SFD.pl - Sportowe Forum Dyskusyjne

Ocena treningu domatora.

temat działu:

Trening w domu

słowa kluczowe: , ,

Ilość wyświetleń tematu: 3202

Nowy temat Wyślij odpowiedź
...
Napisał(a)
Zgłoś naruszenie
Początkujący
Szacuny 0 Napisanych postów 50 Na forum 10 lat Przeczytanych tematów 595
chyba zdecyduję się na zwykłą glukozaminę i swój mózg, może uda się sobie wkręcić, że pomaga. Swoją drogą czytam metodę Lafaya, chyba zacznę od drugiego poziomu, ale... niektóre z tych ćwiczeń są za łatwe ( np podciąganie się na drążku z wyskoku podchwytem, gdy śmiało mogę tyle robić normalne podciąganie podchwytem) więc nie wiem czy mimo wszystko stosować siędo tych łatwych ćwiczeń, a potem stopniowo przechodzić dalej, czy może wziąć się za trudniejsze wersje i dalsze poziomy?
...
Napisał(a)
Zgłoś naruszenie
Początkujący
Szacuny 17 Napisanych postów 6881 Wiek 33 lat Na forum 11 lat Przeczytanych tematów 43831
Primo zrób test.
Secundo metoda została rozpisana z głową, i modyfikowanie jej na jakimś etapie zaburzy kolejne

W zdrowym ciele zdrowy duch

...
Napisał(a)
Zgłoś naruszenie
Początkujący
Szacuny 0 Napisanych postów 50 Na forum 10 lat Przeczytanych tematów 595
myślę, że test jest zbędny, bo robiłem identyczne ćwiczenia wcześniej, gdzie robiłem powyżej 8 powtórzeń( np dipsów) i to jest test B więc automatycznie przekierowałem się na poziom 2 tak jak było rozpisane
...
Napisał(a)
Zgłoś naruszenie
Początkujący
Szacuny 12 Napisanych postów 1895 Wiek 30 lat Na forum 11 lat Przeczytanych tematów 17618
a ile zajmie ci ten test minut, niecałe 10 minut. To skoro dla Cb 10 minut jest zbędne to nie wiem czy wytrwasz w ćwczeniach, skoro treningi trwają powyżej 1h30min.
Zresztą uczynisz jak zechcesz, tyle tylko że sam autor zaleca stosowanie ćw wg rozpiski nawet dla wysportowanych osób, zaleca również rozpoczęcie od 2 poziomu. Bo ktoś sobie pomyśli "odrazu od 8 poziomu mogę wystartować bo reszta to dla mnie nie wysiłek"
Metoda jest treningiem czasochłonnym i długotrwałem. Bo przygoda na jednym czy 2 poziomach raczej nic ci nie da

...................................................................

...
Napisał(a)
Zgłoś naruszenie
Początkujący
Szacuny 0 Napisanych postów 50 Na forum 10 lat Przeczytanych tematów 595
Ale czy po teście będę mógł zrobić normalny trening, czy jednak odczekać 2 dni?
...
Napisał(a)
Zgłoś naruszenie
Początkujący
Szacuny 12 Napisanych postów 1895 Wiek 30 lat Na forum 11 lat Przeczytanych tematów 17618
dzisiaj jak test zrobisz, to bez problemu od poniedziałku możesz lecieć z treningiem.

...................................................................

...
Napisał(a)
Zgłoś naruszenie
Początkujący
Szacuny 0 Napisanych postów 50 Na forum 10 lat Przeczytanych tematów 595
okejka, to idę go zrobię, wracam za jakiś czas ( mam trochę barki zmęczone od stawania na rękach), ale to chyba nie zafałszuje wyniku za bardzo?
...
Napisał(a)
Zgłoś naruszenie
Początkujący
Szacuny 0 Napisanych postów 50 Na forum 10 lat Przeczytanych tematów 595
testo zrobiony, wynik:
A-30p (pompki klasyczne) ; B - 11p (dipsy) ; C - 7,5p ( drążek podchwytem) ; D - 16p (pompki na krzesłach, odpuściłem, bo czułem, że po jeszce 2 p doszłoby do załamania mięśni barkowych). Najbardziej zmęczone czuję barki.
...
Napisał(a)
Zgłoś naruszenie
Początkujący
Szacuny 17 Napisanych postów 6881 Wiek 33 lat Na forum 11 lat Przeczytanych tematów 43831
Więc albo od poniedziałku poziom II dokładnie wg książki, albo z tydzień poziomu I.2 (Drugi program treningowy) jako szokowa terapia pobudzająca ciało

