SFD.pl - Sportowe Forum Dyskusyjne

Ocena treningu FBW (3 dni w tyg.)

temat działu:

Trening dla początkujących

słowa kluczowe: ,

Ilość wyświetleń tematu: 137

Nowy temat Wyślij odpowiedź
...
Napisał(a)
Zgłoś naruszenie
Początkujący
Szacuny 0 Napisanych postów 6 Na forum 16 dni Przeczytanych tematów 55
Siemka, chce zacząć trenowac FBW 3 razy w tygodniu (Poniedziałek, Środa, Piątek).
Moim celem jest rozbudowa tkanki mięśniowej (masa).
Rozpisałem sobie taki plan:

A:
1. Prosze o ćwiczenie na uda i łydki które moge tutaj wdrążyć.
2. Wyciskanie żołnierskie (5x12)
3. Podciąganie nachwytem na szerokości barków (5x6)
4. Wyciskanie na klatkę leżąc (5x10)
5. Biceps/Triceps od własnej refleksji (5x12)
6. Brzuch od własnej refleksji (5x10)

B:
1. jw
2. Podciąganie nachwytem szeroko (5x6)
3. Wznosy bokiem (5x12)
4. Wyciskanie na klatkę leżąc (5x10)
5. jw
6. jw

Trochę o mnie, mam 17lat waga 76,5kg, 183cm, micha trzymana.
Staż 5miesiecy, aczkolwiek nie wiedziałem przez ten okres jaka formę treningu objąć.

Formę progresji zamierzam:
- Biceps, Triceps, Barki zwiększać (1kg) tygodniowo.
- Klatka (2,5kg) tygodniowo.
- Podciąganie z ciężarem (1kg tygodniowo)
Nogi według wypowiedzi.
- Brzuch z obciążeniem (1kg) tygodniowo.
Po dojściu pułapu maxa, zamierzam wejść na ciężary początkowe i dodać jedna ilość serii bądź powtórzeń. Chce założyć dziennik treningowy, aby wszystko kontrolować.
Prosze o ocenę podjętych przeze mnie działań i ewentualnych poprawek i pomocnych porad.
Z góry bardzo dziękuje za każda wypowiedz.
Ekspert SFD
Pochwały Postów 686 Wiek 32 Na forum 11 Płeć Mężczyzna Przeczytanych tematów 13120
Masz problem z przybraniem na wadze lub zgubieniem zbędnych kilogramów? Indywidualne plany dietetyczne i treningowe
  • 23 383 spalonych kg tłuszczu
  • 27 059 zbudowanych kg mięśni
Sprawdź więcej
...
Napisał(a)
Zgłoś naruszenie
rion10 Moderator
Ekspert
Jest liderem w tym dziale Szacuny 4256 Napisanych postów 55711 Na forum 16 lat Przeczytanych tematów 708637
A:
1. Przysiady ze sztangą
2. Wyciskanie żołnierskie (5x12) jako czwarte
3. Podciąganie nachwytem na szerokości barków (5x6) jako drugie ćwiczenie
4. Wyciskanie na klatkę leżąc (5x10) jako trzecie ćwiczenie
5. Biceps/Triceps od własnej refleksji (5x12)
6. Brzuch od własnej refleksji (5x10)

B:
1. martwy ciąg
2. Podciąganie nachwytem szeroko (5x6)
3. Wznosy bokiem (5x12)
4. Wyciskanie na klatkę leżąc (5x10) dlaczego nie skos?
5. wykroki jako 3 ćwiczenie
6. jeśli w planie A zrobisz biceps to tutaj triceps

Na koniec coś na rdzeń i będzie ok, ewentualnie możesz dać jakieś uginanie na tył uda.

Czytaj więcej na https://www.sfd.pl/Ocena_treningu_FBW_3_dni_w_tyg._-t1196334.html


Zmieniony przez - rion10 w dniu 2019-11-07 19:54:22

Wierzyć to znaczy ufać, kiedy cudów brak.
Muscles not grow on trees!

...
Napisał(a)
Zgłoś naruszenie
Początkujący
Szacuny 0 Napisanych postów 6 Na forum 16 dni Przeczytanych tematów 55
Dobra, dzieki wielkie. Ewentualne rady prosze jeszcze pisać :D
...
Napisał(a)
Zgłoś naruszenie
Początkujący
Szacuny 0 Napisanych postów 6 Na forum 16 dni Przeczytanych tematów 55
Mam tez pytanie czy zaczynać od łatwych ciężarów żeby progresja ciężaru była dłuższa, czy od większych jakie mi odpowiadają.
...
Napisał(a)
Zgłoś naruszenie
rion10 Moderator
Ekspert
Jest liderem w tym dziale Szacuny 4256 Napisanych postów 55711 Na forum 16 lat Przeczytanych tematów 708637
Z ciężarami to jest tak, że nie mogą być zbyt niskie żeby odpowiednio stymulować mięśnie do wzrostu odpowiednim bodźcem, ale na tyle niskie żeby nie dochodzić do upadku mięśniowego i regularnie progresować z ciężarem.
Wiadomo, że na początku trudno zaplanować ten ciężar ale po kilku treningach już będziesz w stanie wyczuć odpowiedni ciężar czyli taki, który będzie wyzwaniem na treningu. Tak żebyś miał zawsze 1-2 powtórzenia zapasu, a na następnym treningu dołóż jakąś określoną ilość ciężaru i progresuj.

Wierzyć to znaczy ufać, kiedy cudów brak.
Muscles not grow on trees!

Nowy temat Wyślij odpowiedź
Poprzedni temat

Trening do oceny

WPC zestaw