SFD.pl - Sportowe Forum Dyskusyjne

Ocena treningu na mase!

temat działu:

Trening dla początkujących

słowa kluczowe: , ,

Ilość wyświetleń tematu: 1385

Nowy temat Wyślij odpowiedź
...
Napisał(a)
Zgłoś naruszenie
Początkujący
Szacuny 1 Napisanych postów 49 Na forum 12 lat Przeczytanych tematów 217
prosze o ocene moejgo treningu na mase, mzoecie cos dodac cos usunac itp. mam 15lat waze 57kg a wzrost mam 172 a wyciskam 55kg

PONIEDZIAŁEK TRICEPS + KLATKA

-wyciskanie sztangi na ławce płaskiej 4x10 35kg
-wyciskanie sztangi na ławce skośnej glowa w dol 4x10 30kg
-wyciskanie sztangielek na ławce skośnej w górę 4x10 30kg
-rozpiętki ze sztangielkami na ławce płaskiej 3x12 10kg
-francuskie wyciskanie sztangi leżąc 3x10 12kg
-francuskie wyciskanie sztangielki siedząc 3x10 12kg
-prostowanie ręki do tyłu w opadzie 3x10 12kg
- brzuszki 3x10

ŚRODA BARKI + NOGI + KAPTURY

-unoszenie ramion ze sztangą w przód 3x10 12kg
-Unoszenie sztangielek bokiem w górę 3x 20 12kg
-wyciskanie sztangi 3x10 25kg
-przysiady 3x10 30kg
-wspiecie na palce i opuszczanie piet do podłogi 2x15 25kg
- brzuszki 3x10
- skłon unoszenie sztangi do klatki piersiowej 3x10 30kg

PIĄTEK PLECY + BICEPS

-Uginanie przedramion ze sztangą stojąc 4x12 25kg
-Uginanie przedramion ze sztangielką 4x12 12kg
-naprzemianstronne uginanie ramion ze sztangielkami na ławce skośnej 4x12 12kg
-martwy ciąg 4x8-10 35kg
-skłony dzień dobry 4x10 30kg
- brzuszki 3x10
Ekspert SFD
Pochwały Postów 686 Wiek 32 Na forum 11 Płeć Mężczyzna Przeczytanych tematów 13120
...
Najnowsza odpowiedź. Aktualizacja:
Zgłoś naruszenie
Początkujący
Szacuny 10 Napisanych postów 963 Wiek 32 lat Na forum 13 lat Przeczytanych tematów 3860
sid młody

co mam zrobic zeby zwiekszyc mase i rzeżbe mięsni?
jakie cwiczenia mam robic na tej siłowni?
(interesują mnie cwiczenia na gorne partie mięsni)


1) musisz cwiczyc i sie odpowiednio odzywiac
2) porozgladaj sie na forum i nie zadawaj banalnych pytan
3) zainteresuj sie rowniez treningiem ud, jesli chcesz trenowac poprawnie

Through every dark night, theres a bright day after that.
So no matter how hard it get, stick your chest out, keep ya head up.... and handle it. /2pac

...
Napisał(a)
Zgłoś naruszenie
Początkujący
Szacuny 1 Napisanych postów 306 Na forum 15 lat Przeczytanych tematów 7578
PONIEDZIAŁEK TRICEPS + KLATKA

-wyciskanie sztangi na ławce płaskiej 3x10,8,6
-wyciskanie sztangielek na ławce skośnej w górę 3x10,8,6
-wyciskanie sztangi na ławce skośnej glowa w dol 3x10
-rozpiętki ze sztangielkami na ławce płaskiej 3x12 10kg
-francuskie wyciskanie sztangi leżąc 3x10 12kg
-francuskie wyciskanie sztangielki siedząc 3x10 12kg
-prostowanie ręki do tyłu w opadzie 3x10 12kg


ŚRODA BARKI + NOGI + KAPTURY

-wyciskanie sztangi 4x12,10,8,6
-unoszenie ramion ze sztangą w przód 3x10
-Unoszenie sztangielek bokiem w górę 3x 10
-Unoszenie szatngielek bokiem w gore w opadzie ( tylni akton) 3x10
-szrugsy 3x max
-prostowanie nog na maszynie siedzac 2-3x20
-przysiady 4x10 30kg
-wykroki 3x20
-wspiecie na palce i opuszczanie piet do podłogi 3x max 25kg


PIĄTEK PLECY + BICEPS
-Sciaganie wyciagu gornego do karku 3 x 12-10
-wiosłowanie sztanga 3 x 10-8
-martwy ciąg 4x8-10 35kg
-Uginanie przedramion ze sztangą stojąc 4x12,10,8,6
-Uginanie przedramion ze sztangielką 3x10 12kg
-naprzemianstronne uginanie ramion ze sztangielkami na ławce skośnej 3x10 12kg