W zdrowym ciele zdrowy duch

...
Napisał(a)
Zgłoś naruszenie
Początkujący
Szacuny 0 Napisanych postów 6 Wiek 30 lat Na forum 9 lat Przeczytanych tematów 48
Witam wszystkich.

Chcialbym prosic o ocene mojego planu treningowego - trening domatora. Mam 21 lat, 173 wzrostu oraz 68 kg wagi. Biegam oraz trenuje kickboxing. Moim celem jest rozbudowa masy miesniowej oraz poprawa kondycji. Wczesniej robilem cwiczenia typu pompki, brzuszki oraz inne ogolnorozwojowe aby przygotowac sie do konkretnego treningu na mase oraz zawsze na treningu z instruktorem robimy rozne cwiczenia. Obecnie przebywam za granica i nie mam opcji uczeszczac na silownie dlatego postanowilem rozpoczac trening domatora, lepiej niz nie robic nic. Dieta jest trzymana w miare mozliwosci, a sprzet jaki
posiadam to ekspander gumowy z trzema linkami oraz dwa baniaki 5cio litrowe wypelnione woda. Od razu dodam, ze trening nog w tym momencie odrzucilem z powodu operacji stawow, narazie przyzwyczajam je do chodzenia, biegania. Dodam, ze jestem ekto, osoba o szybkiej przemianie materii i bardzo ciezko mi przytyc. Jestem obecnie po pierwszym tygodniu treningow, prosze o wyrozumialosc oraz cierpliwosc.

Suplementacja jaka stosuje dni treningowe:
1) Monohydrat Olimp - 10g (5g na czczo po przebudzeniu oraz 5g po treningu)
2) Testosterol 250 - 2 kaps (po pierwszym posilku)
3) Trec Super Omega-3 - 2x2 kaps (podczas posilku)
4) Olimp Arthroblock - 2x1 kaps (po posilku)
5) Megabol Nitrogliceryna - 30 ml (rozcienczone spozywane przed i podczas treningu)
6) Trec S.A.W. - 5g (pol godziny przed treningiem)
7) HMB Olimp - 2x1 kaps (przed i po treningu po jednej)
8) Trec Hard Mass - 2x75g (po pierwszym posilku i po treningu)

Suplementacja jaka stosuje dni nietreningowe:
1) Monohydrat Olimp - 10g (5g na czczo po przebudzeniu oraz 5g przed snem)
2) Testosterol 250 - 2 kaps (po pierwszym posilku)
3) Trec Super Omega-3 - 2x2 kaps (podczas posilku)
4) Olimp Arthroblock - 2x1 kaps (po posilku)
5) Trec Hard Mass - 2x75g (po pierwszym posilku i w porze okolo treningowej)

Trening wyglada nastepujaco:

Dzien I: KLATKA + TRICEPS

1. Pompki plasko, dlonie normalnie 3x15
2. Pompki plasko, dlonie normalnie, lokcie wasko 3x15
3. Pompki plasko, dlonie szeroko 3x15
4. Pompki w oparciu o sciane, lokcie wasko 3x15
5. Pompki plasko, dlonie wasko, loknie szeroko 3x10
6. Pompki w oparciu o sciane, lokcie szeroko 3x20
7. Pompki z dlonmi na taborecie, lokcie wasko 3x10
8. Pompki z dlonmi na taborecie, lokcie szeroko 3x15
9. Pompki w podporze tylem 3x15
10.Pompki z nogami na podwyzszeniu 3x10
11.Rozciaganie ekspandera za plecami 3x10
12.Rozciaganie ekspandera zamocowanego na koncu jednoracz 3x10
13.Rozciaganie francuskie ekspandera jednoracz 3x10
14.Pompki na poreczach, lokcie szeroko 3x5

