hantli na boki siedzac 4x16,12,12,12
Unoszenie hantli na boki lezac na lawce na brzuchu 4x12-10
Unoszenie sztangi przed soba 4x12-10
Sztrugsy 4x16-12
Triceps:
Pompki na poreczach 4x8-6
Prostowanie ramion na wyciągu 4 x 8-10
Prostowanie ramienia ze sztangielką zza głowy 3 x 10-12
Piatek:
Nogi:
Nogi:
Przysiad 4x16-12
Wykrok 3x12-10
Suwnica 4x16-12
Maszyna 4x16-12
Wznosy na palcach 4x30-20
Biceps:
Uginanie ramion ze sztangą prostą stojąc 4 x 6-8
Uginanie ramion ze sztangielkami siedząc 4 x 8-10
Uginanie ramienia siedząc w oparciu o kolano(supinacja) 3 x 10-12


Brzuch:
Unoszenie nóg w zwisie
Skłony w bok ze sztangielką
allachy


Z góry dziki!!!!! Pójdą sogi !!!

****DANE PODSTAWOWE***************************************

NICK:yaiba-ben
PŁEĆ:Mezczyzna
WIEK:20
WZROST:173
NIEPRZERWANY[CAŁKOWITY] STAŻ TRENINGOWY:2lata

****PARAMTERY OBWODÓW*************************************

WAGA CIAŁA:82.5
OBWÓD PRZEDRAMIENIA:
OBWÓD BICEPSU:40
OBWÓD ŁYDKI:
OBWÓD UDA:
OBWÓD BIODER:
OBWÓD WOKÓŁ PEMPKA:86
OBWÓD KLATKI PIERSIOWEJ:115
OBWÓD BARKÓW:
OBWÓD NADGARSTKA:
OBWÓD KOSTKI U NOGI:

****POMIARY POZIOMU TŁUSZCZU**************************

WAGA CIAŁA:
PROCENT BODY FAT WSKAZYWANY PRZEZ WAGĘ:
GRUBOŚĆ FAŁDY NA TRICEPSIE:
GRUBOŚĆ FAŁDY NA BICEPSIE:
GRUBOŚĆ FAŁDY NA ŁOPATCE:
GRUBOŚĆ FAŁDY NAD BIODREM:
GRUBOŚĆ FAŁDY BRZUSZNEJ:
GRUBOŚĆ FAŁDY NA UDZIE:
GRUBOŚĆ FAŁDY NA ŁYDCE:
SUMA GRUBOŚCI FAŁD:
WYNIK TOTALNY BODY FAT:

[dane obliczone na podstawie : [http://www.topendsports.com/testing/tests/skinfolds.htm]]

****POMIARY SIŁOWE****************************************

PRZYSIAD TYLNI: 4x16-12 65-75kg
MARTWY CIĄG: [cięzar X powtórzenia] - trzy różne wyniki
WYCISK SZTANGI NA PŁASKIEJ: 90x8
WIOSŁOWANIE SZTANGI : [cięzar X powtórzenia] - trzy różne
WYCISK SZTANGI NAD GŁOWĄ : [cięzar X powtórzenia] - trzy różne

****CEL*************************************************

INTERESUJE MNIE MEZOCYKL [np. 2-3-4 cykle 4 tygodniowe] :

MASA JAKOŚCIOWA/ MASA AGRESYWNA/ REDUKCJA JAKOŚCIOWA/ REDUKCJA AGRESYWNA/ SIŁA KULTURYSTYCZNA / REGENERACJA / GĘSTOŚĆ

INTERESUJE MNIE CZAS TRWANIA W TYGODNIACH :

POPRZEDNIO ROBIŁEM [CO I JAK DŁUGO] :

****STAN ZDROWIA*****************************************

CHOROBY PRZEWLEKŁE:nie
PRZEBYTE KONTUZJE:nie
ALERGIE:nie
PROBLEMY ZDROWOTNE NIEWIADOMEGO POCHODZENIA:nie

****SPRZĘT**********************************************

PROFESJONALNA SIŁOWNIA:nie
TYLKO ŁAWKA REGULOWANA + SZTANGA I SZTANGIELKI:
TYLKO ŁAWKA REGULOWANA + SZTANGA/SZTANGIELKI I WYCIĄG: TAK

INNE DODATKI DO OPCJI KTÓRA WYBRAŁEŚ:

****DIETA*************************************************

JAKĄ DIETE STOSOWAŁES W POPRZEDNIM MEZOCYKLU:
PODAZ KALORII:
ILOSC BIALKA NA KGMC:
ILOSC TLUSZCZU NA KGMC:
ILOSC WEGLOWODANOW NA KGMC:

JAKĄ DIETE PLANUJESZ W NOWYM MEZOCYKLU:
PODAZ KALORII NA START:
ILOSC BIALKA NA KGMC NA START:
ILOSC TLUSZCZU NA KGMC NA START:
ILOSC WEGLOWODANOW NA KGMC NA START:

****PYTANIA DODATKOWE**********************************

CZY STOSUJESZ DOPING/PROHORMONY:nie
CZY STOSUJESZ SUPLEMENTY:tak
CZY STOSUJESZ SPALACZE/POBUDZACZE:nie

***************************************************************

trudno się połapać w tym twoim planioe- za bardzo go rozrzucileś- trzeba aby był bardziej skondensowany niejako...

jeśli już chcesz barki trenowac 2x w tyg. to jednak powinny byc rozdzielone;


klatka i najszerszy grzb.

barki[tył i bok] i reszta plecow

nogi i brzuch

barki[przód] i ręce



ćwiczenia wklej juz sam, lecz musza to być w większości ćw. wielostawowe, wlaściwie porozkładane.

Co o tym sadzisz?to bedzie pierwszy tydzien drugiego juz nie bede pisal.

PONIEDIZALEK:
Wyciskanie na lawce skos gora 4x6-8
Wyciskanie plaska hantelkami z suplinacja 4x8-10
Wyciskanie skos dol 4x10-12
Rozpietki 3x10-12
NAJSZERSZE;
PODCIĄGANIE NA DRĄŻKU PODCHWYTEM 4xMAX
WIOSLOWANIE PODCHWYTEM 4X10
WIOSLOWANIE HANTELKIEM 4X12
SCIAGANIE WYCIAGU DO KARKU SZEROKIM CHWYTEM 3X12
WTOREK;
BARKI TYL I BOKI
unoszenie hantli na boki - 16 12 12 12
unoszenie ramion na boki w opadzie tulowia hantelkam - 16 12 12 12
Wyciskanie sztangi zza karku 4x12-10
SZTRUGSY 4X16-12
Sztrugsy 3x16-12
RESZTA PLECOW
UNOSZENIE TULOWIA Z OPADU 3X20
MARTWY CIAG 4X10
SCIAGANIE WYCIAGU DO KLATKI CHWYT NATURALNY 4X10
PODCIAGANIE KONCA SZTANGI DO BRZUCHA 3X12
SRODA;WOLNE
CZWARTEK
NOGI,BRZUCH NIEBEDE JUZ OPISYWAL CWICZEN
PIATEK;
BARKI PRZOD;
Wyciskanie sztangielek siedzac 20.18.16
WYCISKANIE SZTANGI Z KLATKI 4X12
UNOSZENIE SZTANGIELEK PRZED SOBA 3X12
BICEPS;
UNOSZENIE SZTANGI STOJAC SZEROKI CHWYT 4X8-6
SCIAGANIE LINKI WYCIAGU NA MODLITEWNIKU WASKO 4X10-8
MLOTKI SIEDZAC NA LAWCE 3X10-12
TRICEPS:
POMPKI NA PORECZACH 4X8
FRANCUZ 4X8-10
NA WYCIAGU JEDNORACZ PODCHWYTEM 3X12-10

PONIEDIZALEK:
Wyciskanie na lawce skos gora 4x6-8
Wyciskanie skos dol -sztangielki 4x8-10
Wyciskanie plaska hantelkami z suplinacja 2*10-12
Rozpietki 2x10-12
NAJSZERSZE;
PODCIĄGANIE NA DRĄŻKU PODCHWYTEM 4xMAX
WIOSLOWANIE PODCHWYTEM 4X8
WIOSLOWANIE HANTELKIEM 2X10
SCIAGANIE WYCIAGU DO KARKU SZEROKIM CHWYTEM 2X12
WTOREK;
BARKI TYL I BOK I ...
unoszenie hantli na boki - 4*8-12
unoszenie ramion na boki w opadzie tulowia hantelkam - 4*8-12


RESZTA PLECOW

MARTWY CIAG 5*6-10
szrugsy 4*8-12
szrugsy leżąc na skosnej ławeczce 2*15[ze sztangielkami]

SRODA;WOLNE

CZWARTEK
NOGI,BRZUCH NIEBEDE JUZ OPISYWAL CWICZEN -a to czemu, ja mam to rozpisać???

PIATEK;
BARKI PRZOD;

WYCISKANIE SZTANGI Z KLATKI 4X8-12
UNOSZENIE SZTANGIELEK PRZED SOBA 3X12
BICEPS;
UNOSZENIE SZTANGI STOJAC SZEROKI CHWYT 4X 8-10
MLOTKI SIEDZAC NA LAWCE 3X10-12
SCIAGANIE LINKI WYCIAGU NA MODLITEWNIKU WASKO 2*15
TRICEPS:
POMPKI NA PORECZACH 4X8-10
FRANCUZ 3X8-10
NA WYCIAGU JEDNORACZ PODCHWYTEM 2*15