Tak bym to widzial.
...
Napisał(a)
Zgłoś naruszenie
Początkujący
Szacuny 10 Napisanych postów 963 Wiek 32 lat Na forum 13 lat Przeczytanych tematów 3860
"prosze o ocene moejgo treningu na mase, mzoecie cos dodac cos usunac itp. mam 15lat waze 57kg a wzrost mam 172 a wyciskam 55kg"
- wypełnij pelna ankiete, znajdziesz ją w postach podwieszonych

odradzam split i wykonywanie takiego treningu jaki podał ProNitro

co do treningu ProNitro:
klatka - po co az 4 cwiczenia?
barki
- przeladowane
uda - nie ma nic na dwugłowe ud, poza tym po co taka rozbieznosc ilosc powtorzen? (3x20, 4x10, 3x20), zla kolejnosc wykonywania cwiczen
plecy - jak dla mnie MC na poczatku powinien siedziec
bicepsy - przeladowane



ProNitro

on ma 15 lat, poza tym skad wiesz co mu doradzic skoro nie znasz nawet jego stazu na silowni, itd.? ...

Through every dark night, theres a bright day after that.
So no matter how hard it get, stick your chest out, keep ya head up.... and handle it. /2pac

...
Napisał(a)
Zgłoś naruszenie
Początkujący
Szacuny 1 Napisanych postów 306 Na forum 15 lat Przeczytanych tematów 7578
Ja mu nie ukladam planu od nowa bo o to nie prosil. Tylko wprowadzilem poprawki nie wiem czy zauwazyles ale zmniejszylem mu ilosc seri, ruchow oraz pare cwiczen. trenign byl splitem wiec porpawilem na splita.

klatka - po co az 4 cwiczenia? 12 seri na klatke to moim zdaniem odpowiednia ilosc
barki - przeladowane - nie przeladowanie tylko rownomierne cwiczenie wszytskich aktonow.
uda - nie ma nic na dwugłowe ud - a wykroki to przepraszam na co ?, poza tym po co taka rozbieznosc ilosc powtorzen? (3x20, 4x10, 3x20), 1 cwiczniea am an celu przygotowanie stawu kolanowego i nabicie miesnia przed siadami natomiast 3 to wykroki 3x20 wychodzi 3x10 na kazda noge. zla kolejnosc wykonywania cwiczen moim zdaniem dobra
plecy - jak dla mnie MC na poczatku powinien siedziec moze byc na poczatku jak i na koncu zalezy od preferencji ja osobiscie robie na poczatku jednak przez dlugi czas wykonywalem na koncu
bicepsy - przeladowane tu moze i amsz racje przy plecach taka intensywnosc nie jest konieczna jednak wiem z wlasnego doswiadczenia ze jest do wykonania a na efekty tez nie nazekam
...
Napisał(a)
Zgłoś naruszenie
Początkujący
Szacuny 10 Napisanych postów 963 Wiek 32 lat Na forum 13 lat Przeczytanych tematów 3860
widze ze poprawiles plan, moze napisalem to malo precyzyjnie, ale nie o to chodzi
chodzi mi o to ze poprawiasz plan 15-latkowi, nie pytajac nawet o jego staz na silowni, poza tym:

nie wiem czy zauwazyles to:
L. wysłanych artykułów 4
L. przecz. artykułów 0


na klatke jest 12 serii, a na barki 13.. do tego jeszcze po barkach 3 serie szrugsow, po co? na dobicie tych 13 serii? nie mow mi ze barki nie sa przeladowane..
12 serii na klatke to owszem, odpowiednia ilosc, jednak chcialem tutaj doradzic wykonywanie mniejszej ilosci cwiczeni (3) w wiekszych ilosciach serii (4), poczatkujacy nie potrzebuuje az tak zroznicowanego planu i atakowania miesnia od kazdej strony, liczy sie jeden silny bodziec
co do ud, wykrokow, zrozumialem ze po 20 na kazda noge, moj blad, ale chyba nie widzialem zeby ktos tak pisal (3x20), ale moge sie mylic
co do przysiadow, jak i MC radze wykonywac na samym poczatku treningu, mamy wtedy najwiecej sily a przeciez to sa glowne cwiczenia w kazdym treningu, kazdy trening opiera sie o przysiady i MC, gdy mamy wiecej sily - na poczatku treningu - to cwiczymy wiekszym ciezarem, dzieki czemu angazowane sa tez wlokna miesniowe ukryte gleboko w naszych nogach, miesien jest poddawany duzo wiekszemu wysilkowi
dajesz poczatkujacemu (raczej poczatkujacemu) 10 serii na biceps, jak juz wspomniales - po treningu plecow - to za duzo..
a co do tricepsow wzgledem bicepsow, ktory miesien jest wiekszy? bo na triceps jest 9 serii, a na biceps 10, wydaje mi sie ze miesien trojglowy powinien byc mocniej angazowany w takim razie?

edit
co do miesni dwuglowych ud - od kiedy wykroki sa na miesnie dwuglowe?