Dzien II: NIETRENINGOWY - REGENERACJA

Dzien III: BRZUCH + BARKI

1. Rozciaganie ekspandera przed soba 3x15
2. Unoszenie nog na drazku 3x5
3. Unoszenie ramion w lezeniu z ekspanderem 3x10
4. Sklony tulowia w lezeniu tylem (brzuszki) 3x25
5. Unoszenie ramion przodem z ekspanderem stojac 3x10
6. Sklony tulowia w lezeniu tylem (brzuszki) ze skretami 3x25
7. Unoszenie ramion bokiem z ekspanderem 3x10
8. Unoszenie nog w lezeniu tylem 3x20
9. Unoszenie baniakow przodem stojac 3x10
10.Nozyce (pion-25, poziom-25 bez przerwy) w lezeniu tylem 3x50
11.Unoszenie baniakow bokiem stojac 3x10
12.Spinanie brzucha w lezeniu tylem 4x25sek
13.Deska (opieram sie na przedramionach, stopy troche wyzej i trzymam poziom miesniami brzucha) 3x45sek
14.Wyciskanie baniakow siedzac 4x10

Dzien IV: NIETRENIGOWY - REGENERACJA

Dzien V: PLECY + BICEPS

1. Rozciaganie ekspandera do brzucha w siadze 3x25
2. Uginanie ramienia z ekspanderem stojac 3x15
3. Rozciaganie ekspandera nad glowa 3x15
4. Uginanie ramion z baniakami (naprzemian, po 15 na lape) 3x30
5. Unoszenie tulowia z lezenia przodem 3x15
6. Uginanie ramion z baniakami z supinacja (naprzemian, po 15 na lape) 3x30
7. Podciaganie na drazku nachwytem o szerokosci nieco szerszej niz barki (zbyt waska futryna) 3x5
8. Uginanie ramion z baniaki uchwytem mlotkowym (naprzemian, po 15 na lape) 3x30
9. Podciaganie na drazku podchwytem o szerokosci nieco szerszej niz barki (zbyt waska futryna) 3x5
10.Uginanie ramion z baniakami o kolano\udo (naprzemian, po 15 na lape) 3x30
11.Podciaganie na drazku nachwytem nieco szerzej niz barki, glowa przed drazkiem 3x5
12.Podciaganie na drazku podchwytem wasko 3x5
13.Podciaganie na drazku podchwytem nieco szerzej niz barki, glowa przed drazkiem 3x5
14.Uginanie ramienia z ekspanderem stojac uchwytem mlotkowym (po 10 na kazda reke osobno) 3x10

Dzien VI: NIETRENINGOWY - REGENERACJA

Dzien VII: Patrz Dzien I.


Wiem, ze jest tutaj zbyt duzo cwiczen i na jedna partie miesniowa powinienem wykonywac max 4-5 cwiczen, 3-4 serie po 8-12 powtorzen, zgadza sie? Przerwy miedzy cwiczeniami byly nie dluzsze niz 30sek a miedzy seriami nie dluzsze niz 60sek. Robilem kazde cwiczenie po kolei od 1 do 14 po jednej serii aby meczyc partie miesniowe naprzemian kiedy jedna trenuje to druga odpoczywa i skrocic czas treningu a nastepnie kolejna seria od 1 do 14 az do ostatniej trzeciej. W zwiazku z tym chce zmodyfikowac trening dokonujac poprawek, zmniejszajac ilosc cwiczen i powtorzen natomiast wiekszajac serie +1 i wykonywac po 4 serie kazdego cwiczenia i ulozylem plan w nastepujacy sposob:


Dzien I: KLATKA + TRICEPS

1. Wyciskanie baniakow na lawce 4x12


2. Prostowanie ramion rozciagajac ekspander zamocowany na drazku stojac (najpierw jedna lapa, potem druga) 4x12
(analogicznie do prostowania ramion na wyciagu stojac) [lapac podchwytem czy nachwytem?]


3. Rozpietki z baniakami na lawce 4x12


4. Wyciskanie francuskie baniakow jednoracz siedzac(naprzemian, po 12 na lape) 4x24
[czy lepiej jest nie naprzemian, czy moze najpierw jedna lapa a potem druga?]