Zmieniony przez - Drelka w dniu 2009-04-23 19:42:28

Through every dark night, theres a bright day after that.
So no matter how hard it get, stick your chest out, keep ya head up.... and handle it. /2pac

...
Napisał(a)
Zgłoś naruszenie
Ekspert
Szacuny 10973 Napisanych postów 50342 Wiek 28 lat Na forum 21 lat Przeczytanych tematów 57816
Witam ja tez bym chcial sie poradzic o trening mam 15 lat waze 72 kg wzrost 181 moj trening najgorsze jest to ze w lapie mi rosnie sila a nie obwod wyciskam 70 x2 a w lapie mam 33 prosze o pomoc moj trening byl dobierany przez kolesia u ktorego kupywalem kiedys gainera niby dla poczatkujacych troszke w nim pozmienialem :

Poniedziałek:

KLATKA PIERSIOWA:
1. Wyciskanie sztangi na ławce 4 x 15-12 â?? 10-8
2. Wyciskanie sztangielek na ławce skośnej 4 x 15-12 â?? 10-8
3. Rozpiętki na ławce skośnej 3 x 15-12 â?? 10-8

pompki standardowe 3x20

BICEPS:
1. stojąc - uginamy przedramiona ze sztangą trzymaną w średnim uchwycie (podchwyt).3 x 15-12-10
W końcowej fazie ruchu łokcie podnosimy maksymalnie w górę.
2.stojąc - uginamy przedramiona ze sztangą trzymaną w wąskim uchwycie (podchwyt) 4 x 15-12 10-8



Środa
BARKI â??mięśnie naramienne

1. Wyciskanie sztangi przodem 4x14-12 â?? 10- 8
2. Wyciskanie sztangi zza głowy siedząc 4x14-12 â?? 10- 8
3. Wznoszenie ramion na boki ze sztangielkami w pochyle 4x14-12 â?? 10- 8

NOGI

Przysiady ze sztangą 4x10 -8-8-6

Wspięcia na palcach 4x20 15-14-12

Piątek,sobota

TRICEPS-mięśień trójgłowy ramienia
1. Wycskanie sztangielek stojac 4 x 12x10x8x8
2. wyciskanie sztangi zaglowy lezac 3 x 12x10x8x8

PLECY:
2)podciąganie na drążku na max
KAptry
Podciąganie sztangi w opadzie tułowia
...
Napisał(a)
Zgłoś naruszenie
Początkujący
Szacuny 10 Napisanych postów 963 Wiek 32 lat Na forum 13 lat Przeczytanych tematów 3860
plan strasznie niedopracowany, poszukaj planow skroconego FBW, w tym momencie Ci nie rozpisze bo czasu nie mam

Through every dark night, theres a bright day after that.
So no matter how hard it get, stick your chest out, keep ya head up.... and handle it. /2pac

...
Napisał(a)
Zgłoś naruszenie
Ekspert
Szacuny 10973 Napisanych postów 50342 Wiek 28 lat Na forum 21 lat Przeczytanych tematów 57816
tomoze ktos inny pozmoze:)

i poprawi ten plan
...
Napisał(a)
Zgłoś naruszenie
Ekspert
Szacuny 10973 Napisanych postów 50342 Wiek 28 lat Na forum 21 lat Przeczytanych tematów 57816
moze byc taki

a.
nogi ; siady do skrzyni/lawki ( box squats ) - 6x5 pierwsza seria to 50% maksa ostatnia to 85% z progresja w kazdej serii przez 3 tygodnie. 4 i 5 tydzien 4x4 klasyczne siady trojbojowe 'na zaliczenie' tj uda przynajmniej rownolegle do podlogi. pierwsza seria 65% maksa ostatnia 90%. 6 tydzien robisz tak; 2x8 na 60% maksa, 2x4 na 80%, 2x2 na 90%, 2x1 na 95% .


klatka ; tutaj wstepne zmeczenie miesni ( przed cwiczeniem szybko rozpietki 1x15 i odrazy bez przerwy cwiczenie glowne; wl ) wl z zatrzymaniem na klatce na 2 sek na komende.4x8 przez 4 tygodnie . pierwsza seria 40% ostatnia 80%. 5 i 6 tydzien 5x3 pierwsza seria 30% ostatnia 95%.

plecy; good morning 3x10 zaczynasz w 1 tygodniu na zluzowanych ciezarach, w ostatnim konczysz na srednich - nie szalej z ciezarem tutaj. wprawdze jest to po czesci cwiczenie rehabilitacyjne ale do pewniej granicy.

wioslowanie w opadzie; 3x8 nachwyt przez 3 tygodnie pierwsza seria 70% ostatnia 90%. 4,5,6 tydzien wioslo podchwyt 3x10. pierwsza seria 85% ostatnia 99% - w ost serii stosujesz rest pause.


barki; push press 12,8,6 progres w kazdej serii przez 3 tyg. po 3 tyg 6,8,10 regres.

biceps; uginanie ze sztanga x8 lekko w serii laczonej z 1x4 ciezko . 2 razy taka seria laczona.

triceps; pompki na poreczach 2s do maxa lub pompki w podporze tylem jeseli nie masz poreczy tez 2s do maxa


b.

nogi - nic

klatka ; wyciskanie hantlami skos gora 3x12 przez 3 tygodnie staly ciezar kazda seria na 80% maksa. 4,5 tydz 3x8 progres w serii pierwsza 60% ostatnia 85%. 6 tydz 4x3 - pierwsza seria na 80% ostatnia na 95%.

plecy ; podciaganie na drazku szerokim nachwytem 2s do maxa.

mc ; 1 tydz 3x12 na 50%, 2 i 3 5x5 pierwsza na 40% ostania na 70%. 4 i 5 4x4 pierwsza na 60% ostatnia na 85%. 6 tydz 3x3 pierwsza na 88%, druga na 93% ostatnia na 98%. oczywiscie w mc nie wliczam do serii rozgrzewki ktora zawsze wykonujesz.

barki; high pulls z ziemi 3x 15 przez 4 tyg progres w seriach, 2x10 przez 5 tydz pierwsza seria 50% durga 80%. 6 tydz 3x8 70-80-90%.

biceps; uginanie młotkowo 1x 15 leciutko w serii laczonej z 1x6 ciezko. 2 serie laczone.

triceps; wyciskanie wasko. ruch konczysz na 10 cm ponad klatka, rece maksymalnie przy ciele prowadzisz w zadnym wypadku lokcie nie ida na zewnatrz. przez 4 tyg 2x 10 60 i 80 %. 5 i 6 tydz 2x 6 85 i 95 %.


w trzeci dzien treningowy przedramie; uginanie nadgarstkow podchwyt w superserii z uginanie nadgarstkow nachwyt do maxa. 3 super serie.

w 2 dzien treningowy kaptury; szrugsy z hantlami 3x do maxa.

3x w tyg w dni treningowe trening lydek ktory wyglada tak;

Wykonujemy 30 wspięć na obu nogach ( bez obciążenia)
Następnie bez przerwy po 15 na każdej nodze z osobna.
Następnie na obu nogach 24
Następnie po 12 na każdej z osobna
Następnie 20 na obu nogach
Następnie po 10 na każdej z osobna
Na koniec 10 na obu nogach.
...
Napisał(a)
Zgłoś naruszenie
Znawca
Szacuny 50 Napisanych postów 7409 Wiek 49 lat Na forum 13 lat Przeczytanych tematów 39811
paker09

zapomnij o tym wynalazku,ktory sam splodziles oraz o wspanialych poprawkach kol.ProNitro.

przeczytaj uwaznie to,co napisalem ponizej i zastosuj:

http://www.sfd.pl/Proszę_o_pomoc_w_ułozeniu_rozpiski.-t488972.html

bedziesz jehal planem calosciowym 3 x tyg.,obejmujacym 7 cwiczen: 6 glownych-bazowych oraz cos na brzuch lub lydki.

nic nie napisales o swoim stazu.
jesli dopiero zaczynasz-zastosuj minimalna objetosc,tzn.1 serie docelowa(tak,jak opisalem w poscie).
jesli juz troche przerzucasz zlom-rob po 2-3 serie docelowe.

ucz sie prawidlowej formy cwiczen,zwiekszaj stopniowo obciazenia i zacznij jesc wiecej,niz do tej pory.
to wszystko.
cala filozofia treningu swiezaka.

pozdrawiam.

bartez324

to samo.

Zmieniony przez - traktor71 w dniu 2009-04-26 13:34:08

"live and die in the squat rack"

...
Napisał(a)
Zgłoś naruszenie
Ekspert
Szacuny 10973 Napisanych postów 50342 Wiek 28 lat Na forum 21 lat Przeczytanych tematów 57816
cwicze juz 6-7 miesiecy diete mam:) dzieki
Nowy temat Wyślij odpowiedź
Poprzedni temat

COŚ CIEKAWEGO NA MASĘ

Następny temat

wystające łopatki

nutloveb