5. Przenoszenie baniaka w lezeniu w poprzek lawki 4x12


6. Wyciskanie francuskie baniaka w lezeniu 4x12
[czy lepiej wziac bo baniaku na lape i robic to cwiczenie naprzemian?]


7. Pompki na poreczach 4x10


8. Prostowanie ramienia z baniakiem w opadzie tulowia (najpierw jedna lapa, potem druga) 4x12


9. Rozciaganie ekspandera za plecami stojac 4x12


10.Pompki w podporze tylem 4x12



Dzien II: NIETRENINGOWY - REGENERACJA

Dzien III: BRZUCH + BARKI

1. Sklony tulowia w lezeniu tylem (brzuszki) 4x15


2. Wyciskanie baniakow siedzac 4x12


3. Unoszenie nog w lezeniu tylem 4x15


4. Unoszenie baniakow bokiem stojac 4x12


5. Unoszenie nog na drazku 4x5


6. Unoszenie baniakow bokiem w opadzie tulowia 4x12


7. Spinanie brzucha w lezeniu tylem 4x25sek
(jak w animacji lecz przytrzymujac napiecie w szczytowym momencie przez 25sek)


8. Podciaganie baniakow wzdluz tulowia 4x12


9. Sklony tulowia z ekspanderem zamocowanym na drazku kleczac 4x15
(analogicznie do sklonow tulowia z linka wyciagu kleczac)


10.Unoszenie baniakow przodem stojac 4x12



Dzien IV: NIETRENINGOWY - REGENERACJA

Dzien V: PLECY + BICEPS

1. Rozciaganie ekspandera do brzucha w siadze 4x12
(analogicznie do przyciagania linki wyciagu dolnego w siadzie plaskim)


2. Uginanie ramion z baniakami stojac (naprzemian, po 12 na lape) 4x24
(zamiast sztangi, baniaki naprzemian)


3. Rozciaganie ekspandera nad glowa stojac 4x12


4. Uginanie ramion z baniakami stojac z supinacja (naprzemian, po 12 na lape) 4x24


5. Unoszenie tulowia w lezeniu przodem 4x12
(lezac plasko na lawce)


6. Uginanie ramion z baniakami uchwytem mlotkowym (naprzemian, po 12 na lape) 4x24


7. Podciaganie na drazku nachwytem, nieco szerzej niz barki 4x5


8. Uginanie ramion z baniakami o udo\kolano siedzac (naprzemian, po 12 na lape) 4x24
(czy moze lepiej najpierw jedna lapa a potem druga jak w gifie?)


9. Podciaganie na drazku podchwytem, nieco szerzej niz barki 4x5


10.Uginanie ramion z ekspanderem uchwytem mlotkowym stojac (najpierw jedna lapa, potem druga) 4x12


Dzien VI: NIETRENINGOWY - REGENERACJA

Dzien VII: Patrz Dzien I.


Czy pierwszy trening ktory wykonywalem wczesniej jest dobry na zwiekszanie masy miesniowej czy sily?
Musze przyznac, miesnie byly juz tak przemeczone po tym treningu, ze w ostatniej trzeciej serii juz nie dalem rady wykonywac pelnych ruchow do pelnego napiecia miesni, czasem nawet do polowy ruchu nie
dociagnalem a zdarzylo sie, ze w drugiej serii ostatnie jedno czy dwa powtorzenia juz nie byly w pelnym zakresie ruchu. Trening pierwszy przed modyfikacja zajmuje mi okolo 2 do 2,5 godziny wlacznie z rozgrzewka i stretchingiem. Odnosnie podciagania nie mam mozliwosci szerokiego rozstawu dloni, gdyz ogranicza mnie futryna i najszerszy rozstaw dloni to nieco szerzej niz barki. Treningi wykonuje co drugi
dzien, na dwie partie miesniowe, wieksza oraz mniejsza a nie tak jak to jest w planach domatora na wszystkie partie co drugi dzien, czy to dobrze?

Czy moj plan treningowy po modyfikacjach jest lepszym treningiem na mase?
Czy jest on w ogole poprawnie ulozony na zdobywanie masy miesniowej?
Wybralem cwiczenia z baniaki gdyz czytalem, ze najlepsze sa do tego 'wolne ciezary', czy to poprawne?
Czy kiedy bede wykonywal nowy trening po modyfikacjach i bede czul ze moge jeszcze pociagnac wiecej serii lub powtorzen to oznacza, ze
trening ten jest za slaby na mase? Jak wtedy sobie pomoc?
Czy moge dorzucic jeszcze cwiczen z ekspanderem (analogicznie do cwiczen z baniakami jak uginanie ramienia stojac roznymi uchwytami
czy tez unoszenie ramion przodem czy bokiem) oraz pompki (np. z szerokim rozstawem dloni na 3 taboretach celem rozciagniecia klatki
czy wystarcza rozpietki z baniakami?) do zmodyfikowanego treningu i bedzie on dobry na mase?
Czy cwiczenia ulozylem w dobrej kolejnosci? (Jedna partia miesniowa trenuje a druga odpoczywa, wykonujac po jednej serii cwiczen od 1
do 10 a nastepnie wracajac do 1). Czy przerwy miedzy cwiczeniami max 30sek a miedzy seriami max 60 sek tak jak poprzednio to dobry wybor
dla ekto?
Czy aeroby a konkretnie bieganie oraz rower po treningu na mase to dobry wybor?
Czytalem, ze przy robieniu masy nie jest to wskazane. A moze w dni nietreningowe? Co sadzicie?

Odnosnie suplementacji, co sadzicie o moim wyborze?
Wiem, ze na poczatku sama dieta ale trzymam ja i trzymalem w miare mozliwosci ale nie jestem w stanie przytyc na samej diecie a jem 5-6 razy dziennie tak, ze wciskam w siebie sporo zarcia i caly czas jestem syty. Czasami kiedy praca mnie ogranicza na tyle, ze nie daje rady sie wyrwac na posilek to kiedy mija 2,5 do 3 godzin od ostatniego posilku i nie zanosi sie na nastepny szybko zawsze mam gdzies w kieszeni batonik Trec Booster Mega Mass albo Nutrend CFM Compress 34 i sobie wszamie na predkosci. Mam jeszcze pytanie odnosnie tego czy palenie papierosow jakos wplywa na przyswajalnosc oraz dzialanie suplementow? Spotkalem sie z roznymi opiniami, z pewnoscia nie pomaga to mojej kondycji. Czy dobrze bedzie wrzucic 10g (2 miarki) Trec'a S.A.W. gdyz po jednej odczuwalem skupienie oraz
nieznaczne pobudzenie natomiast pompa i wytrzymalosc nie ujawniaja sie zbytnio...
Nie wiem czy to S.A.W. czy Nitrogliceryna mnie tak motywuje i napedza do treningu ale wazne ze jest pelna mobilizacja.

Planuje dokupic jeszcze nastepujace suplementy:
1. Peak Plutonium 1000 g + 50 kap. + 3 próbki + Shaker - (zaczne cykl po skonczeniu Trec S.A.W.)
2. Olimp Glutamine Xplode - 500g (regeneracja)
3. Scitec 100% Whey Protein Professional 5000g (uzupelnienie diety)
4. Hi Tec BCAA Powder (TST) - 500 g (regeneracja)
5. Nutrabolics Mass Fusion 7260g (uzupelnienie diety)
6. Olimp CarboNox - 4kg (uzupelnienie diety)
7. Trec ZMA - 90 kap./ 960 mg (regeneracja)
8. Olimp VITA-MIN Multiple Sport 60 caps. (uzupelnienie diety)

Co o tym sadzicie, czy to dobry wybor? Moze powinienem kupic suplementy innej firmy badz z nieco innym skladem?
Oczywiscie, 4-5 litrow wody dziennie zawsze jest.
Wiem, ze na niektore pytania byly juz odpowiedzi w innych tematach lub podwieszonych lecz chodzi mi o konkretne odniesienie sie do mojego treningu i suplementacji.
Prosze doswiadczonych kolegow o wyrazenie swoich opinii, sugestii na poruszone przeze mnie tematy.
Z gory przepraszam, ze napisalem ksiazke ale chce byc jak najbardziej dokladny w swoich poczynaniach.

Dzieki
Nowy temat Wyślij odpowiedź
Poprzedni temat

Siłownia domowa

Następny temat

swiezak - dziennik fbw

nutloveb